4 redenen om snelheidstrainingen te doen

Hardlopers lopen vaak hun ‘standaard’ rondje. Vaak de ene keer net iets harder dan de andere keer, maar toch… Eigenlijk is dit zonde, niet je niet hetzelfde rondje mag lopen, wel dat er in de meeste gevallen weinig variatie in het tempo zit. Om vooruitgang te maken (wie wil dat niet?) is het beter om verschillende soorten training in je trainingsprogramma op te nemen. Varieer in snelheid, in afstand en in rustpauzes, en je zult merken dat je vooruitgang boekt.

Snelheidstrainingen zijn niet alleen voor hardlopers die kortere afstanden lopen. Ook marathonlopers lopen tempo trainingen en doen heuvelsprints om te zorgen dat ze niet ‘te langzaam’ worden.

Voor sprinters, maar ook voor langeafstandlopers geldt dat speed development oftewel het doen van snelheidstrainingen goed is om de biomechanische efficiëntie van het lichaam te verbeteren. Het lopen op een hoge snelheid zorgt voor een toename in het aantal spiervezels – waarbij de zogenaamde muscle fiber pool toeneemt. Het verbeterd de kracht en power en, misschien wel het meest belangrijke, snelheidstrainingen zorgen ervoor dat het wedstrijdtempo zo relaxt als mogelijk aanvoelt.

Natuurlijk geldt dat voor bijvoorbeeld marathonlopers het verbeteren van het aërobe uithoudingsvermogen door het doen van lange duurlopen, meer prioriteit hebben dan voor iemand die voor kortere afstanden traint. Hoe korter de afstand wordt, hoe belangrijker het is om te werken aan je snelheid. Immers, als je bijvoorbeeld maar 10 km hoeft te lopen, zijn marathontraingen van 32 km aspecifiek (ze dragen op een niet specifieke manier bij aan het verbeteren van je prestaties).

Er zijn verschillende fysiologische en neuromusculaire adaptaties die plaatsvinden als gevolg van sprinttraining/snelheidstraining. 

Biomechanische efficiëntie

Biomechanische efficiëntie heeft te maken met hoe efficiënt je hardlooptechniek is. Er zijn een aantal factoren die bijdragen aan effectief looppatroon (wat in hardlooptermen biomechanical efficiency genoemd wordt).

Elastische energie opslag (elastic energy storage)

Een van de meest belangrijke componenten om je biomechanische efficiente te
verbeteren is de zogenaamde Stretch Shortening Cycle (SSC).
De SSC vindt plaats wanneer een spier op een actieve manier op rek komt en zich
direct daarna aanspant. Hoe langer de vertraging tussen het moment dat de spier op rek komt en de daaropvolgende spiercontractie, hoe meer energie verloren gaat. De SSC werkt het beste wanneer een spier op spanning staat, en zich snel samentrekt. Een voorbeeld is de kuitspier vlak voor de landing en de afzet tijdens het hardlopen. Of het de heup extensie (het strekken van de heup) tijdens het sprinten (zoals in bovenstaande foto te zien is).

Naast het feit dat voor het snelheidstraining meer spiercontractie nodig is, leert het je ook effectiever lopen. Doormiddel van sprinttraining, of snelheidswerk leer je o.a. om meer op je mid- en voorvoet te gaan lopen, waarbij je grondcontact afneemt. Hierdoor verkort te tijd dat je op de grond bent, waarbij je minder energie verspilt en dus sneller voorwaarts beweegt. Bij een hiel landing verspil je simpelweg veel meer energie, doordat je jezelf letterlijk afremt. Vandaar dat sprinters altijd op hun voorvoeten lopen. Zo minimaliseren ze het grondcontact en wordt de elastische energie beter benut.

Muscle fiber pool

Tijdens sprinttraining worden een groot aantal spiervezels aangespannen (muscle fiber recruitment). Het zijn vooral die snelle Type II spiervezels die met sprinttraining getraind worden. Dit zijn de spieren die pas op hoge snelheden, of als het lichaam vermoeid raakt hun werk gaan doen.

Waarom is dit belangrijk?

Ten eerste, als je weet hoe je deze spiervezels aan kan spannen, de recruitable fiber pool (het aantal aangespannen spiervezels) toeneemt. Door de snelle spiervezels te ontwikkelen, kan je het tempo behouden wanneer de langzame Type I spiervezels vermoeid raken. Ze (de snelle spiervezels) nemen als het ware (een gedeelte van) het werk van de langzame spiervezels over.

Daarnaast wordt het makkelijker om aan het eind van een wedstrijd, als je wilt versnellen de snelle spiervezels aan te spannen. Als deze niet goed getraind zijn is het lichaam te vermoeid om nog een eindsprint te kunnen maken.

En als laatste reden geldt dat een langeafstandsloper het centrale zenuwstelsel (Central Nervous System – CNS) nauwelijks traint als met snelheidstraining. Doordat alle bewegingen beginnen en eindigen bij de hersenen en het CNS, zorgen trainingen die het CNS beïnvloeden
voor het omgaan met centrale vermoeidheid (vermoeidheid waarbij het CNS betrokken is).

Kracht en Power

Een toename van je kracht maakt je lichaam sterker, en heeft zodoende een blessure preventief effect. Het lopen op hogere snelheden is de meest specifieke vorm om te werken aan het verbeteren van je kracht. Immers train je het lichaam doormiddel van hardlopen om sneller te worden. Om sneller te worden kan je ook krachttraining met gewichten doen.

Krachttraining voor hardlopers is vooral bedoeld voor het trainen van het neuromusculaire systeem. Dit houdt in dat er doormiddel van krachttraining neuromusculaire adaptaties plaatsvinden, die zorgen dat het lichaam sneller signalen vanuit de hersenen via het centrale zenuwstelsel naar de spieren doorgeven. Net als snelheidstraining wordt de muscle fiber pool vergroot (zie hierboven) en wordt de Rate of Force Development verbeterd. Deze adaptaties zorgen voor een toename in de efficiëntie, snelheid en het krachtuithoudingsvermogen.

Snelheidstrainingen verbeteren ook de power die het lichaam kan leveren. Power is het in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk spiervezels aanspannen. Hier heb je zowel snelheid (binnen zo kort mogelijk tijd als kracht (zoveel mogelijk spiervezels) voor nodig. Met name sprinten zorgt voor het verbeteren van je power output. Hoewel ook heuvelsprints en andere (harde) versnellingen hieraan bijdragen.

Wedstrijdtempo

Snelheidstrainingen zijn bij uitstek geschikt om het lichaam te leren om op een hogere snelheid hard te lopen. Door continu één, of nagenoeg hetzelfde tempo te lopen prikkel je het lichaam niet om zich aan te passen. Je zult dan merken dat in een wedstrijd het heel lastig wordt om over te schakelen naar een hogere snelheid. Maar ook het oplopen van een heuvel(tje),
of een stuk tegenwind zullen dan direct zwaar aanvoelen.

Om op die momenten je tempo vast te kunnen houden, is het dus goed om af en toe ook (een stuk) sneller te l
open dan je wedstrijdtempo (race pace). Een ander voordeel is dat je tijdens een hardloopwedstrijd het gevoel hebt dat je harder zou kunnen. Dit komt dus doordat je jouw lichaam (ook) getraind hebt om op hogere snelheden te lopen.

Doe jij wel eens snelheidstrainingen? Of herken je jezelf in het verhaal dat je vaak hetzelfde tempo loopt? Volg me op facebook en dan blijf op de hoogte. Reacties, likes en retweets worden altijd gewaardeerd.