Eiwitten zijn aminozuren (organische verbindingen waaruit ons lichaam is opgebouwd) die aan elkaar gekoppeld zijn middels zogenaamde peptide (een kleine keten van aminozuren) verbindingen. De voornaamste functie van eiwitten is het opbouwen en repareren van spierweefsel. Daarnaast spelen eiwitten ook een belangrijke rol bij de synthese van hormonen , enzymen en andere voorkomende peptiden.

Eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren. Ons lichaam gebruikt ongeveer 20 aminozuren om verschillende soorten eiwitten te kunnen vormen. We onderscheiden twee verschillende soorten aminozuren de essentiële aminozuren, en de niet-essentiële aminozuren.De essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam zelf aangemaakt worden (of worden in onvoldoende mate aangemaakt). Dit betekend dat we deze aminozuren door middel van voeding binnen moeten krijgen (or eventueel in de vorm van supplementen). Je raat het al, de niet-essentiële aminozuren kunnen door het lichaam zelf worden aangemaakt.

De vertering van eiwitten

Eiwitten moeten eerst worden afgebroken tot de bestandsdelen van de eiwitten, namelijk de aminozuren, voordat het lichaam ze kan opnemen voor het opbouwen en herstellen van spierweefsel. Als de eiwitten middels de spijsvertering zijn afgebroken tot kleinere bouwstenen dan worden de aminozuren geabsorbeerd door de darmwand en komen ze in de bloedbaan terecht, waarbij ze verschillende functies hebben. De afgebroken eiwitten kunnen dan gebruikt worden voor eiwit synthese (het opbouwen en repareren van lichaamsweefsel/spierweefsel), directe energie, of wordt het teveel aan geconsumeerde eiwitten opgeslagen als vetweefsel (energie voor tijden waarin dit nodig is).

Dagelijkse eiwitbehoefte

Als onze voeding alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen bevat, dan worden dit complete eiwitten genoemd. Voeding die welke een lage of zelfs geen essentiële aminozuren bevat noemen we incomplete eiwitten. De mate waarin eiwitten essentiële aminozuren bevatten, oftewel de eiwitkwaliteit, en de snelheid waarmee deze eiwitten worden verteerd, kan worden gekwantificeerd aan de hand van de ‘protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS). De PDCAAS waarde van eiwitten, wordt gebruikt om de kwaliteit van dat specifieke eiwit te bepalen. Een eiwitbron met een hoge PDCAAS waarde, geeft aan dat het veel van de essentiële aminozuren bevat (Schaafsma, 2000, 2012). Personen die uitsluitend hoge PDCAAS eiwitten consumeren, hebben minder eiwitten nodig om de juiste (essentiële) aminozuren binnen te krijgen.

Krachttraining, cardiovasculaire training en andere training waarbij je veel spiergroepen gebruikt, leiden tot spierschade en uiteindelijk, tot het opbouwen van spiermassa (spiergroei). Als je dus veel traint is het belangrijk deze spierschade te herstellen door het eten van de juiste eiwitten. Vanzelfsprekend hebben mensen die meer sporten niet alleen een hogere dagelijkse calorie inname, ook moet er een hogere hoeveelheid eiwitten gegeten worden.

Krachttraining en de juiste hoeveelheid eiwitinname is continu onderwerp van onderzoek. Over het algemeen wordt aangenomen dat mensen die bovengemiddeld (3 a 4 keer in de week) aan krachttraining- en andere cardiovasculaire training (hardlopen, fietsen, zwemmen, circuittraining etc.) doen, zo’n 1.2-1.7 g/kg lichaamsgewicht eiwitten per dag nodig hebben (ADA, 2009). Een vrouw van 60 kg heeft dan minimaal 60*1.2=72 gram eiwitten en maximaal 60*1.7=102 gram eiwitten per dag nodig. Voor een man van 75 kg geldt een minimale eiwitinname van 75*1.2=90 gram per dag en maximaal 75*1,7=128 gram per dag. Ander wetenschappelijk onderzoek toont echter aan dat er onvoldoende overtuigend bewijs is voor een verhoogde eiwitinname (IOM Food and Energy Board, 2005). Een eiwitinname van 0.8 g/kg lichaamsgewicht per dag is genoeg voor de gemiddeld actieve persoon (dit is de minimale dagelijkse eiwitinname, dit is geen optimale – of maximale eiwitinname). Tussen de 10 en 35% van de calorieën die we dagelijks nemen zouden volgens de richtlijnen uit eiwitten moeten bestaan (45-65% uit koolhydraten, en 20-35% uit vetten).

Eiwitrijk voedsel

Nu is natuurlijk de vraag, wat zijn de beste complete eiwitbronnen? De belangrijkste bronnen van complete eiwitten zijn: dierlijke eiwitten (vis, mager vlees, kip), zuivelproducten (magere kwark, magere yoghurt, Hüttenkäse), ei-eiwitten, soja-eiwitten en whey-proteïnen.

Caseïne (melkeiwit), ei-eiwitten (eieren), soja-eiwitten (sojabonen, tofu, tempeh), whey-proteïnen (eiwitshakes) hebben allemaal een PDCAAS waarde van 1 (waarbij 1 hoog is en 0 laag).

 

Daarna komt (mager) rundvlees (rosbief, biefstuk, tartaar, varkenshaas), met een score van 0.92, gevolgd door sojabonen (0.91), kikkererten (0.78), fruit (0.76), bruine bonen (0.75), groenten (0.73) en andere peulvruchten (0.70). Naast deze voedingsbronnen, heeft ook kip een hoog eiwitgehalte, net als vis. Vis behoort tot de gezondste eiwitrijke voeding, denk hierbij aan zalm en tonijn, haring en sardines, makreel, forel, tong en kabeljauw. Viseiwitten zijn bovendien goed verteerbaar.

 

Eiwitten als basis voor spierherstel

Eiwitten zijn de belangrijkste voedingsbron voor na een training. Eiwitten zorgen ervoor dat de spierschade, die optreedt tijdens en na de training, herstelt. De primaire functie van eiwitten is dan ook om spierweefsel op te bouwen en te repareren. Deze minuscule spierscheurtjes die ontstaan als gevolg van training zijn niet erg, mits deze weer goed kunnen herstellen. Herstel, is net als training een belangrijk component om resultaat te zien. Herstel begint met goede voeding, om de te korten die in je lichaam zijn ontstaan weer aan te vullen, eiwitten zijn hiervoor de beste voedingsbron.

Je lichaam herstelt de spierschade voornamelijk tijdens de rust, dus als je niet aan het trainen bent. Hiervoor worden de langzame eiwitten die in je lichaam aanwezig zijn gebruikt. Deze langzame eiwitten zorgen ervoor dat de spierbeschadiging herstelt en onder invloed van de beschikbare hoeveelheid eiwitten, extra spiercellen worden aangemaakt. Hierdoor wordt je lichaam op de lange termijn sterker.

Nu vraag je jezelf misschien af, maar als ik af wil vallen dan kan ik toch beter minder eten? Deels is dit waar, maar deels ook niet. Afvallen is niet alleen minder eten en meer bewegen. Als je niet voldoende eiwitten na een (zware) training neemt, dan haalt je lichaam die eiwitten ergens anders vandaan, en dat is wat je wilt voorkomen. Als het eiwitgehalte in je bloedbaan ontoereikend is, dan haalt je lichaam de benodigde eiwitten uit minder actief spierweefsel, en eet je als het ware je eigen spieren op.

In het geval dat je veel krachttraining doet (waarbij je de spiervezels traint), en je lichaam krijgt structureel te weinig eiwitten binnen, dan kan dit leiden tot een verplaatsing van spierweefsel. In het geval je zware krachttraining doet voor je bovenbenen (squatten, lunges, leg press, deadlifts etc.) en er niet voldoende eiwitten (proteïnen) in je bloedbaan zijn, dan worden de spierscheurtjes herstelt door eiwitten uit het spierweefsel van bijvoorbeeld je bovenarmen te halen.

Het is dus belangrijk, zeker in het geval je streeft naar het opbouwen van spiermassa, om de juiste verhouding eiwitten te nemen. Na de training heb je zo snel mogelijk behoefte aan snelle eiwitten, doordat de spiercellen dan openstaan om eiwitten op te nemen. Als je te lang wacht met eten (herstel) na de training (een half uur of langer) dan sluiten de spiercellen steeds verder waardoor het steeds moeilijker wordt om de eiwitten op te nemen, met als gevolg een minder goed herstel.