Marathonvoorbereiding: de dag van de marathon

De dag van de marathon, die maanden trainen zitten er op en het avontuur kan nu echt beginnen. Hoe zorg je dat je niks aan het toeval overlaat? En dat je de man met de hamer verslaat? Helemaal als de Amsterdam Marathon je eerste marathon is… Hoe ga je die laatste kilometers doorkomen en zorg je dat je evengoed blijft genieten? Want uiteindelijk is het plezier het belangrijkste! Zeker bij je eerste marathon, daar wil je een goed gevoel aan overhouden.

Er zijn een aantal praktische dingen waar je aan moet denken. Hoe beter voorbereid je bent, hoe meer je ervan verzekerd kunt zijn dat er niks misgaat. ‘Details make perfection, but perfection is not a detail’. Kortom kleine details kunnen het verschil maken.

De dag voor de marathon

Wat stop je in je sporttas?

De voorbereiding op de dag zelf begint de avond voor de marathon. Leg de spullen klaar die je mee wilt nemen. Spelt je startnummer vast op het t-shirt waarin je gaat lopen. En vergeet ook niet het nummer op je tas te bevestigen.

Wat zit er allemaal in je tas? Gelletjes, repen of drinken dat je tijdens de wedstrijd wilt nemen. Voor na de wedstrijd is het heel belangrijk om droge loopkleding mee te nemen: sokken, een trainingsbroek/tight, een short een t-shirt en een jasje, droog ondergoed en een handdoek. Andere schoenen (na 42+ kilometer wil je ook droge schoenen aan na de finish). Eten voor na de wedstrijd, hersteldranken, water. Extra speldjes, tape en pleisters en vaseline. Een regenponcho, vuilniszak of oude kleren die je vlak voor de start weggooit. Voor zondag is een regenponcho of vuilniszak wellicht overbodig, aangezien het warm weer wordt.

Bereid je voor op het weer

Zorg dat je goed voorbereid bent op het weer. Neem diverse kledingstukken mee en zorg dat je niet te warm gekleed bent. Ondanks dat het ’s ochtends bij de start nog wat fris kan zijn, je krijgt het vanzelf warm tijdens het lopen. Een poncho is ideaal voor de start. Dit houdt je droog en enigszins warm en kan je makkelijk uittrekken voor je daadwerkelijk start.

Voorkom blaren en schuurplekken

Je voeten krijgen een hoop te verduren. Iedere landing die je maakt vangen je voeten 2 tot 4 keer je lichaamsgewicht op. Besteed aandacht aan je voeten, zorg dat je teennagels geknipt zijn. Je voeten zetten erg uit, dus te lange teennagels gaan pijn doen. Als het niet anders kan plak wondjes af, maar voorkom dit liever, pleisters laten vaak los, dat gaat schuren en veroorzaakt blaren. Heel belangrijk loop op goede dry-fit en lichte sportsokken! Dit kan onderweg een hoop ellende voorkomen.

Door je natte een bezwete short/tight en shirt kunnen schuurplekken bij je lies, onder je oksels en rondom je tepels ontstaan. Smeer deze plekken in met een dikke laag vaseline. Mannen hebben overigens eerder last van scheurende tepels dan vrouwen.

Slaap goed en sta op tijd op

Een slapeloze nacht voor de marathon is helaas geen uitzondering. Probeer de avond voor de marathon te ontspannen en niet met de marathon bezig te zijn. Bedenk dat met name de twee nachten ervoor belangrijker zijn voor je rust. Het is dus niet erg als je minder slaapt in de nacht voor de marathon. Maar gebruik je adrenaline op het juiste moment en niet ’s avonds voordat je gaat slapen.

De start van de marathon is vroeg en dat betekent dat je er ook vroeg uit moet. Het lichaam moet minimaal 3 tot 4 uur wakker zijn om optimaal te kunnen presteren. Je gaat het de eerste kilometers merken als je later opstaat. Het is dan ook helemaal niet verkeerd om nadat je bent opgestaan even ‘los te lopen’. Dit klinkt misschien absurd, om op een dag dat je
een marathon gaat lopen nog extra kilometers te maken. Toch zijn 5 minuten een frisse neus halen al voldoende om je doorbloeding te stimuleren, om wakker te worden en het lichaam ‘op gang’ te krijgen.

Bereid je ook mentaal voor

Niet alleen fysiek wil je klaar zijn voor de wedstrijd, ook het mentale aspect is niet te onderschatten. Zorg dat je ‘rustig’ bent, dat je de informatie hebt doorgenomen. Dat je weet waar je hoe laat moet zijn, dat je niks vergeten bent en dat je op tijd vertrekt. Maar ook jezelf mentaal voorbereiden op lastige stukken is goed. Dit zorgt ervoor dat als je het zwaar krijgt je hier beter mee om kan gaan, alsof je het ‘al eerder beleefd hebt’.

De dag van de marathon

Ontbijt zonder vezels

Ontbijt met veel koolhydraten en met zo min mogelijk vezels en vetten. De vertering van vezels duurt namelijk veel langer dan de vertering van koolhydraten, vetten en eiwitten. Je wilt niet dat er in het begin van de marathon (te veel) bloed naar je verteringsstelsel gaat. Drink goed en neem cafeïne (koffie) als je dit normaal ook doet. Cafeïne heeft namelijk een prestatie bevorderend effect.

Zorg dat je op tijd bent

Met vele duizenden deelnemers aan de Amsterdam Marathon ben je niet de enige. Zoek op tijd nog een wc op, er kan een rij staan dus neem hier de tijd voor. Ga ruim van te voren naar de start. Dit voorkomt gedrang en drukte voor het startschot. Ook is het verstandig om een korte warming-up te doen.

Doe een lichte warming-up

Het is niet verstandig om een marathon ‘koud’ te beginnen. Een warming-up van een paar minuten (kort warm lopen en wat dynamische oefeningen) zorgt voor een beter doorbloeding van je spieren, de zuurstoftoevoer
naar de spieren verhoogt, je temperatuur stijgt, het stimuleert het hartlongsysteem en het zenuwsysteem
maakt het lichaam klaar voor een goede start. Controleer vlak voor de start of je veters goed vast zitten en strik
ze eventueel in een dubbele knoop.

Start rustig!

Laat alles los en ga lekker lopen. Ga niet te hard van stapel en maak je niet druk om mensen die voor je lopen
of het tempo dat te laag licht. Je gaat hoe dan ook problemen krijgen als je te snel start. Vergeet niet dat je
ruim 42 kilometer moet lopen. Alles wat je in het begin aan tijd denkt te winnen, kan je in de tweede helft
(of eigenlijk vanaf 32/33 km) dubbel zo veel verliezen. Zorg dat het tempo dat je loopt ‘extreem’ makkelijk aanvoelt. Nu denk je misschien, maar als ik net iets harder loop win ik toch tijd?

Dat is natuurlijk waar, aan de andere kant als je snel start verbrand je in de beginfase van de wedstrijd al relatief meer koolhydraten dan vetten. En juist die koolhydraten heb je aan het eind zo hard nodig. Na zo’n anderhalf uur wanneer de koolhydraten een belangrijke rol gaan spelen in de energielevering kan je een dip krijgen als je deze al te veel hebt aangesproken.

Hoe beter je vetverbranding getraind is, hoe makkelijker het wordt om zo lang mogelijk je koolhydraten te sparen. Start daarom iets onder je gemiddelde tempo waarbij je de tweede helft idealiter sneller wilt lopen dan de eerste helft; zorg dus voor een negative split.

Veel succes en vergeet vooral niet te genieten.