Ab workout: 4 oefeningen die je crunches vervangen

Crunches, crunches en nog eens crunches. Iedereen kent deze oefening wel, maar je spant slechts een klein gedeelte van je core aan. De rechte buikspieren worden aan het werk gezet, maar daar blijft het dan ook bij. Met deze ab-workout doe je meer dan alleen het trainen van je rechte buikspieren. De oefeningen vragen stabiliteit van je hele core, dus ook je rugspieren, billen en heupen.

Hieronder de oefeningen die zorgen voor sterke buikspieren zonder ook maar 1 beweging te maken die op een crunch lijkt.

Medicine ball push-ups

Van veel oefeningen heb je misschien niet direct door dat dit goede buikspieroefeningen zijn. Wat dacht je van opdrukken, voornamelijk een oefening voor de borstspieren toch? True, maar met een kleine variatie wordt het ook een geschikte buikspieroefening. Zorg ervoor dat je tijdens push up je core goed aanspant. Dus blijf recht als een plank; zak niet te veel naar beneden met je romp, en duw je billen ook niet omhoog.

Maak totaal 12 herhalingen (6 push-ups per kant)

Te moeilijk? Maak dan push-ups met je knieën op de grond.

Inverted dumbell row

De inverted dumbell row vraagt veel van je buikspieren. Met deze oefening zet je de fijne buikspieren echt aan het werk. Je traint de hele stabiliteit van je core (buikspieren, rugspieren, heupen en billen).

Doe de inverted row 6x links en 6x rechts. Houd je heupen recht, dus probeer niet door te zakken als je je arm (met gewicht) optilt.

Te moeilijk? Zet je benen en armen breder uit elkaar, zo heb je een groter steunoppervlak. Nog steeds te moeilijk? Laat dan de gewichten weg, en doe het met alleen lichaamsgewicht.

Medicine ball slams

Dit is één van mijn favoriete oefeningen. Als personal trainer gebruik ik deze oefening bij bijna al mijn klanten. Doordat het een full-body oefening is, is dit een uitstekende vet-killer oefeningen. Er zijn veel variaties denkbaar, gooi je de bal opzij dan pak je naast de rechte buikspieren ook de schuine buikspieren mee.

Zorg voor een holle rug als je de med ball achter je hoofd heb – maak een explosieve beweging naar beneden waarbij je rug bol wordt. Laat tegelijkertijd de bal op de grond vallen. Hoe groter je bereik, hoe meer die buikspieren aan het werk gezet worden.

Maak in totaal 16 herhalingen

Planken met benen optillen.

Iedereen kent de plank wel, is het dan echt zo’n goede oefening? Ja zeker, vooral door de vele variaties die je op de plank kan maken. Maak de plank zo moeilijk als je zelf wilt, door step-ups, medicine balls en bosu balls toe te voegen aan je plank oefening.

Begin eerst met een normale plank, waarbij je afwisselend je linker- en rechterbeen een klein stukje van de grond optilt. Een perfecte oefeningen voor sterke buikspieren, bilspieren en een optimale houding.

Maak 10 herhalingen links en 10 herhalingen rechts, neem even pauze en doe dan dezelfde oefening, maar beweeg je been een klein beetje opzij en weer terug (10x per been).

Doe in totaal 3 setjes van deze oefeningen, en je bent binnen 10 minuten klaar met het trainen van je buikspieren 

Succes, en je zult merken variatie is veel effectiever dan steeds dezelfde oefeningen.