Herstellen na een marathon doe je zo!

Het zit erop, je hebt de marathon voltooid, in een PR of niet. Hoe dan ook is het belangrijk dat je nu geniet van je prestatie. Je hebt gepresteerd op het moment dat het moet en daar gaat het om. Je kan echt trots zijn op jezelf. Hoeveel mensen lopen nu een marathon uit? De een zal met een beter gevoel kunnen terugkijken dan de ander. Hoe dan ook nu is het tijd om goed te herstellen. Niet alleen de marathon zelf is een aanslag op je lichaam ook de weken, zelfs maanden voor de marathon tellen mee.

Je bent helemaal leeg en wilt eigenlijk slapen en pas wakker worden als de ergste pijn weer voorbij is. Toch kan je het jezelf een stuk aangenamer maken door goed te herstellen. Hoe doe je dat, goed herstellen?

Sommige hardlopers herstellen snel, anderen hebben nog lange tijd last van deze ‘absurde’ inspanning. Het liefst loop je achterstevoren de trap af en voel je bij iedere stap die je zet je spieren protesteren. Alleen al de gedachten nog iets te moeten doen, doet al pijn. Een snel en goed herstel is belangrijk na een marathon. Daarom een aantal tips voor een snel en goed herstel.

Tips voor een snel herstel

Na je marathon is herstel het toverwoord. Zonder goed herstel kun je jezelf nog lang niet lekker voelen. Goed herstellen begint direct na je marathon. Een aantal zaken moet je direct toepassen.

Rustig rekken

Het eerste begint met wat rustig rekken en je spieren weer wat op lengte brengen. Dit verbeterd de doorbloeding en brengt je spieren (langzaam) weer terug op normale lengte. Ook zorgt het voor een verbeterde flexibiliteit, waardoor het stijfheid iets kan verminderen.

Drinken

Na een marathon en zeker na een warme marathon verlies je veel vocht. Je bent gedehydreerd en je koolhydraatvoorraden zijn leeg. Het kan daarom lang duren voordat het lichaam weer voldoende vocht heeft opgenomen (soms zo’n 10 tot 20 uur na de marathon). Zorg dat je direct na de finish drinkt, water maar ook koolhydraatrijke sportdranken. Geen alcohol, maar wel zou je na de wedstrijd cafeïne zoals cola kunnen nemen. Dit kan de opname van koolhydraten en eiwitten versnellen.

Eten

Vul niet alleen je koolhydraten aan, ook eiwitten zijn belangrijk. Het liefst neem je een eiwitshake, eiwitten in de vorm van een poeder worden snel opgenomen. De microschade die in de spiervezels ontstaat moet direct worden gerepareerd. Dit gebeurt door eiwitten in te nemen; eiwitten (aminozuren) vormen de basis van spierweefsel. Voor een goed herstel is het belangrijk direct na je marathon te beginnen met het innemen van eiwitten (de zogenaamde opportunity window).

Massage

Een massage is een van de manieren om de doorbloeding van de spieren te versnellen. In combinatie met rekken
kan een massage voorkomen dat spiercellen afsterven. Daarnaast zorgt kneding voor het vermogen van de spieren
om weer normaal te gaan functioneren: zuurstof en voedingsstoffen opnemen en afvalstoffen af te voeren.

Warmtebaden

Warme baden (30 tot 40 graden) zijn een andere manier om de doorbloeding te vergroten en de spierspanning te verminderen. Daarnaast heeft dit een rustgevend effect, ook mentaal is dit dus een goede manier om te herstellen.

IJsbad

Hoewel een warm bad aangenamer is dan een koud (ijs)bad, zijn er ook argumenten om een ijsbad te nemen. De gedachte hierachter is dat na een marathon (of andere zware inspanning) spieren, gewrichten, pezen en ligamenten een verhoogde ontstekingsniveau hebben. Als je vervolgens een warm bad neemt, krijgen deze lichaamsdelen extra toevoer van bloed en zuurstof, waardoor de ontstekingsreactie alleen maar erger kan worden. Een ijsbad is gebaseerd op het tegenovergestelde principe: het verminderd enzymen die de ontstekingsreactie teweegbrengt en het kan spierpijn verminderen. Een ijsbad heeft met name op korte termijn effect.

Hoe ziet het ideale herstel na een marathon eruit?

De dag na de marathon is de eerste beproeving. Hoe voel ik me? Ervaren marathonlopers kunnen best in de eerste dagen na de marathon alweer een kort en rustig duurloopje doen. De gedachte hierachter is dat beweging de afvalstoffen in de spiercellen afvoert aan de bloedbaan en de ophoping van afvalstoffen anders veel langer verhoogd blijft.

Toch is het niet aan te raden om de dag na de marathon direct weer te gaan hardlopen. Zwemmen, aquajoggen, fietsen of rustig wandelen zijn betere alternatieven. Hierbij heb je veel minder schokbelasting op je benen, met name op de gewrichten die je tijdens het hardlopen veel gebruikt (enkel, knie en heup).

In de dagen na de marathon is het aan te raden om lekker niks te doen, goed te eten en veel te slapen. Loop minimaal een week niet. Dat betekend niet dat je helemaal niets hoeft te doen. Alternatief trainen kan prima, maar voorkom schokbelasting. Het lichaam heeft immers de tijd nodig om weer volledig te herstellen.

Als je lichaam goed aanvoelt hoeft dat nog niet per definitie te betekenen dat je ook weer klaar bent om te gaan hardlopen. Het kan best zijn dat je nog enkele dagen last heb van vermoeide spieren en dat je een dip krijgt.
Dit is niet erg en hoort erbij, ga hier verstandig mee om en doe geen ‘gekke dingen’.

Wanneer begin je weer met lopen?

Wanneer je weer begint met lopen na je marathon is heel individueel. Zoals al eerder gezegd, toplopers kunnen best binnen een week alweer wat rustige kilometers lopen. Doe je 4 uur of langer over een marathon dan is de aanslag veel groter op je lichaam. De één hersteld veel beter dan de ander. Is het je eerste marathon dan is het zeker aan te raden om voldoende tijd te nemen voordat je weer begint met hardlopen.

Voor een recreatieve hardloper die langer dan 4 uur over de marathon loopt, is het aan te raden om minimaal 3 weken niet hard te lopen en daarna te beginnen met maximaal 30 minuten (eventueel verdeeld in blokjes).

Voor een recreant die tussen de 3 en 4 weken loopt, geldt dat deze na 2 weken weer kan beginnen. Wederom met een duurloop van maximaal 30 minuten, met in de 3^e week na de marathon niet meer dan 3 trainingen. Waarbij alternatief trainen geen probleem is.

Een marathonloper die onder de 3 uur loopt hersteld sneller en kan na 1.5 week weer beginnen. Natuurlijk wel afhankelijk van hoe zwaar het is.

Zeker na zondag, wanneer het warm is geldt dat het lichaam extra reserves gaat aanspreken en herstel ook langer zal duren.

Een belangrijke stelregel is: doe wat goed voelt en forceer niks. In de periode na de marathon ben je het meest kwetsbaar voor blessures!