Hoe train je voor power?

Binnen de krachttraining kunnen we verschillende soorten kracht definiëren. Maximaalkracht is de maximale ‘load’ waarmee tijdens een specifieke oefening getraind kan worden. Spieruithoudingsvermogen, hypertrofie en power zijn andere krachtdefinities.

De capaciteit om een hoog vermogen (power) te leveren wordt gezien als een van de fundamentele eigenschappen van succesvolle sportprestaties zoals in springen, werpen en draai- en keer sporten. Veel verschillende sporten vereisen het vermogen van een atleet om een grote hoeveelheid kracht in een relatief korte tijd te genereren. Het vermogen om een hoge mate van kracht te leveren (rate of force development) is afhankelijk van het algehele krachtniveau.

De definitie van power

Als we het hebben over vermogen (power), of explosieve kracht, dan is het goed om een voorstelling te hebben van de verschillende componenten van power. Dit is handig doordat je daarmee specifiek kunt trainen op het verbeteren van die componenten. Power kunnen we definiëren als work/time waarbij ‘work’ het product is van force x distance oftewel kracht x afstand.

Schrijven we de formule uit dan krijgen we het volgende voor de berekening van power.                           Power = Work/Time = Force x Distance/Time = Force x Velocity. Velocity oftewel de snelheid van de beweging is dus afhankelijk van de afstand en de tijd waarin een beweging uitgevoerd wordt. Op basis van deze wiskundige formule wordt dus duidelijk dat de 2 componenten die bepalend zijn voor het vermogen dat geleverd wordt: 1. een zo snel mogelijke manier veel kracht (velocity) te leveren en 2. daarbij een hoge contractiesnelheid te behalen.

Deze inverse relatie tussen de force (kracht) die een spier kan genereren en de velocity (snelheid) waarmee die spiercontractie plaatsvindt wordt vaak weergegeven in een karakteristieke force-velocity curve. Waarbij de de hoeveelheid kracht die door een concentrische spiercontractie geleverd kan worden, daalt wanneer de snelheid van de beweging toeneemt.

Wat is explosieve kracht?

Explosieve kracht vraagt om een nauwe samenwerking tussen het musculaire- en het zenuwstelsel. Bij explosieve kracht wordt het neuromusculaire systeem zwaar belast doordat een externe weerstand met een zo’n hoog mogelijke contractiesnelheid moet worden overwonnen. Bij explosieve kracht gaat het om de capaciteit om op een zo snel mogelijke manier zo veel mogelijk kracht te leveren (zoals de ‘power’ formule weergeeft). Explosieve kracht is het vermogen om kracht met een maximale snelheid te ontwikkelen. Het is in de force-velocity curve te zien als de krachtstoename per tijdseenheid.

Welke factoren bepalen explosieve kracht?

Als we op spierniveau kijken dan zijn er een aantal factoren die bepalen hoe groot de explosieve kracht is die iemand kan leveren Het gaat dan om:

• De opbouw van spiervezels oftewel de spiervezelsamenstelling
• Het spieroppervlakte (cross-sectional area)
• De snelheid waarmee spiervezels geactiveerd worden
• De prikkelfrequentie van de motor units
• De hoeveelheid actieve motor units

Trainingsprincipes voor het trainen van power

Het zo snel mogelijk contraheren van grote spiergroepen (zoals de benen) kost veel energie. Met het trainen voor power bereik je dan ook snel een neuromusculaire (korte, hevige) vermoeidheid. Poweroefeningen zoals een power clean, hang clean (met de stang net iets boven de knieën op het bovenbeen), snatch, push press en push jerk worden nooit op maximaal gewicht gedaan, maar op zo’n 80% van de 1RM, waarbij 2 tot 5 herhalingen met 3 tot maximaal 5 sets gedaan worden. De rustpauzes die horen bij het trainen van power zijn 2 tot 5 minuten.