Afvallen door hardlopen: feit of fictie?

Afvallen door hardlopen, met name beginnende hardlopers, hopen door te gaan hardlopen wat kilo(tje)s kwijt te raken. Afvallen door hardlopen is dan ook een combinatie die veel mensen wel aanspreekt. Hardlopen kan een bijdrage leveren aan het verliezen van gewicht, maar het is niet de perfecte remedie. In werkelijkheid verliest echter niet iedereen gewicht met hardlopen.

Laat duidelijk zijn, hardlopen, of welke andere sport dan ook is goed voor je. Regelmatige beweging, hoe laag de intensiteit ook is (zoals rustig wandelen), hebben al een positief effect op je gezondheid. Wil je een stap verder gaan, en daadwerkelijk gewicht verliezen met sporten, dan is het belangrijk de juiste trainingen te doen.

Vetverbranding stimuleren door hardlopen?

Wie wel eens in de sportschool komt, en dan toch maar even op die loopband gaat staan, of op die hometrainer gaat zitten, die ziet dat het hardlopen/fietsen op een lage intensiteit goed is voor je vetverbranding. Dit is niet (geheel) waar.

Bij een lage intensiteit (waarbij je hartslag niet zo snel stijgt) verbrand je relatief meer vetten dan koolhydraten, dit is echter een relatieve maatstaf. Bij een hogere intensiteit (70-90% van je VO2max) verbrand je in absolute zin veel meer vet – doordat je simpelweg meer calorieën verbrand. Het aandeel vetten dat je op een hoge intensiteit verbrand is (in relatieve zin) echter lager, en de hoeveelheid koolhydraten hoger.

Als je dus leest dat je beter op een rustig tempo kan hardlopen omdat je dan meer vetten verbrand, dan is dat dus niet waar.

Hig Intensity Training en EPOC

Het effect van een training op hoge intensiteit – ook wel High Intensity Training (HIT) genoemd – is niet alleen tijdens het trainen hoger ook in de uren na de training heb je hier meer profijt van. In de uren na een intensieve training blijft het zuurstofverbruik hoog – en daarmee ook de stofwisseling. Dit wordt ook wel aangeduid met de term Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC). De EPOC is afhankelijk van meerdere variabelen, maar de belangrijkste twee zijn de intensiteit en de duur van de inspanning.

De trainingsintensiteit is een belangrijke graadmeter voor het bepalen van het energieverbruik. In een onderzoek waarbij werd gekeken wat het effect was van het trainen op verschillende intensiteiten en de EPOC, bleek dat op een trainingsintensiteit van 75% van de VO2max het zuurstofopnamevermogen 10.5 uur na de training nog verhoogd was. Dit in tegenstelling tot een VO2max van 50% waarbij slechts voor 3.3 uur een verhoogde stofwisseling werd gemeten (Bahr en Sejersted, 1991).

De intensiteit waarmee je traint moet minimaal op 40-50% van de VO2max liggen om in de herstelfase (na de training) nog profijt te hebben van een hoger energieverbruik. Hoe hoger de intensiteit is, hoe langer je effect hebt van de training.

De duur van de training is belangrijk als het totale energieverbruik van een training gelijk is. Een korte intensieve training heeft dan hetzelfde effect op de EPOC als een lange rustige training (waarbij het energieverbruik dus gelijk is aan die intensievere training). Bij een rustige training, op submaximale inspanning (<90% VO2max), moet de duur minimaal 50 minuten zijn, om een significant effect op je energiemetabolisme in de herstelfase te hebben.

En de invloed van hormonen dan?

Er zijn ook aanhangers van de gedachte dat het doen van cardiotraining (zoals hardlopen) niet goed is om gewicht te verliezen. Sterker nog, zij beweren dat het juist zorg voor vetopslag. In Nederland is een bekend voorbeeld Jesse van der Velde, hij beweert dat je geen cardiotraining zou moeten doen omdat je dan het hormoon cortisol aanmaakt. Dit hormoon wordt ook wel het stresshormoon genoemd, en zorgt ervoor dat je energie krijgt (als gevolg van een stijging in de bloedsuikerspiegel). Het stimuleert de eetlust en zorgt dus voor vetopslag.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=hLuBI03zNcc[/youtube]

Echter bij trainingen van een lage tot middelmatige intensiteit wordt er geen significante verhoging van het cortisol gehalte gemeten. Alleen bij een hoge-intensiteits fietstraining van 60 minuten is 59 minuten na beëindiging van de inspanning een significant hoger cortisolniveau gemeten. Het lijkt dus niet te kloppen door te beweren dat (lage intensiteits) cardiotraining slecht voor je is doordat dan ‘vetopslag hormonen’ worden aangemaakt.

Wil jij ook afvallen door hardlopen? Dan raad ik je aan gratis het volgende E-book: afvallen met hardlopen te downloaden.

Brondvermelding:

Bahr, R., Sejersted, O.M. (1991). Effect of intensity of exercise on postexercise O2 consumption. Metabolism 40: 836-841.