Beweeg en eet een ei

‘’Eet je sterk maar loop zelf even naar de keuen’’: de titel van een interessant artikel in het NRC. Als personal trainer ben ik dagelijks bezig met het trainen, begeleiden en coachen van mensen. Het gaat daarbij niet alleen om beweging, het gedeelte waar ik mee aan de slag ga, maar ook om voeding wat voor de meesten toch nog best lastig blijkt te zijn en dan vaak het eten van minder in plaats van meer.

-1,5 kilo spiermassa

De strekking van het artikel gaat om bewegen. Passiviteit is dodelijk voor je spieren, gewrichten, botten en het functioneren van je lichaam. Spieren die je niet gebruikt, zoals je kuitspieren na een achilles, hiel of hakoperatie verdwijnen in rap tempo. Stilzitten is niet gezond voor een mens, een weekje verplichte bedrust levert een gezond persoon je -1.5 kilo aan spiermassa op en dit is dan alleen het gevolg van niet bewegen.

In het artikel benadruk spierfysioloog Luc van Loon, hoogleraar fysiologie van inspanning aan het Maastricht UMC hoe snel spiermassa verdwijnt en hoe ontzettend traag het terug opbouwen van spiermassa gaat. Hoewel van Loon zich met zijn onderzoek eerst op de spierfysiologie van topsporters richtte is zijn focus nu verlegd naar de gezondheid van zieken en ouderen. Het zijn namelijk juist deze groepen die het meest te maken hebben met spierverlies.

Net zoals onze haren en nagels groeien, dode huidcellen verdwijnen en nieuwe worden aangemaakt, gebeurt dit ook met spiermassa. 1 tot 2 procent van het spierweefsel in ons lichaam wordt afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. ‘’De arm waarmee je nu schrijft is over 2 tot 3 maanden geheel vervangen’’. Dit is ongeacht of je een 20-jarige fanatieke sporter bent of een 90-jarige die verzorgd moet worden in een verpleeghuis.

Geen weekje gips graag

Het gebroken been is een goed voorbeeld van hoe snel je spiermassa kwijt raakt. ‘’Eerst denk je: wat zit dat gips strak en ik heb zo’n jeuk. Mar na drie dagen is het gips al zo ruim dat je je hand ertussen kunt steken.’’ Het gips is niet losser gaan zitten, het zijn je spieren die als gevolg van inactiviteit verdwijnen. Voor het opbouwen van spiereiwit is namelijk fysieke inspanning nodig.

Om de gevolgen van een gipsbeen te onderzoeken op het verlies van spiermassa zijn 24 gezonde jonge mannen vijf dagen of twee weken lang met één been in het gips gezet, waarbij wel met krukken gelopen mocht worden. Na 5 dagen gips bleek gemiddeld 150 gram spiermassa te zijn verloren en was de spierkracht met 10 procent afgenomen. Na twee weken werd het verlies 350 gram en krachtsverlies tot wel 25%.

Nadat de proefpersonen bevrijd werden uit het gips duurde het ongeveer 6 weken voordat de verloren spiermassa was opgebouwd en ze weer normaal konden lopen. Hierbij moet echter wel rekening gehouden dat mensen die uit het gips komen wegens operatieve redenen in het begin heel voorzichtig moeten zijn met het opbouwen van de belasting en het daarom alleen nog maar langer duurt voordat het been weer volledig belast kan worden en het spiermassa en krachtniveau weer op normale waardes zijn.

Dat wat je eet bepaalt wat je lichaam doet

Voeding heeft een grote invloed op wat je lichaam doet. Toch is het de lichamelijke inspanning die bepaalt hoe dat uitwerkt. Bewegen zorgt ervoor dat een eiwitrijke maaltijd goed door het lichaam wordt opgenomen en gebruikt wordt voor spiergroei. Hoe hoger de leeftijd hoe minder gevoelig het lichaam wordt voor de signaalfunctie van aminozuren die de spieropbouw stimuleren. Oftewel het lichaam krijgt te maken met anabole resistentie. Hoe deze anabole resistentie (het afnemen van de signaalfunctie van spieropbouwende aminozuren) precies ontstaat moet nog verder worden onderzocht. Toch lijkt een gebrek aan fysieke inspanning daar wel een sleutelrol in te spelen.

Eet genoeg

Voor ouderen is niet altijd makkelijk om voldoende te eten. Zo blijkt dat tussen de 10 % (thuiswonend) en 35 % (verzorgingstehuis) van de mensen onvoldoende eiwitten binnen te krijgen. Terwijl het juist de ouderen zijn die meer eiwitten nodig hebben. 

Normaal wordt geadviseerd om iedere 3 uur een portie van minimaal 20 gram eiwitten binnen te krijgen (afhankelijk van geslacht, gewicht en leefstijl). Ouderen krijgen bij het ontbijt gemiddeld slechts 12 gram eiwitten binnen.

Tijdens de slaap ligt de eiwitsynthese (het opbouwen van spiermassa) vrijwel stil, het innemen van eiwitten voor het slapen gaan kan dat proces toch laten doorgaan. Voor ouderen geldt dat ze ’s nachts nog ontvankelijker zijn voor het opnemen van eiwitten. Het lichaam is in rust, ideaal voor het verteren en opnemen van de eiwitten.

Beweging maakt dat het lichaam voedingsstoffen benut. In combinatie met meer beweging gaat de eiwitsynthese langer door. In plaats van de 1.5 uur die het normaal duurt, houdt de spieropbouw tot meer dan 24 uur aan. Een lichte inspanning na het eten leidt er al toe dat er zo’n 20 procent meer eiwitten wordt aangemaakt in de spieren.