Wat is een rust-pauze training?

Wanneer je gaat trainen met halters en dumbels richt je je waarschijnlijk op 3 dingen: je begint met de set, je zorgt dat je het aantal herhalingen haalt en je bent klaar met die set. Dan neem je pauze en dan wacht je tot je begint met je volgende set. Door een pauze toe te voegen in het midden van je set kun je meer herhalingen aan. Hierdoor kun je een veel groter metabool effect na je het training behalen. Waar je normaal gesproken met een gewicht 6 herhalingen maakt, kun je nu sets maken van 10-12 herhalingen. Dit gaat een enorme impact op je kracht hebben (en bij mannen ook op hun spieromvang).

Opbouwen spiermassa

Wil jij je écht richten op het opbouwen van spiermassa? Dan kan je dit het beste doen met het trainen van spierkracht. Hierbij kies je een gewicht van zo’n 80 tot 90% van je 1RM (one-repetition-maximum: de maximale kracht die je slechts één keer kan liften), bij dit gewicht kan je als het goed is maximaal 6 herhalingen maken – maak in ieder geval zoveelherhalingen als je kan (waarbij je techniek altijd goed moet blijven). 

Na die herhalingen neem je een korte pauze van ongeveer 30 seconden. Daarna doe je dezelfde oefeningen opnieuw en probeer je weer het
maximaal aantal herhalingen te halen, laat zeggen dat je nu 3 tot
maximaal 4 herhalingen kunt maken. Rust weer voor ongeveer
een halve minuut en maak nog één keer het maximaal aantal herhaling, waarschijnlijk maar 1 of 2.  Onderzoek heeft aangetoond dat na
het doen van deze manier van trainen een significant hoger aantal calorieen wordt verbrand (inclusief meer vetweefsel), en het
volume en de omvang van je spiercellen toeneemt waardoor je er gespierder uitziet (spierhypertrofie).

Dit komt doordat je vetcellen tijdens de krachttraining veel vet afgeven aan de bloedbaan. Dit vet wordt weliswaar niet tijdens je workout verbrand, mar wel daarna. Het vet dat is vrijgekomen wordt gebruikt voor je herstel. Dit in tegenstelling tot het doen van cardiotraining waarbij je tijdens het hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, cross-trainen (of andere vormen van cardio) veel energie verbruikt, maar daarna in slechts zeer beperkte mate. Waar bij het doen van krachttraining – zo blijkt – het energieverbruik van je lichaam nog urenlang (sommige studies beweren zelfs nog tot dagen daarna) verhoogd is.