Gebruik jij al een foam roller?

Binnen de (top)sport wereld wordt een foam roller al veelvuldig toegepast tijdens de warming-up en cooling-down. Loop een willekeurige sportschool binnen en je zult foam rollers aantreffen. Toch is het gebruik van foam rollers relatief nieuw. En het is pas sinds kort dat de effecten van foam rolling onderzocht worden. Toch zijn de effecten van het gebruik van een foam roller al wetenschappelijk aangetoond.

Een foam roller wordt gebruikt om je spieren soepel te houden en los te maken. Foam rolling is een onderdeel van self myfascial release (trigger point release), een manier om de spierspanning in het lichaam te verminderen. Maar een foam roller hoeft niet alleen uitkomst te bieden voor (top)sporters, die veel van hun lichaam vragen. Ook voor mensen met een druk leven (veel achter de laptop zitten) kan een foam roller uitkomst bieden om je nek, rug en onderrug los te houden.

Wat is een foam roller?

De meeste sportscholen hebben er tegenwoordig een, een foam roaller. Het is een langwerpige rol gemaakt van foam een soort schuim. Er zijn verschillende soorten maten en met verschillende soorten hardheid. Hoe zachter de het foam, hoe ‘aangenamer’ het gebruik hiervan is. Nadeel is wel dat zacht schuim minder geschikt is voor constant, en herhaald gebruikt doordat het foam indeukt.

Harder foam is directer en is daarom geschikter om het gebied van de nek, en onderrug los te maken. Het is duurzamer, maar toegegeven, gebruik je foam rollers met harder foam, zoals de foam rollers van triggerpoint voor het losmaken van je spieren dan is dit wel gevoeliger. Dit hangt natuurlijk ook af van hoeveel druk je uitoefent op de foam roller.

 Wat doet een foam roller?

Foam rolling is zoals gezegd een vorm van myofascial release, dit is een massage techniek die als doel heeft om de spieren te ontspannen en de bloedtoevoer te vergroten. Het gebruik van een foam roller kan je helpen om:

• Flexibiliteit te verbeteren (in combinatie met statisch rekken)
• De range of motion (ROM) van je gewrichten te vergroten.
• Spierpijn (muscle soreness) te verminderen
• Arteriële stijfheid te reduceren
• Trigger points te verwijden

  [youtube]https://www.youtube.com/watch?v=nO1VRTv-GJs[/youtube]

Wat is self-myofascial release?

Self-myofascial release vormt een onderdeel van de myofascial release technieken, die normaal gesproken door een fysiotherapeut worden uitgevoerd. Self-myofascial release is een techniek waarbij de persoon zelf druk uitoefent op een bepaald lichaamsdeel (bijvoorbeeld de hamstrings). Het meest gebruikte self-myofascial release middel is een foam roller, maar je kan ook andere hulpmiddelen gebruiken.

Voor het losmaken van grote spiergroepen, zoals de bovenbeenspieren is een foam roller geschikt. Wil je de onderkant van je voeten losmaken, dan kan dit doormiddel van een golfbal. Heb je een pijnlijke punt (trigger point) aan de achterkant van je schouders dan kan je ook een tennisbal gebruiken.

Foam rolling wordt vaak gebruikt voor een training om de flexibiliteit van het lichaam te vergroten. Na een training heeft foam rolling het doel om spierpijn te verminderen en het herstel te bevorderen.

De effecten van foam rolling

Een meta-analyse uitgevoerd door Beardsley (2013), toont aan dat er voorlopig bewijs is dat foam rolling daadwerkelijk een positief effect heeft op het vergroten van de flexibiliteit en het verbeteren van de range of motion. In dat opzicht lijkt het gebruik van een foam roller dezelfde effecten te hebben als statisch rekken. Aanvullende studies zijn echter nodig om aan te tonen hoe lang deze verbeteringen (in flexibiliteit en ROM) aanhouden.

Zorgt het gebruik van een foam roller voor betere prestaties?

Over het algemeen wordt aangenomen dat statisch rekken niet goed is voor het verbeteren van je sprintprestaties en andere vormen waarbij explosiviteit nodig is (hoogspringen, verspringen etc.). De vraag is dan ook, zorgt het gebruik van een foam roller ook voor een afname in de sportprestaties waarbij kracht, snelheid en explosiviteit een vereiste zijn.

In hetzelfde onderzoek uitgevoerd door Beardsley (2013) blijkt dat het gebruik van een foam roller geen negatieve effecten heeft op sportprestaties die gerelateerd zijn aan spierkracht, power, springvermogen en behendigheid (agility). In de onderzochte artikelen blijkt zelfs dat foam rolling beter is dan statisch rekken. Inleidend onderzoek lijkt tevens te suggereren dat een dynamische warming-up additionele gunstige effecten heeft.

Waar kan ik een foam roller voor gebruiken?

In de onderstaande afbeeldingen vind je enkele oefeningen die je kan gebruiken om je nek, rug, billen en benen los te maken. Daarnaast zijn er enkele oefeningen voor het vergroten van je mobiliteit.

Als je nog geen foam roller hebt, en je merkt dat je vaak last hebt van stijve spieren, stijfheid in je nek of onderrug dan zal ik je een foam roller echt aanraden. Bestel dan wel een goede. Zelf heb ik de foam roller van Triggerpoint. Deze is niet zo zacht en erg duurzaam. Makkelijk mee te nemen op reis en van erg goede kwaliteit.