11+ tips om meer spieren te kweken

Je werkt je iedere training in het zweet. Of je nu met een barbell in je nek staat te squatten, die dumbells pakt om je borstspieren te trainen, of dat die zweetdruppels van je hoofd af gutsen als je op de crosstrainer staat. Haal meer rendement uit je training en bouw meer kracht en spiermassa op. Met een aantal simpele tips om spieren te kweken en sterker te worden kan je al een groot verschil maken. Je hoeft je training er niet voor aan te passen, wees slim, doe dingen net iets anders en zie het resultaat.

Kweek meer spieren

Spiertip 1: Smokkel niet

Tuurlijk maak je indruk als je met zware dumbells je biceps curl staat te doen. Wees kritisch en kijk je jouw oefeningen ook echt goed uitvoert. Met alles wat je doet, en zeker bij krachttraining geldt: voer je oefening netjes uit, langzaam en zonder te compenseren. Hoe sneller je met de dumbells loopt te zwaaien, hoe minder je echt aan het doen bent, en hoe groter de kans dat je jouw spieren overbelast.

Spiertip 2: Train minder

Meer trainen is niet altijd beter. Zorg dat je niet de fout maakt dat je iedere training je hele lichaam in onderdelen (benen, armen, borst, rug, schouders, buikspieren, etc.) wit trainen. Kies voor effectieve oefeningen waarbij je al je spieren aan het werk zet. Start je workout met squats, deadlifts en voorslaan, dit zijn de meest geschikte oefeningen voor een hoge dosis testosteron, het hormoon dat zorgt voor de opbouw van spiermassa.

Spiertip 3: Langer is niet beter

Als je kijkt hoe lang je effectief aan het trainen bent, dan valt er nog tijdwinst te behalen. Train hard en kort zo behaal je een beter resultaat. Hoe langer je training duurt, hoe meer spierafbrekende hormonen (cortisol, insuline) aangemaakt worden, en dat willen we niet.

Spiertip 4: Concentreer je

Train je met zware gewichten dan is focus belangrijk. Neem voordat je die halterstang optilt een moment om je te focussen en maak jezelf kwaad. Zo kun je aanzienlijk meer gewicht liften. Niet voor niets dat in de sportspychologie een ‘mantra’ gebruikt wordt om jezelf te kunnen oppeppen.

Spiertip 5: Blijf eten

Eiwitshakes zijn voor een beetje serieuze krachtsportter niet weg te denken. Toch zijn eiwitten alleen niet het ‘heilige graal’ zorg dat je gedurende de dag genoeg calorieën binnen krijgt. Eet vaker kleinere porties, hiermee blijft je lichaam in de anabole (spieropbouwende) fase.

Spiertip 6: Meer vet

Eiwitten of liever gezegd aminozuren zijn de bouwstenen van onze spieren. Je wilt meer spieren en minder vet. Door meer gezonde vetten te eten gaat je lichaam de slechte vetten ‘inruilen’ en wordt meer testosteron vrijgemaakt. Avocado’s, zalm, makreel, lijnzaad, noten, je lichaam kan niet Zonder.

Spiertip 7: Slaap goed

Tijdens je uren in bed gebeurt er een hoop in ons lichaam. Bloed, zweet en tranen alleen zijn niet voldoende. Het effect van je training wordt bepaald in bed. Slaap je dan komt je lichaam tot rust en wordt spierschade hersteld door groeihormonen die afgegeven worden nadat je ongeveer een half uur in slaap bent gevallen. Voor serieuze spiermassa kun je het best dus even lekker gaan tukken.

Haal het maximale uit je spieren

Spiertip 8: Wees slim

Ondanks dat de bench press misschien je favoriete oefening is, varieer. Wanneer jij gewend raakt aan een oefening, en merkt dat je meer kan liften, dan doen je spieren dat ook. Maak slim gebruik van de trainingsprincipes overload en progression,
en voorkom dat dodelijk plateau waar je anders op beland. Prikkel je spieren,
je hersenen en de rest van je lichaam door het doen van nieuwe oefeningen,
of met andere gewichten en herhalingen. Een richtlijn is dat je na ongeveer 8 tot 10 weken toe bent aan iets nieuws.

Spiertip 9: Drink meer water

Je lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water, niet gek dat je lichaam dit nodig heeft. Veel mensen zijn (chronisch) uitgedroogd omdat ze te weinig drinken. Tijdens je training zweet je, drink ongeveer 1.5x je verloren zweet aan. Laat die sportdranken, biertjes en caloriebommen staan, dit vertraagt de eiwitsynthese (er wordt minder testosteron aangemaakt), en bevordert de aanmaak van het ‘vrouwelijke hormoon’ oestrogeen. Meer water betekend een snellere aanvoer van voedingsstoffen en dus een beter herstel.

Spiertip 10: Cardio met mate

Is je doel om echt spiermassa op te bouwen, dan moet je ervoor zorgen dat je lichaam in de anabole fase terecht komt, en hier ook in blijft. Ga je veel langzame, lange cardio doen dan ga je het tegenovergestelde systeem prikkelen; je komt in de katabole (spierafbraak) fase terecht. Cardio is echter wel heel belangrijk voor
het bevorderen van je herstel. Door cardio verhoogt de bloedsomloop (je hartslag en ademhaling stijgen, je zuurstofopname verhoogt) waardoor je sneller herstelt. Ook is cardio voor- en na je training belangrijk om je lichaam optimaal voor te bereiden, respectievelijk te laten herstellen na je training.

Hoewel een stevige intervaltraining ook onder cardiotraining valt, zijn deze trainingen uitstekend geschikt om je snelle spiervezels flink pijn te doen, en die heb je zeker nodig om
er gespierder uit te zien.

Spiertip 11: Train niet zonder te eten

Trainen op een volle maag is geen succes, trainen met een lege maag ook niet. Train je hard (met name krachttraining) zonder dat er voldoende aminozuren in het bloed circuleren, dan gaat je lichaam spiereiwitten afbreken. Simpel gezegd: je gaat je eigen spieren opeten. Eet zo’n 2 uur voor je training nog wat eiwitten met koolhydraten. Kies de koolhydraten met een lage GI-index, deze worden langzamer in de bloedbaan opgenomen, waardoor je niet in één keer een snelle stijging in je bloedsuikerspiegel krijgt, en daarna geen energie meer hebt.

Upgrade je herstel

Hersteltip 1: Muziek in de oren

Met de juiste muziek worden je hersenen geactiveerd en kan je meer kracht leveren. Stevige house/dance muziek zorgen er bij zware inspanningen voor dat je langer door kan gaan. Luister na je training naar rustige muziek, dit activeert je parasympatische zenuwstelsel. Het zenuwstelsel verantwoordelijk voor het verteren van voedsel, het opslaan van energie, en heel belangrijk de groeifunctie.

Hersteltip 2: Doe de wisseldouche

Om je herstel te verbeteren kan je zowel warmtebronnen (sauna, heet water baden) als koelen (ijsbaden, koude douche) gebruiken. Onder de douche kun je direct zelf een bijdrage leveren aan je herstel. Zorg voor een optimaal herstel, door een atletentrucje
uit te voeren: wissel een koude en het douche af. Maak 5 series van 1 minuut warm
en 1 minuut koud. In die 10 minuten verwijden je bloedvaten (tijdens de warme douche) waardoor er voedingsstoffen aangevoerd worden, en vernauwen je bloedvaten tijdens de koude douche, zo worden afvalstoffen beter afgevoerd. Tevens helpt dit in het tegengaan van spierpijn.

Hersteltip 3: Benut je supercompensatie

Na een zware krachttraining, of hardlooptraining heeft je lichaam de tijd nodig om zich sterker te maken en te wapenen tegen de volgende training. Hoe beter je getraind bent, hoe sneller dit gaat. Maar ook de beste atleten hebben rust nodig. Na gedane arbeid is het goed rusten. Je hebt minimaal 48 uur nodig om weer helemaal fit te zijn. Benut deze supercompensatie en start niet te vroeg met je volgende training. Houd minimaal 1 dag rust.

Hersteltip 4: Eet voordat je gaat slapen

Train je ’s avonds eet dan altijd na je training. Een eiwitshake alleen gaat er niet voor zorgen dat je reserves voldoende zijn aangevuld. Negeer die dieetfabel die zegt dat het eten wat je voordat je gaat slapen opslaat als vetmassa. Een fabel, als je hard traint
heeft je lichaam gevarieerde voeding nodig en juist tijdens je slaap maakt je lichaam optimaal gebruik van die voedingsstoffen om je glycogeenvorraden aan te vullen (ja ook tijdens je krachttraining daalt de hoeveelheid glycogeen in je spieren) en je spieren te upgraden.

Hopelijk zin deze tips nuttig voor je en kan je er iets mee. Likes en het delen van dit artikel worden erg gewaardeerd