Wat is een post-exercise window?

Een post-exercise window wordt ook wel een post exercise window of opportunity genoemd een post-exercise anabolic window of gewoonweg de window of opportunity. Deze post-exercise window refereert aan de timing van voeding na je training.

Voedingstiming is een populaire voedingsstrategie die betrekking heeft op de inname van een combinatie van voedingsstoffen, met name eiwitten en koolhydraten tijdens, en na een training. Sommigen beweren dat deze benadering een wezenlijke verbetering in je lichaamssamenstelling kan veroorzaken. Het is veronderstelt dat timing van eten zelfs belangrijker is dan de absolute dagelijkse inname van voedingsstoffen. De post-exercise periode is wordt algemeen beschouwd als het meest belangrijke gedeelte van nutrient timing.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=4tlNOzZo_Qg[/youtube]

Waarom is nutrient timing belangrijk?

Na een training heeft je lichaam behoefte aan voedingstoffen. Je hebt energie verbruikt, er zijn (met name bij excentrische krachttraining) kleine spierscheurtjes ontstaan, en bij lange duurinspanningen zijn je glycogeenvoorraden (sterk) vermindert. Kortom je lichaam moet herstellen.

Een juiste mix van voedingsstoffen na je training tijdens de ‘window of opportunity’ zorgt niet alleen voor de ‘wederopbouw’ van beschadigd spierweefsel en aanvulling van energiereserves, dit gebeurt op een manier waarbij supercompensatie ontstaat, waardoor het lichaam zowel de exercise performance als de lichaamssamenstelling verbeterd.

Wat houdt de window of opportunity precies in?

De anabolic window of opportunity refereert naar een kortdurende periode na je training waarin training-gerelateerde musculaire adaptaties plaatsvinden.  Het belang, en zelfs het bestaan van de window of opportunity is verschillend door diverse factoren,
zoals het type training (krachttraining vs. duurtraining), de intensiteit (zwaar of licht),
de duur van de training, lichaamssamenstelling (iemand die spiermassa wil opbouwen zal
meer eiwitten willen eten) en biologische factoren (hoe snel vindt spierafbraak plaats, hoe snel dalen de glycogeenvoorraden? etc.).

De window of opportunity is ‘open’ gedurende de eerste 45 minuten na je training. Eet je niet binnen deze window, dan dalen je trainingsaptaties aanzienlijk en maak je geen gebruik van je timing. Gedurende deze anabole fase geldt dat hoe eerde je het lichaam aanvult met voedingsstoffen,
hoe beter. De window wordt naargelang de tijd na je training toeneemt dus steeds kleiner.

Praktische implicaties van nutrient timing

Ondanks dat de directe post-exercise voedingsinname essentieel is, is de exacte strategie voor de anabolic window of opportunity nog ver van compleet. De hypothese gaat uit dat een training gedaan wordt in een zogenaamde ‘fasted state’ dus op een (grotendeels) nuchtere maag. Tijdens fasted training (trainen op een nuchtere maag) neemt de spierafbraak toe. Dit is het gevolg van een negatieve balans in de hoeveelheid aminozuren (er is meer afbraak dan aanmaak). Tijdens de training blijft deze negatieve balans bestaan ondanks dat de training zorgt voor een toename in de eiwitsynthese.

Met andere woorden in het geval van een krachttraining ’s ochtends waarbij niet ontbeten is, is het logisch om direct voedingsstoffen binnen te krijgen, ideaal gezien in een combinatie van eiwitten en koolhydraten, om de eiwitsynthese te bevorderen.

Dit stelt meteen de vraag hoe pre-exercise voeding de effectiviteit van post-exercise voeding kan beïnvloeden, doordat niet iedereen op een nuchtere maag traint. In de realiteit is het gebruikelijk om 1-2 uur voor een training een maaltijd te nemen (zeker als het doel is om spiermassa en –kracht op te bouwen). Afhankelijk van hoeveel en in welke verhoudingen kan deze maaltijd ook dienen als pre- en post exercise maaltijd. Aangezien de tijd waarin het voedsel wordt verteerd en geabsorbeerd (opgenomen) in de meeste gevallen binnen de hersteltijd vallen.

Een relatief kleine hoeveelheid (6 gram) essentiële aminozuren voor een training, leidt tot een toename in bloed en spier aminozuur niveaus van ongeveer 130%, waarbij de concentraties aminozuren tot zo’n 2 uur na de training nog verhoogd bleven (Tipton, et al., 2007).

Nog meer dan voor eiwitinname geldt, dat de koolhydraatdosering en –timing een ‘zwart gat’ is. Koolhydraatvoorraden voor tijdens en na een training hebben een groter belang voor duuratleten dan voor mensen met hypertrofie doelen. De toevoeging van eiwitten aan een post-exersice maaltijd kan de glygoceen re-synthese vergroten (Aragon en Schoenfeld, 2013).

Bronvermelding:

Aragon, A.A. en Schoenfeld, B.J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of Sports Nutrition: 10(5).

Tipton, K.D., Elliott, T.A., Cree, M.G., Aarsland, A.A., Sandford, A.P. en Wolfe, R.R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. AM J Phisiol Endocrinol Metab. 292(1): E71-6