Barefoot running is hardlopen op blote voeten. Dit lijkt heel onhandig, maar ‘barefoot running’ is een trend. Er verschijnen boeken over barefoot running (Born to Run), er worden artikelen geschreven (met wetenschappelijk onderzoek naar barefoot running) en ook sportmerken ontwikkelen schoenen die het principe van het hardlopen op blote voeten nabootsen.
Als we het hebben over barefoot running, dan hoeft dat niet te betekenen dat je ook echt met blote voeten de straat op gaat. Bekende sportmerken zoals Nike, hebben hardloopschoenen die gebaseerd zijn op het lopen op blote voeten. Dit zijn hardloopschoen met een dunne(re) zool in vergelijking met traditionele schoenen, ze bieden minder demping, zijn flexibel en volgen het natuurlijke looppatroon – ook wel natural running genoemd.
Er lijkt dan ook geen ontkomen meer aan. De bekendste natural running schoenen zijn zonder meer de Nike Free’s. Deze zijn niet meer uit het normale straatbeeld weg te denken, en worden als casual schoen gedragen. die de voet begeleiden in hun natuurlijke loopbeweging.
Maar het lopen op blote voeten is niet nieuw. We lopen al miljoenen jaren op blote voeten, zelfs inwedstrijdverband. In 1960 won Abebe Bikila Olympisch Goud op de Marathon, tijdens de spelen van Rome, jawel: op blote voeten.
Het is pas na die tijd, in de jaren 70 dat de moderne hardloopschoen wordt uitgevonden. Voor die tijd liepen mensen op blote voeten, of op schoenen met minimale demping zoals sandalen.
Wat zijn de verschillen tussen barefoot running en het lopen op ‘normale’ hardloopschoenen?
Tijdens het hardlopen op normale schoenen (shod running) maken de meeste hardlopers een hiellanding. De hiel vangt de eerste klap op, waarbij de schok vanaf de hiel doorgaat richting de knie en de heup.
Bij barefoot runing land je meer op de middenvoet en voorvoet. Hierbij worden de voetspieren en de enkel meer geactiveerd, en wordt de klap van de landing beter over de gehele voet verdeeld. Het blootvoets lopen zorgt er dus voor dat de voetspieren zich meer dan bij shod running, moeten aanspannen. Naast de voetspieren worden ook de achillespees, enkel en kuitspieren worden meer belast.
Leidt barefoot running tot minder blessures?
Dat is natuurlijk de vraag…. Het lijkt misschien niet goed voor je, maar toch is er enig bewijs dat barefoot running de kans op acute blessures aan de enkel verkleint (Warburton, 2001). Recent onderzoek heeft aangetoond dat goede hardloopschoenen de kans op blessures niet helpen voorkomen.
Evolutionair bioloog Daniel Lieberman (2010) van de Harvard Universiteit in Cambrigde heeft onderzoek gedaan naar het hardlopen op blote voeten. Hij concludeert dat barefoot running (hardlopen op blote voeten) duidelijk verschilt van shod running (hardlopen op hardloopschoenen).
Voor- en midvoetlanding vs. hiellanding
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=auntctXMS5Q[/youtube]
Mensen die hardlopen op blote voeten hebben de neiging om meer op hun voorvoet (voorvoetlanding) en middenvoet te landen. Hardlopers die hardlopen met normale ‘traditionele’ hardloopschoenen, landen vaak op de hiel (hiellanding). Wat wordt opgevangen door de demping en verhoging (t.o.v. de voorvoet) in de hak van de hardloopschoen.
Verschil in landingskracht
Loopanalyses die Lieberman heeft uitgevoerd, laten zien dat zelfs op een harde ondergrond, hardlopers die op blote voeten lopen een kleinere impact van de landing hebben dan ‘shod-foot’ hardlopers.
Dit verschil is voornamelijk het gevolg van een meer gestrekte voet bij de landing, waarbij de enkel en meer natuurlijk afwikkelpatroon volgt. Doordat het looppatroon natuurlijker is, gaat er minder energie in de grond verloren. Lieberman concludeert voorzichtig dat voor- en midvoetlanders de voet en de onderste ledematen beschermt tegen veel voorkomende hardloopblessures
Overtappen naar barefoot running verstandig?
Er is dus enig bewijs, maar het bewijs is niet waterdicht. Veel hardlopers die het boek Born to Run van Christopher McDougal hebben gelezen zijn overgestapt op natural running. Niet allemaal met succes.
Wil je gaan starten met het ‘lopen op blote voeten’. Doe dit dan heel geleidelijk, bouw het langzaam op. Hoewel je natuurlijk niet echt op blote voeten loopt, maar op hardloopschoenen met minder demping, minder ondersteuning, meer flexibiliteit moeten je voetspieren, enkel, achillespezen en kuiten voldoende tijd krijgen om aan dit soort hardloopschoenen te wennen. Zeker in vergelijking tot traditionele ‘zwaardere’ hardloopschoenen.
Bronvermelding:
Lieberman, D, E. et al. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463, 531-535.
Warburton, M. (2001). Barefoot Running. Sportscience, 5(3)
Comment Section
1 reactie op “‘Barefoot running’ wel of niet doen?”
Door Cornelis van der Klis op 26 augustus 2014
Ik loop sinds maart 2014 op blote voeten. De eerste 10 keer had ik blaren op mijn tenen, en één keer toen ik een sprintje trok, liep ik het vel van mijn tweede teen af, aan beide voeten. Ook had ik behoorlijke spierpijn in mijn kuitspieren. Ik ben toen weer gaan lopen op normale hardloopschoenen, hoewel ik het niet kon laten om een voorvoetlanding te oefenen, wat resulteerde in nog veel meer kuitspierpijn. Ergens in mei besloot ik er gewoon voor te gaan en ongeacht lichte blaren toch gewoon barefoot door te lopen 3 keer per week. Natuurlijk liep ik niet halve marathons, maar een paar voorzichtige kilometertjes op glad nieuw asfalt. Ik had toen een baan waarvoor ik vrij veel liep en dat maakte het makkelijk om erg goed te letten op blessurevorming.
In juni vond ik een ontspannen vorm, waarbij ik niet krampachtig mijn tenen juist niet of juist wel neerzet op de grond. Ik merkte dat wanneer ik op mijn voorvoet dans, of bounce, ik vanzelf het juiste ritme, de juiste teenhouding en de juiste staplengte aanhoud. Zodra ik in staat was zonder hinderlijke onderbrekingen een rondje te hardlopen (denk aan takjes, steentjes, besjes, stoeptegelranden, die ik niet alleen steeds makkelijker ontwijk, maar ook steeds minder scherp voel) ging ik wat vaart ontwikkelen, waardoor er een hele prettige platvoetlanding ontstaat. Hoe meer snelheid ik heb, des te meer ik op mijn volledige voetzool land, met het meeste gewicht in het midden van de voet, en afzet vanuit de kuit. Deze manier van lopen is simpelweg niet te bereiken met schoenen aan. Ik voel me lichtelijk gehinderd door schoenen te dragen tijdens het hardlopen, sterker nog, het voelt alsof je aan het klussen bent met dikke winterhandschoenen aan.
Ik schijn de enige te zijn in mijn woonplaats Apeldoorn die barefoot loopt. Ik loop tegenwoordig 5 dagen per week, waarvan soms afstanden van 15 km. Ik heb geen enkel blaartje, scheurtje, kloofje of wondje aan mijn voeten, op een mini-steentje na dat in de voetzoolhuid blijft zitten (incidenteel). En dat is direct het enige nadeel van barefoot running dat ik tegenkom tot nu toe: die kleine, scherpe steentjes, die de gemeente alhier strooit op voornamelijk wandelpaden in parken, maar ook ter reparatie gebruikt van scheuren in wegdelen die aan onderhoud toe zijn. Tegelijk moet ik zeggen, dat zo’n steentje absoluut niet hindert en makkelijk te verwijderen is, denk aan een kleine splinter in een duim.
Het beste van barefoot running is, dat de voet zich ernaar gaat vormen. De voetboog wordt sterker, mijn voeten zijn vleziger, ik heb geen koude voeten meer, er vormt zich geen eelt, maar juist een hele soepele dikke huid onder mijn voet, en ik heb totaal geen zweetvoeten meer in schoenen. Tijdens het hardlopen voel ik de ondergrond, wat erg prettig is en even rustgevend is als dat het alert maakt. Op gras en door bermen lopen voelt ronduit bevrijdend, zoals een duik in de zee als je een jaar niet op het strand bent geweest. Op asfalt lopen voelt min of meer als gladde vloerbedekking van het type schoollokaal. Op ruwe bestrating of ruwe grintoppervlakken lopen vergt enige oefening, denk aan landwegen of gravelpaden. Ook de sierlijke maar hobbelige bakstenen, waarmee sommige woonerven of straten van een woonwijk zijn verhard, bieden een uitdaging. Ik schat dat na 20 keer 5 km mijn voeten voldoende waren gewend aan ruwe ondergrond om zonder beschadiging op dergelijk plaveisel sneller te lopen dan 6 km/u.
Wanneer de grond en straten nat zijn van de regen, of wanneer je een tijdje loopt op nat gras, zal de voetzoolhuid zachter worden, zoals de huid van je handpalm na afwassen of douchen. Bij een ongeoefende voetzoolhuid leidt dat tot blaarvorming en schaafwondjes, wanneer je loopt op verharde wegen. Tegelijkertijd voel je dit minder goed, omdat zeker in het begin je voet koud zal zijn na lopen op natte ondergrond. Ik check voortdurend om de paar honderd meter de staat van mijn voetzolen als ik natte voeten heb. Na enige tijd wordt de huid veel dikker en sterker, en merk je geen verschil tussen lopen in de regen en lopen in de zon.
Ik kan uit eigen ervaring het algemene advies dat ik tegenkom wanneer ik online lees over barefoot running inderstrepen:
Bouw het langzaam en voorzichtig op.
Blijf genieten, en als het een beetje pijnlijk is, zoals bijvoorbeeld heet strand wanneer je de eerste stap erop zet in de zomer, wees vooral verstandig, en forceer niets.
Laat je voetzool in de beginfase volledig herstellen, ook als dat betekend dat je een weekje niet loopt.
En blijft dansen op de voorvoet.