Wat is maximale kracht?

Krachttraining is allang niet meer weg te denken uit het trainingsschema van een gemiddeld fanatieke sporter. De tijd dat krachttraining ‘erbij’ gedaan werd is allang voorbij en de effecten van verschillende soorten krachttraining worden steeds duidelijker. Toch is kracht een breed begrip, wat verstaan we precies onder kracht? En welke vormen van kracht zijn er?

Hieronder lees je alles over maximale kracht.

Wat is maximale kracht?

Maximale kracht wordt ook wel 1RM genoemd oftewel het 1 repetiton maximum of het maximale gewicht wat je kan squatten, deadliften, stoten of trekken. Maximale kracht is niks anders dan de grootste, maximale hoeveelheid kracht die een willekeurige spier bij een willekeurige spiercontractie (isometrisch, concentrisch en eccentrisch) kan leveren.

Als we het hebben over fitnessprestaties dan gaat dit bijna altijd over het aantal kilo’s die op de stang gedaan worden. Daarmee is kracht ook een van de belangrijkste karakteristieke trainingsvormen. Naast kracht kunnen ook explosiviteit, power, uithoudingsvermogen, coördinatie en balans trainingsvormen zijn.

Verschillende soorten kracht:

Kracht is een makkelijke trainingsvorm, net zoals snelheid dit is. Vertel je iemand dat je 20 kilometer per uur kan hardlopen dan weet iedereen dat je daar nog behoorlijk voor moet doorfietsen. Hetzelfde geldt voor kracht: iets optillen van 100kg is zwaar. Toch hoeft een squat van 100kg voor de één geen maximaal kracht zijn (1RM), terwijl dit voor de ander wel het geval is. Hierbij spelen natuurlijk allerlei factoren een rol zoals geslacht, leeftijd, getraindheid, genetische spieropbouw en de oefening. Zo geldt dat de grootste spiergroepen (bovenbenen – quadriceps en hamstrings, billen) ook de meeste kracht kunnen leveren omdat ze het grootste spiervolume hebben. Een squat met 100kg is minder indrukwekkend dan een bench-press met 100kg (doordat de actieve spieren bij deze oefening veel kleiner in oppervlakte en volume zijn) ongeacht je trainingsniveau.

Naast maximale kracht spreekt men ook van power, waarin verder onderscheid gemaakt wordt tussen single effort events zoals kogelstoten en gewichtheffen en multiple effort events zoals volleybal en basketbal (waarbij tijdens een wedstrijden meerdere explosieve bewegingen zoals ‘blocks’ en ‘dunks’ gemaakt worden). Hypertrofie en uithoudingsvermogen zijn de andere krachtvormen.

Trainingsfout

De fout die je kan maken als het gaat om krachttraining is dat je te zwaar traint. Wat in bijna alle gevallen ten koste gaat van een juiste techniek. Kijk dus niet naar je buurman die misschien net wat zwaarder tilt dan jij op dit moment kan. Voorkom ook dat je andermans schema copy paste, zeker als het gaat om gewichten die bij de oefeningen horen. Bedenk dus wat voor je oefening je doet en welk gewicht daar passend bij is.

1RM

We hebben het al kort even over het 1RM gehad. De precieze definitie is de maximale hoeveelheid gewicht waarmee je precies één herhaling van een specifieke oefening kunt maken. Het 1RM is in de literatuur een belangrijke definitie voor kracht. Toch wordt er nauwelijks op het 1RM getraind, maar in vrijwel alle gevallen op een percentage van de 1RM. Dit percentage is dan ook een richtlijn voor het gewicht waarmee getraind wordt en daarmee tegelijkertijd ook met het aantal herhalingen dat kan worden uitgevoerd. In onderstaande tabel zie je welk percentage van het 1RM correspondeert met het aantal herhalingen dat maximaal met dat gewicht kan worden uitgevoerd.

1RM – 100%
2RM – 95%
3RM – 93%
4RM – 90%
5RM – 87%
6RM – 85%
7RM – 83%
8RM – 80%
9RM – 77%
10RM – 75%
11RM – 70%
12RM – 67%
15RM – 65%

Nu verstaan we onder maximaal kracht alleen het aantal herhalingen dat met 85% of minder van het 1RM kan worden uitgevoerd. Het gaat dan om maximaal 6 herhalingen. Doen we 7 herhalingen of meer (83% van het 1RM of minder) dan is het trainingsprincipe gericht op spierhypertrofie. Gaan we nog meer herhalingen doen, dus meer dan 12 herhalingen (67% van het 1RM) of minder dan trainen we voor spieruithoudingsvermogen.

Langzame en snelle kracht

Kracht kunnen we het beste definiëren als massa x versnelling. Als we voor het gemak even aannemen dat de massa (de stang met bijbehorende gewichten) gelijk blijft dan kunnen we een grove indeling maken op ‘langzame’ kracht en ‘snelle’ kracht. Bij maximaal kracht (6 herhalingen of minder) zal de snelheid van de beweging relatief laag zijn. Dit komt door de force-velocity curve of de kracht-snelheidsrelatie. Dit houdt in dat er een relatie is met de snelheid van spiercontractie en de kracht die daarbij geleverd kan worden. Hoe sneller spiercontractie plaatsvindt hoe minder kracht de spier kan leveren. Dit fenomeen is onafhankelijk van je getraindheid, maar dus wel afhankelijk van je 1RM. Als we twee verschillende individuen hebben, één individu (middenlange afstandsloper) met een 1RM voor de backsquat van 100kg en één individu (rugbyspeler) met een 1RM van 220kg voor dezelfde backsquat, dan zal de snelheid waarmee de backsquat wordt uitgevoerd nagenoeg hetzelfde zijn.

Bij iedere ‘vorm’ van krachttraining horen dus verschillende gewichten. Deze gewichten zijn middels de 1RM tabel gerelateerd aan herhalingen. De herhalingen hebben ook weer een verband met de optimale pauze die je moet nemen. En het aantal sets dat gedaan wordt.

De stelregel is: hoe zwaarder het gewicht hoe langer de pauze. Maximaalkracht training is samen met powertraining de zwaarste vorm van krachttraining en vraagt dan ook om het langste herstel 2 tot zelfs 5 minuten. Het aantal sets kan variëren van 2 tot 6 met dus maximaal 6 herhalingen per set.