Afvallen en suikers: dodelijke combinatie?

Afvallen en het eten van suiker gaan niet goed samen. Sommige experts zeggen dat iedere keer dat je suikers eet je lichaam je verteld om dit op te slaan als vet. Er zijn zelfs critici die beweren dat suiker meer verslavend is dan cocaïne. En als je een suikerhoudend voedingsmiddel eet, je direct meer trek krijgt in suiker. Suiker verstoort ons hongergevoel, waardoor we vaak teveel gaan eten.

Onderzoek naar suikerconsumptie onder ratten heeft aangetoond dat door het eten van suiker de hormonen dopamine en opioïden door de hersenen worden afgegeven. Dit zijn stoffen die potentieel verslavend kunnen zijn, en zorgen voor een fijn gevoel.

Maar is suiker echt zo slecht voor je, en kan je suiker eten en toch gewicht verliezen?

Suiker en suikers

Wanneer we over suiker praten, dan praten we over tafelsuiker, dus het suiker dat je in de koffie of thee doet. Dat is de ‘slechte suiker’ die zorgt voor een zoete smaak en zorgt voor vetopslag. De term suikers, duidt op een vorm van koolhydraten, zoals glucose, dextrose, lactose, fructose, maltose, galactose of sucrose.

Als op bijvoorbeeld een zuiveletiket suikers vermeld staan, dan is dus niet gewoon tafelsuiker. De suiker die in zuivelproducten zit is lactose. Het is suiker die uit, aan elkaar gebonden moleculen glucose en galactose bestaan. Sucrose kennen we als tafelsuiker en ontstaat wanneer fructose
(het suiker dat in fruit zit) en glucose (enkelvoudig koolhydraat) aan elkaar gebonden zijn.

Met andere woorden, suikers in yoghurt, kwark, melk of andere zuivelproducten bestaan voornamelijk uit lactose. De rest van de suikers zijn, afhankelijk van wat voor type yoghurt je eet, en bestaan voornamelijk uit sucrose (het tafelsuiker).

Suikers op etiketten staan meestal vermeld onder de koolhydraten. En met suikers wordt dus niet alleen het slechte suiker bedoeld, maar vaak een vorm van enkelvoudige suikers, die je lichaam wel degelijk nodig heeft voor lichaamseigen functies.

Gezonde en toegevoegde suikers

Neem bijvoorbeeld wortelen, deze bestaan uit een mix van sucrose, glucose en fructose. Of de suikers in zoete aardappel, deze bestaan uit sucrose, glucose en maltose. Met het merendeel van de suikers wordt dus niet het tafelsuiker bedoeld, maar een vorm van koolhydraten.

Het is dus niet zo dat suikers slecht voor je zijn. Wel is het zo dat toegevoegde suikers die dus toegevoegd worden om producten een betere (zoetere) smaak te geven, niet goed voor je zijn.  Wil je afvallen dan moet je deze suikers zo veel mogelijk vermijden.

Hoe beïnvloed sucrose lichaamsgewicht?

Sucrose is de ‘bad guy’ onder de suikers, en wordt vaak gezien als één van de oorzaken waarom mensen geen gewicht verliezen. Onderzoekers uit Florida hebben de impact van vier verschillende diëten die high-fructose corn syrup (HFCS) – glucosefructosesiroop (een zoetstof) bevatten onderzocht. Daarbij werd gekeken wat de invloed van het dieet was op het gewichtsverlies na 12 weken. De groep bestond uit 247 obese personen die in 5 verschillende groepen werden verdeeld. Groep 1-4 had een calorie tekort (calorie deficit) van 500 calorieën per dag. De 5^e groep was een controle groep waarbij geen veranderingen in het voedingspatroon werden aangebracht.

Zolang suiker andere soorten van koolhydraten vervangt, in plaats van eiwitten of vetten, verwacht je geen groot verschil in gewichtsverlies met een hoog vs. een laag sucrose dieet.

Wat blijkt? De groep met 20% van hun dieet bestaande uit sucrose (het slechte suiker), verloor na 12 weken geen gewicht. De 10% sucrose groep verloor 0.6 kg, de 20% HFCS groep verloor 0.4 kg en de 10% HFCS groep verloor na 12 weken 0.3 kg lichaamsgewicht (Lowndes et al., 2012).

Ander onderzoek onder 42 vrouwen toont aan dat een laag-sucrose dieet – waar slechts 4% van de totale calorie-inname uit sucrose bestaat, in vergelijking met een high-sucrose dieet, met 43% van de totale calorie-inname uit sucrose, geen significant verschil oplevert in gewichtsverlies gedurende een 6 weken durende testperiode. In de onderstaande grafiek is te zien dat het gewichtsverlies bij beide groepen hetzelfde patroon vertoont (Surwit et al. 1997).

Slechte suikers hebben een hoge caloriedichtheid

Voedingsmiddelen die (relatief) veel toegevoegde suikers bevatten, zijn vaak hoog in hun calorieën,
en geven geen verzadigend gevoel, zoals
gezonde vetten en eiwitten wel doen. Door het eten
van snoep, koek, chips, frisdrank en ander bewerkt voedsel dat uit de fabriek komt, eet je niet alleen
in één keer heel veel calorieën tegelijk, het zijn producten die juist aanzetten tot meer eten.

Zo is het niet moeilijk om in één maaltijd 1000 calorieën aan gefrituurd eten en ijs te consumeren. Het is een stuk moeilijker om die 1000 calorieën binnen te krijgen met bijvoorbeeld een groenteomelet.

Bronvermelding:

Lowndes J, Kawiecki D, Pardo S, Nguyen V, Melanson KJ, Yu Z, Rippe JM. (2012). The effects of four hypocaloric diets containing different levels of sucrose or high fructose corn syrup on weight loss and related parameters. Nutrition Journal, 11, 55

Surwit R.S, Feinglos M.N, McCaskill CC, Clay S.L, Babyak M.A, Brownlow B.S, Plaisted C.S, Lin PH. (1997). Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. American Journal of Clinical Nutrition, 65, 908-915