Wat is supercompensatie?

Supercompensatie is de verbetering van prestaties, wanneer het lichaam voldoende hersteld is van een trainingsstimulus. Supercompensatie is één van de zes trainingsprincipes, op basis waarvan trainingsschema’s gemaakt worden.

Tijdens training is het lichaam continu op zoek naar homeostase (evenwicht), waardoor het lichaam zich steeds aanpast aan de trainingsprikkel (dit proces noemen we adaptatie). Trainen is het op een positieve manier verstoren van het evenwicht in het lichaam (de homeostase). De adaptatie aan het lichaam is goed te voorspellen. In trainingstermen wordt de gewenste adaptatie supercompensatie genoemd.

Supercompensatie is datgene wat je uiteindelijk met training wilt bereiken, een steeds hoger niveau. Supercompensatie maakt gebruik van de andere trainingsprincipes. Die verschillende trainingsprincipes suggereren dat voor het bereiken van de beste trainingsadpataties de trainingen systematisch moeten worden afgewisseld.

De aanpassingen in trainingsintensiteit, zorgen voor herstel tussen de trainingen. Supercompensatie is dus een relatie tussen training en herstel dat leidt tot betere fysiologische adaptaties.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=iq1NpOVUMyc[/youtube]

Wat gebeurt er als je gaat trainen?

Wanneer je traint, treden er veranderingen op in het lichaam. Het lichaam wordt blootgesteld aan een serie van trainginsstimuli (prikkels op het lichaam), die zorgen voor fysiologische reacties. In eerste instantie zijn dat acute adaptaties, die op den duur leiden tot chronische adaptaties, dat is waar we beter van worden. De fysiologische reacties zijn metabolisch, hormonaal, neuromusculair en op celniveau. De reactie wordt gemitigeerd door de frequentie, intensiteit, type training en de tijd (FITT principe). Hoe groter het volume, hoe zwaarder de intensiteit en hoe langer de door, hoe groter de impact van de fysiologische reacties op training.

Supercompensatie en de timing van training

De directe fysiologische reacties zorgen voor de opbouw van vermoeidheid. Over het algemeen, hoe langer je aan het trainen bent hoe vermoeider het lichaam wordt. De vermoeidheid zorgt voor een directe afname in de homeostase curve, met als gevolg een afname in de functionele capaciteit.

Zit er voldoende tijd tussen high intensity trainingen dan heeft het lichaam
voldoende tijd om te herstellen en restproducten af te voeren en energievoorraden (glycogeen) weer aan te vullen. Hierdoor komt het lichaam in de staat van supercompensaatie. Supercompensatie treedt dus op iedere keer dat een nieuw, verhoogd homeostatisch niveau bereikt wordt, met positieve gevolgen voor training en prestaties.

Beschouw supercompensatie als de basis van een functionele toename van je prestatieniveau.

Supercompensatie werkt alleen als je de trainingen goed timed. Als de tijd tussen twee trainingen te lang is zal supercompensatie afnemen, wat leidt tot involutie (het terug normaal worden van organen als gevolg van een fysiologisch proces – training), of een afname van de prestatiecapaciteit.

4 fases van supercompensatie

Supercompensatie bestaat uit verschillende fases, ook wel de supercompensation cycle genoemd. Om het effect van supercompensatie te laten plaatsvinden worden een aantal fasen doorlopen.

Supercompensatie fase 1. Duur 1 tot 2 uur

Na de training is het lichaam vermoeid. De vermoeidheid ontstaat via centrale of perifere mechanismen. Vermoeidheid wordt veroorzaakt door verschillende factoren waardoor het lichaam tijd nodig heeft om te herstellen.

Supercompensatie fase 2. Duur 24 tot 48 uur

Zodra de training klaar is start de compensatie (rust) fase. Tijdens de compensatie fase gebeurt o.a. het volgende:

• Binnen 3 tot 5 minuten worden ATP voorraden weer volledig aangevuld, en binnen 8 miten is de gehele voorraad PCr (creatinefosfaat) weer op rustniveau. Zeer zware inspanningen nemen tot maximaal 15 minuten in beslag voordat de PCr concentratie volledig is aangevuld.
• Spierglycogeen hoeveelheden zijn normaal gesproken binnen 20 tot 24 uur hersteld. Bij zware spierschade is hier meer tijd voor nodig. De snelheid waarmee spierglycogeen wordt aangevuld is afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die worden gegeten tijdens fase 2.
• Een toename in de excess post oxygen consumption voor een duur van 24 tot 38 uur (afhankelijk van het type, de duur en de intensiteit van de training).
• Na krachttraining vindt er een toename in de eiwitsynthese plaats. Na 4 uur is de snelheid waarmee spiermassa wordt aangemaakt (muscle protein synthesis rate) met 50% toegenomen, en na 24 uur tot 109%. Na 36 uur is de spieraanmaak weer op rustniveau.

Supercompensatie fase 3. Duur 36 tot 72 uur

Deze fase wordt gekenmerkt door een terugval in, of als je het goed doet, supercompensaties van de prestaties. Tijdens deze fase gebeurt het volgende:

• Force-generating capacity (mate waarin kracht geleverd kan worden) en spierpijn zijn weer op een normaal niveau na 72 uur (3 dagen).
• Psychologische supercompensatie vindt plaats. Dit uit zich in veel zelfvertrouwen, een energiek gevoel, positieve gedachtegangen en goed om kunnen gaan met frustraties en de stress van training.
• Glycogeenvoorraden zijn volledig hersteld.

Supercompensatie fase 4. Duur 3 tot 7 dagen

Als binnen de supercompensatie fase (fase 3) geen andere trainingsstimulus wordt gegeven dan zal involutie plaatsvinden (zie hierboven). Wordt er teveel getraind dan wordt het adaptatieproces aanzienlijk aangetast, waarbij overtraining plaats kan vinden.