Trainen in de warmte: waar moet je op letten?

Trainen in de warmte vereist meer energie van het lichaam, dan wanneer het koeler is. Het mooie weer is inmiddels aangebroken, en het kan dan soms best warm zijn om te trainen. De zomervakantie staat voor de deur en met de hardloopschoenen in de koffer zijn we toch wel van plan te gaan trainen in de warmte. Met temperaturen richting, of zelfs over de 30 graden is het belangrijk om rekening met de hitte te houden. Maar waarom is trainen in de warmte eigenlijk zwaarder? En wat je kan je er zelf aan doen om toch lekker te kunnen hardlopen?

Wat is het nut van zweten?

Tijdens het sporten in warme omstandigheden gaat ongeveer 80% van de energie die het lichaam produceert verloren als warmte. Het is belangrijk om de warmte die we produceren kwijt te raken, lukt dit onvoldoende dan stijgt de lichaamstemperatuur te veel.

Als de buitentemperatuur toeneemt, dan wordt zweten steeds belangrijker. Het lichaam moet extra moeite doen om de warmte snel kwijt te kunnen. Door te zweten zorgen we ervoor dat de warmte goed wordt afgevoerd. Hoe zwaarder de intensiteit van de training of inspanning, hoe hoger ook de zweetproductie wordt.

Om te kunnen zweten moet de warmte van het lichaam naar de huid getransporteerd worden. Hierbij is het cardiovasculaire systeem betrokken. De bloedtoevoer naar de huid wordt vergroot zodat de hitte die de spieren produceren goed (naar de huid) afgevoerd kan worden.

De bloedvaatjes in de huid worden open gezet – er stroomt meer bloed naar de huid waar de warmte aan de omgeving wordt afgegeven. Het bloed dat naar de huid gaat, kan niet gebruikt worden door de spieren. Er vind dus een herverdeling van het bloed plaats.

Een verhoging van de lichaamstemperatuur

Begin je met sporten dan stijg de kerntemperatuur van het lichaam relatief snel tot zo’n 38 graden Celcius. Als we eenmaal bezig zijn dan blijft die temperatuur relatief constant doordat het lichaam zich aanpast aan de fysieke inspanning. Begin je net met sporten, dan stijgt de warmteproductie snel.

Tijdens die eerste minuten is het lichaam nog niet (voldoende) in staat om de warmte af te voeren, waardoor de lichaamstemperatuur sterk toeneemt. Terwijl na het sporten de lichaamstemperatuur snel weer daalt naar normale waarden.

Uitdroging

Zweet is het verliezen van warmte in de vorm van lichaamsvocht. Tijdens het zweten verlies je niet alleen lichaamsvocht, ook belangrijke elektrolyten zoals Natrium (Na⁺), Kalium (K⁺) en chloride (CL^–). Bij veelvuldig zweten kan je dit in sommige gevallen zien door een opgedroogd laagje zout op het huidoppervlak.

Als het lichaam gedehydreerd (uitgedroogd) raakt, dan zorgt dit voor prestatieverlies. Bij warme weersomstandigheden kun je makkelijk 2 liter lichaamsvocht per uur verliezen. Bij een vochtverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht, heeft dit al gevolgen voor je prestaties. Bij een vochtverlies van 3% of meer van het lichaamsgewicht is al sprak van uitdroging.  Uitdroging of dehydratie is het gevolg va neen verlies aan water en essentiële lichaamseigen elektrolyten.

De gevolgen van uitdroging

Uitdroging zorgt niet alleen voor een afname in de prestaties het kan ook gevaarlijk zijn. Het verliezen van vocht heeft een directe relatie met een verlaagd hartritme volume (de totale hoeveelheid bloed die het hart in één minuut kan rondpompen). Hyperthermia (een verhoogde lichaamstemperatuur) in combinatie met dehydratie zorgen ervoor dat de bloedtoevoer naar de spieren worden verminderd.

Bij uitdroging stijgt de hartslag, de hoeveelheid bloed die per hartslag het lichaam ingepompt wordt neemt af. Het bloedvolume neemt af, waardoor het bloed stropiger wordt, dit verminderd de huiddoorbloeding en de warmteafgifte. Waardoor de lichaamstemperatuur verder zal oplopen.

Voorkom uitdroging door voldoende te drinken. Drink verdeeld over de dag genoeg water, en zorg dat je na de training ook je zoutgehalte goed aanvult.

Prestatievermindering door toename lactaatproductie

Sporten in een warme omgeving heeft tot gevolg dat we meer gebruik maken van het glycogeen dat in de spieren is opgeslagen. Dit heeft als gevolg dat we meer lactaat produceren. Dit zorgt ervoor dat we eerder vermoeid raken in hete omstandigheden.