Wat is threshold running?

Threshold running wordt vaak toegepast in een tempo training, waarbij je voor langere tijd op een bepaalde intensiteit loopt. Met ‘threshold’ wordt de lactaat drempel (lactate treshold) bedoeld. De lactaat drempel of anaerobe drempel wordt gedefinieerd als de maximale hardloopsnelheid waarop de bloed lactaatwaarden relatief stabiel blijven. Of, in andere woorden: het is de snelste hardloopsnelheid waarbij de lactaat productie en lactaat ‘opruiming’ (clearance) in evenwicht zijn. Waarbij de productie van lactaat direct door het lichaam weer kan worden verwijderd.

Threshold runs zijn traininen die gedaan worden op halve marathon snelheid. Treshold runs moeten aanvoelen als hard, maar wel zo dat je de training ‘onder controle’ hebt en het nog (net) comfortabel aanvoelt. De ademhaling is hoger dan tijdens een normale of lange duurloop, maar mag niet geforceerd aanvoelen.

Een goede manier om aan te voelen of je boven of onder je treshold
loopt is de zogenaamde talking test. Je moet in staat zijn om één
of twee korte zinnen uit te kunnen spreken zoals: ‘Ik voel me goed’ ‘
Het is wel zwaar, maar loop nog lekker’.

Wat is het doel van threshold running?

Tijdens treshold runs loop je in je hoge aerobe zone, waarbij je nog genoeg zuurstof kunt inademen en je spieren voldoende zuurstof hebben
om beweging te genereren. Als je in je aerobe zone hardloopt blijven je
bloed lactaatwaarden stabiel, zodat je hoogstens vermoeide benen voelt, maar geen last van ‘verzuring’ hebt. Voel je dit wel dan loop je te hard en loop je in je anaerobe zone.

Threshold trainingen zijn gericht op het verbeteren van je halve marathon snelheid. Topatleten kunnen ongeveer een uur lang (+/- 21 km) op hun lactaat drempel lopen. Voor minder ervaren hardlopers geldt dat de intensiteit gelijk is aan de snelheid die ze over een 20 km hardlopen.

Het lopen in je hoge aerobe zone heeft naast de fysiologische adaptaties van duurtraining (endurance training), drie effecten:

1. Je verlaagt de aanmaak van lactaat op een gegeven snelheid
2. Je verhoogt de opruiming van lactaat op een gegeven snelheid
3. Beide

Door het lopen net onder je lactaat drempel train je het lichaam om minder lactaat aan te maken op de snelheid die je loopt. Stel dat je lactaat drempel normaal 5 minuten per kilometer is, dan zorg je doormiddel van treshold training dat dit bijvoorbeeld 4.50 per kilometer wordt.

Ook zorg je dat het lichaam efficiënter wordt in het opruimen van lactaat. Doordat je treshold hierdoor lager wordt (4.50 i.pv. 5 minuut per kilometer) ben je in staat om harder te lopen met dezelfde inspanning. Wat betekend dat je minder energie nodig hebt en je lichaam efficiënter wordt in het gebruik van energie.