4 hardlooptips die je meteen kan toepassen

Hardlopen is leuk, maar het wordt nog leuker als je ook echt hard gaat lopen. Je hoeft niet als een profatleet 2 keer op een dag te gaan trainen. Zelfs met 3x in de week trainen kom je een heel eind. Wat daarbij helpt zijn praktische tips die je direct kunt toepassen, of je nu net begint met hardlopen of in voorbereiding van een najaarsmarathon bent. Doe er je voordeel mee en breng je hardloopprestaties naar de next level.

 1. Kies een lange-termijn benadering

Laten we eerlijk zijn, we leven in een prestatiegerichte maatschappij. Als we vandaag iets bedenken moet het morgen klaar zijn, anders is het waardeloos. Hardlopen, echter is anders. Dagelijks zijn mensen op zoek naar online hardloopschema’s, downloaden hardloop-apps, op hun telefoon en melden zich aan bij andere ‘get-fit-quick’ manieren om snel een goede hardloper te worden. Helaas, met hardlopen werkt dit niet zo. 

Het kost nu eenmaal even tijd om te wennen aan de hardloopbelasting.
Door hiervoor de tijde te nemen, past je lichaam zich beter aan, voorkom je
blessures en boek je ook sneller resultaat. Zo houd je meer plezier in het lopen.

Hoe kies je dan zo’n lange-termijn benadering? Het belangrijkste is om geduld te hebben. Bepaal een doelstelling die je graag wilt behalen. Wil je over 1 a 2 jaar een halve marathon gelopen hebben, of ga je trainen voor een marathon? Gun jezelf hiervoor de tijd, werk aan je aërobe basis, verbeter je kracht en snelheid en stop
niet alles in een periode van 12 weken. Natuurlijk helpt het wel om ook je
korte-termijn doelstellingen te bepalen. Zo blijft je (eind)doel altijd in zicht.

2. Zoek goede trainingsmaatjes

Trainen in een groep werkt. Sluit je aan bij een loopgroep en ontdek hoe leuk het
kan zijn om samen te trainen. Zoek iemand die ongeveer hetzelfde niveau heeft
als jou en maak van elkaar betere hardlopers. Echt waar, zeker in voorbereiding voor een wedstrijd, als je veel moet trainen, is een hardloopmaatje echt goud waard. Al die kilometers lopen is toch leukers als je onderweg een beetje kunt kletsen, zo gaat de tijd ook sneller voorbij.

3. Verbeter je hardlooptechniek

Hardlopers doen waar ze goed in zijn, hardlopen. Veel hardlopers vinden techniektraining, zoals loopscholing maar onzin en verspilling van tijd. Toch is dit belangrijk, omdat ook hardlopen een technische sport is. Hoe beter jouw hardlooptechniek is hoe minder energie je verspilt en hoe makkelijker je harder gaat lopen.

Hetzelfde geldt voor krachttraining. Door het versterken van je lichaam ben je belastbaarder, vangen je pezen en gewrichten de klappen beter op en wordt je sneller.

Houd in je achterhoofd dat het heel lastig is om iemands hardlooptechniek te veranderen. Helemaal als je jouw loopstijl al jaren terug hebt aangeleerd.. Maar dat betekent niet dat je dit niet kunt optimaliseren. Werk stap voor stap:

1. Land zo licht mogelijk

Vermijd een zware hiellanding zo rem je jezelf af. Probeer lichtvoetig te lopen, waarbij je weer snel van de grond afkomt. Hoe langer je namelijk ‘aan de grond blijft plakken’ hoe meer energie verloren gaat, en hoe minder snel voorwaarts je beweegt.

4. Plaats je voeten onder je lichaamszwaartepunt

Hetzelfde als wat geldt voor een hiellanding, geldt ook voor het punt waarop je jouw voet plaats. Doe dit zoveel mogelijk onder je lichaamszwaartepunt. Pendel je onderbeen niet uit, maar laat deze rustig hangen – vergelijk hardlopen met twee benig steppen. Je zal merken dat je dan veel meer de neiging hebt om je voet onder je te plaatsen, en niet voor je. Doe je dit wel dan rem je jezelf letterlijk af. Je bovenbeenspieren worden op een excentrische manier aangespannen, waardoor je eerder spierpijn ontwikkelt en meer schade aanbrengt.

 3. Ontspan

Ooit wel eens met opgetrokken schouders gelopen? Dit houdt niemand lang vol. Met hardlopen beweeg je niet alleen je benen, ook je armen zijn onderdeel van je looppatroon. Maar houd je armen en schouders zoveel mogelijk ontspannen. Hoe meer spierspanning je opbouwt hoe minder goed je spieren doorbloeden en hoe eerder je vermoeid raakt. Je verspilt wederom minder energie en loopt daardoor veel efficiënter.

 4. Beweeg nar voren in plaats van omhoog

Klinkt logisch niet? Het is de voorwaartse stuwing die zorgt voor snelheid, geen verticale beweging omhoog. Voorkom een ‘bouncy’ loopstijl waarbij je teveel op en neer beweegt in plaats van naar voren. Leun met je bovenlichaam een klein beetje naar voren zo maak je het jezelf makkelijker om voorwaarts te bewegen.

4. Leer sprinten

Sprinten is niet alleen voor sprinters, ook voor langeafstandlopers. Als je je bedenkt dat een marathon tegenwoordig beslist kan worden in de laatste 100m en dat de laatste ronde van een 10.000m in 53 seconden gaat, dan begrijp je waarom snelheid belangrijk is. Ook als je langere afstanden loopt.

Het belangrijkste doel van sprinten is het aanspannen van je snelle spiervezels, die niet getraind worden met normale duur- of tempotrainingen. Sprinten zorgt voor een verbetering van je snelheid, kracht, power en explosiviteit. Je looptechniek wordt vloeiender, en het verbeterd de effectiviteit van al je andere trainingen.

Begin met heuvelsprints, waarbij je 4 tot 8x 60-80m heuvelop loopt. Of doe wat langere hardere versnellingen (sprints) aan het eind van je duurloop. Doe bijvoorbeeld 5x100m.

Misschien heb jij ook wel goede hardlooptips? Laat ze hieronder achter!