Als je wilt afvallen, en het overtollige vetweefsel rondom je heupen of op je buik wilt verbranden, dan is het belangrijk om naast lichaamsbeweging en gezonde voeding ook aandacht aan je hormoonhuishouding te besteden. De meeste mensen weten eigenlijk maar weinig van hormonen. Wat zijn hormonen precies? Welke hormonen zijn er? Hoe werken ze? Zijn er goede – en slechte hormonen? Wat is het belang van een goede hormoonhuishouding? En, heb ik invloed op de hoeveelheid hormonen in mijn lichaam? Laten we beginnen met de basis, wat zijn hormonen precies?

Wat zijn hormonen precies?

Hormonen zijn chemische boodschapperstoffen die elk een specifieke uitwerking op de organen en weefsels van ons lichaam uitoefenen.  Hormonen worden aangemaakt door bepaalde hormoonklieren (endocriene klieren), de endocriene klieren geven hun hormonen af aan het bloed, weefselcellen of organen in het lichaam waar ze een ‘boodschap’ overbrengen aan de zogenaamde doelcellen.

De doelcellen zijn die cellen die een receptor (een soort antenne) hebben op de buitenkant (het membraan) van die cel. De hormonen hechten zich aan die specifieke receptor en kan dus alleen worden geactiveerd door een specifiek type hormoon. Als het hormoon zich bindt aan de receptor dan wordt de cel onder invloed van het hormoon aangezet tot een bepaalde activiteit, oftewel de boodschap.

De werking van hormonen

De functie, of boodschap van de meer dan 40 verschillende soorten hormonen kan variëren van het reguleren van de bloedsuikerspiegel, het opslaan van vetweefsel, maar ook groei, voortplanting, emoties en gedrag worden onder invloed van hormonen gereguleerd.

Het hormoonstelsel is verantwoordelijk voor de regulering van de hormoonhuishouding. Het hormoonstelsel bestaande uit de hormonen en de organen die de hormonen afgeven, wordt het endocriene systeem genoemd. Er is een sprake van continue interactie tussen de afzonderlijke componenten van het hormonale stelsel.

Hormonen worden afgescheiden door de endocriene klieren en worden vervolgens door de bloedbaan getransporteerd.

De belangrijkste endocriene klieren zijn:

• Hypofyse en hypothalamus (verantwoordelijk voor de onderlinge communicatie van het endocriene systeem)
• Schildklier en bijschildklier (regelen de stofwisseling)
• Bijnieren (productie van diverse hormonen welke betrokken zijn bij bijvoorbeeld de spijsvertering, stressregulatie en het zoutgehalte in het lichaam)
• Alvleesklier (pancreas) (exocriene functie welke van belang is bij de spijsvertering en endocriene functie als rol bij de regulering van de bloedsuikerspiegel)
• Geslachtsklieren (testes en ovaria) (productie van geslachtshormonen)

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen twee soorten endocriene hormonen: eiwithormonen en steroïdehormonen. De eiwithormonen zijn water oplosbare hydrofiele hormonen die zijn opgebouwd uit aminozuren, en welke worden opgelost in het bloed. De steroïde hormonen zijn vetoplosbare, hydrofobe hormonen en hebben cholesterol als bouwsteen. De steroïde hormonen lossen niet op in het bloed en deze type hormonen binden zich daarom aan een transporteiwit. Een transporteiwit is een wateroplosbaar eiwit in het bloed, dat – je raad het waarschijnlijk al – slecht oplosbare stoffen bindt. Alleen met behulp van het transporteiwit kunnen steroïdhormonen door de bloedbaan vervoerd worden.

De specificiteit berust op de aanwezigheid van voor het hormoon gevoelige receptoren. Als het hormoon aan de receptor van de doelwitcel hecht, dan activeert of remt de hormoonmolecuul bepaalde processen in de cel. Een hormoon is dus werkzaam op een bepaald celtype wanneer deze cel de juiste receptor heeft.

Welke hormonen zijn er?

Hormonen zijn betrokken bij vrijwel alle lichaamsprocessen, dit gebeurt door verschillende hormonen welke elk andere functies hebben. Ons lichaam kent meer dan 40 hormonen. De meest bekende hormonen zijn:

• Geslachtshormonen: Testosteron, Progesteron en Oestrogeen
• Bloedsuikerspiegel hormonen: Insuline en Adrenaline
• Groeihormoon
• Bijnieren hormonen: Cortisol, Glucocorticoïden, Androsteron

Hormonen spelen een belangrijke rol in het verliezen van gewicht. Afvallen klinkt heel gemakkelijk – minder calorieën binnen krijgen dan dat je verbrand – maar in de praktijk is dit niet zo gemakkelijk.

Je stofwisseling en je vethuishouding worden bijna in zijn geheel gereguleerd door hormonen. Hormonen zijn verantwoordelijk voor het bepalen of je vet opslaat of dat je vet verbrand. Daarnaast geven bepaalde type hormonen je een vol gevoel, terwijl andere hormonen juist zorgen voor een hongerig gevoel.

Als we onze hormoonhuishouding bekijken met als doel om af te vallen, dan zijn er dus wel degelijk goede (verjoningshormonen) en slechte hormonen (insuline).

Insuline is de boosdoener voor vetopslag

Insuline is een belangrijk stofwisselingshormoon. Insuline wordt door de alvleesklier (pancreas) geproduceerd en heeft als belangrijkste functie het opnemen van glucose (suiker) door de cellen in je lichaam. Glucose is nodig als energievoorziening voor de cellen. Insuline stimuleert de aanmaak van eiwitten, glycogeen (aan elkaar gebonden glucose-eenheden), vetzuren (de bouwstenen van vet) en vetten. Insuline wordt aangemaakt zodra je koolhydraatrijk voedsel, of voedsel met suikers eet. Vooral suikers worden snel door je lichaam opgenomen en zorgen voor vetopslag. Maar ook een te veel aan koolhydraten en vetten zorgen voor vetopslag rondom je heupen of op je buik.

Cortisol is een stresshormoon dat voornamelijk zorgt voor vetopslag op de buik. Cortisol wordt in de bijnier geproduceerd en cortisol wordt aangemaakt in ‘stressvolle’ situaties. Dit kan zowel lichamelijke (fysiologische) stress zijn als mentale (psychische) stress. In beide soorten stress wordt cortisol aangemaakt met als reactie het opslaan van vet (voornamelijk buikvet). Cortisol heeft een negatief effect op het verliezen van gewicht, dit komt ook doordat cortisol zorgt voor de afbraak van spierweefsel en hiermee de glucosespiegels van het bloed verhoogd.

Het belang van een goede hormoonhuishouding

Een goede hormoonhuishouding betekend dat er een juiste balans is tussen de verschillende typen hormonen in je lichaam. Een tekort aan een bepaald type hormonen,  of een hormonale disbalans kunnen ervoor zorgen dat je gewicht toeneemt, vermoeid bent, je afweer minder wordt, haaruitval krijgt, maar ook dat je juist het vetweefsel op je buik maar niet kwijtraakt.

Een hormonale balans is dus niet alleen van belang als je wilt afvallen, ook voor een fit en gezond lichaam is de juiste balans in je hormonen essentieel.

Voeding is hierbij één component van de medaille, maar ook bepaalde type trainingen hebben invloed op afvallen. Zo denk je wellicht dat cardiotraining goed is om af te vallen. In zeker zin is dit natuurlijk waar doordat je tijdens een uur hardlopen veel calorieën verbrand, meer dan tijdens een uur krachttraining.

Hardlopen, of andere vormen van cardiotraining veroorzaken stressreacties op ons lichaam door het zogenaamde ‘flight-principle’. Stress betekent het aanmaken van het hormoon cortisol, waardoor je vet opslaat. Cardiotraining is dus niet de beste manier om buikvet te verliezen, maar kan weldegelijk een positieve invloed hebben op het verliezen van gewicht (denk aan goed getrainde marathonlopers).

De goede en slechte ‘afvalhormonen’

Als we onze hormoonhuishouding beschouwen in relatie tot afvallen dan zijn er goede en slechte hormonen. Insuline en cortisol zijn de belangrijkste hormonen die zorgen voor vetopslag, groeihormoon en testosteron zijn hormonen die zorgen voor de aanmaak van spiermassa. Het betekend niet dat je de slechte hormonen geheel moet vervangen door goede hormonen, want hierdoor ontstaat een hormonale disbalans wat kan leiden tot bepaalde symptomen en klachten. Zo hebben insuline en cortisol wel andere belangrijke functies in het reguleren van onze lichaamsbalans.

Een hormoon dat belangrijk is in het beheersen van je gewicht is groeihormoon. Groeihormoon is een lichaamseigen hormoon dat wordt aangemaakt in de hypofyse. De aanmaak van het groeihormoon gebeurt voornamelijk tijdens de slaap (in rust). Groeihormoon ondersteunt het herstel en de groei van onze (spier)cellen en weefsels. Hierdoor wordt een gezonde hoeveelheid spiermassa aangemaakt, die bijdraagt aan een snellere stofwisseling en waardoor je dus sneller afvalt. Hiernaast stimuleert groeihormoon het lichaam om energie uit vetreserves te halen. Je begrijpt natuurlijk al, vooral dit laatste is een belangrijke eigenschap van dit hormoon om gewicht te verliezen.

De aanmaak van groeihormoon kan gesimuleerd worden door gezonde voeding, voldoende nachtrust en door het doen van krachttraining.

Naast groeihormoon heeft het mannelijke geslachtshormoon testosteron ook een positieve invloed op het verliezen van gewicht. Ook vrouwen hebben een natuurlijke hoeveelheid testosteron in hun lichaam, ondanks dat het testosteronniveau bij vrouwen zo’n 50% lager ligt dan bij mannen, hebben ook vrouwen testosteron nodig om af te vallen.

Testosteron wordt voornamelijk aangemaakt in de testikels, maar ook in de bijnieren en in de eierstokken bij vrouwen. Testosteron zorgt net als groeihormoon voor de opbouw van spiermassa. Hoe meer spiermassa je hebt (ten opzichte van overtollig vetweefsel), hoe hoger je metabolisme (vetverbranding) is en hoe meer vetafbraak mogelijk is. Bij mannen is testosteron verantwoordelijk voor de mannelijke lichaamskenmerken, bovendien houdt een gezond testosteronniveau – in combinatie met gebalanceerde voeding met regelmatige beweging en weinig stress – je lichaam in balans en gaat het verouderingsklachten (botontkalking, spierafbraak etc.) tegen.

Wat kan ik doen om mijn hormoonhuishouding in balans te brengen?

Er zijn een aantal factoren waar jij een directe invloed hebt die kunnen zorgen voor de aanmaak van de goede hormonen. Of meer in algemene zin – hoe je ervoor zorgt om je hormonen in balans te brengen.

Tip 1: Voldoende rust
Rust is een belangrijke factoor voor een gezond en vitaal leven, dus ook voor een goede hormoonbalans. Geadviseerd wordt om minimaal 7 tot 8 uur slaap per nacht te hebben. Tijdens je slaap worden allerlei lichaamseigen processen in gang gezet van herstel tot groei tot het aanmaken en optimaal gebruiken van hormonen.

Tip 2: Minimaliseer stress
We leven in een milieu waarin iedereen het altijd (veels) te druk heeft, een overvolle agenda met weinig tijd en ruimte om echt te ontspannen. Drukte, of het gevoel hebben dat je het druk hebt veroorzaakt stress (merk op dat stress nog door tal van andere oorzaken kan ontstaan) Door stress maak je juist de verkeerde hormonen aan die zorgen voor vetopslag.

Tip 3: Gevarieerde gezonde voeding
Mede onder invloed van je voedingspatroon worden bepaalde hormonen aangemaakt (of juist niet). Hieronder nog enkele handige tips die makkelijk toe te passen zijn.

Tip 3a: Gezonde voeding:  weinig verzadigde vetten, weinig suikers en weinig bewerkt voedsel.
Tip 3b: Variatie in voeding. Eet verschillende soorten groenten en fruit. Een makkelijk hulpmiddel hierbij is de kleur, probeer zoveel mogelijk kleur op je bord te hebben.
Tip 3c: Let op dat je de benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgt, met name vitamine D (zonlicht), en vitamine B (groene bladgroentes, vlees, vis).
Tip 3d: Matig met alcohol en vermijd te veel cafeïne.

Tip 4: Blijf bewegen
Eigenlijk zou dit de eerste tip moeten zijn, want voldoende lichaamsbeweging is van cruciaal belang om je hormonen in balans te brengen.  Beweging hoeft niet direct training te zijn, de trap nemen is ook al een vorm van beweging, wandelen en fietsen zijn daarnaast ook goede vormen om actief te blijven.