Hoe voorkom ik mijn after lunch-dip? + tips

Een after lunch-dip, het is iets waar veel mensen last van hebben, sommigen zonder dat ze het zelf weten. Vaak begint een after lunch-dip zo’n half uur nadat je hebt gegeten (het kan dus ook een after dinner-dip zijn). Je kunt amper je ogen nog open houden, en voelt je letterlijk energieloos worden. Hoe komt dit en wat kan je doen om zo’n energiedip te voorkomen?

Wat is de reden dat je moe wordt na het eten?

Het lijkt niet logisch: je hebt net gegeten en hebt weer energie om aan de slag te gaan, maar toch voel je jezelf veel vermoeider dan voor het eten.

Melatonineproductie

De eerste reden is een natuurlijke reden. Je biologische klok zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur tussen ongeveer 14u en 16u daalt. Hierdoor maakt het lichaam meer van het hormoon melatonine aan, waarvan je een beetje slaperig wordt. Vandaar dat in landen als Spanje en Portugal na de lunch ook een siësta gehouden wordt.

Deze biologische klok speelt echter een relatief kleine rol. Want ook na het avondeten hebben veel mensen veel minder energie, terwijl op dat moment geen verhoogde melatonine productie is.

Hetgeen wat je eet heeft een veel belangrijkere rol in het ontstaan van energiedips.

Welke voedingsstoffen zorgen voor een energiedip?

Energie is nodig voor normale lichaamsfuncties. Zonder energie kan je lichaam dus niet goed functioneren. De energie krijg je binnen door eiwitten, gezonde vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen.

De voedingsstoffen die je eet bepalen voor een groot gedeelte hoeveel energie je hebt.  We weten dat het belangrijk om de juiste voedingsstoffen te eten. Doen we dat niet dan krijgt je lichaam niet alleen de juiste energie, het kost het lichaam zelfs energie. Dit kan zich uiten in energiedips, vermoeidheid, futloosheid, en geen zin om dingen te doen.

Vergelijk dit met een auto, als je diesel in een benzineauto stopt, gaat dit ook niet goed…

Koolhydraten, suikers en transvetten

Maaltijden waarin veel koolhydraten of vetten zitten, of dranken met een hoog suikergehalte zorgen voor slaperigheid na het eten (Reyner, et al 2011). Het zijn vooral voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat de koolhydraten en suikers die je eet snel in de darmen worden verteerd waardoor er een piek ontstaat in de in de bloedsuikerspiegel.

Om energiedips te voorkomen, is het belangrijk om sterke pieken (na het eten) en diepe dalen (na een lange tijd niks gegeten te hebben) in de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Hierdoor wordt het lichaam ook minder gevoelig voor insuline. Het hormoon dat zorgt voor het opslaan van koolhydraten en suikers (het hormoon verantwoordelijk voor vetopslag).

Tips om je after-lunch dip te vermijden?

• Beweging in de frisse lucht. Door te bewegen zorg je ervoor dat de energie niet gelijk opgeslagen wordt, maar gebruikt wordt voor beweging. Door buiten te bewegen zorg je ook nog eens voor extra zuurstof, wat de verbranding extra bevordert.
• Eet niet te grote porties in één keer. Als je de energie-inname meer geleidelijk verspreid, dan voorkomt dit de sterke pieken en dalen. Door het eten goed te spreiden blijft ook de spijsvertering constant in beweging. Hierdoor verbrand je de calorieën efficiënter, en wordt het eten beter geabsorbeerd.
• Vervang suikers en snelle koolhydraten (wit brood, gewone pasta, witte rijst, gebakken aardappelen, snoep, sportdranken), door volkoren brood, rijstwafels, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa en zoete aardappelen. Of havermout, boekweit, en glutenvrije pasta’s en meelsoorten.
• Het is ook goed om gezonde vetten en eiwitten aan je maaltijd toe te voegen. Zowel onverzadigde (gezonde) vetten als eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, doordat ze trager in het lichaam worden opgenomen. Dit in tegenstelling tot suikers (koolhydraten).

Bronvermelding

Reyner, L.A., Wells, et al (2011).  Post-lunch sleepiness during prolonged, monotonous driving- Effect of meal size. Elsevier, 105, 1088-1091.