Marathonvoorbereiding: voeding en hydratatie

De marathon is voor een groot gedeelte een energievraagstuk. Naarmate we langer achter elkaar hardlopen, schakelt het lichaam over van een vetverbranding naar een koolhydraatverbranding. Het verbranden van koolhydraten is minder efficiënt doordat er minder energie vrijkomt. Het punt waarop het lichaam omschakelt willen we zo lang mogelijk uitstellen. En als we dat punt eenmaal bereikt hebben willen we een zo groot mogelijke voorraad koolhydraten hebben.

Voeding voor, tijdens en na je marathon zijn van essentieel belang om optimaal te kunnen presteren (en te herstellen). Koolhydraatstapeling is een techniek die we toepassen om ervoor te zorgen dat de spieren ‘volgepropt’ zijn met koolhydraten en we langer door kunnen lopen.

Glycogeenvoorraden

Tijdens duurinspanningen zoals de marathon zijn glycogeen en bloedglucose de belangrijkste substraten voor het samentrekken van de spieren. Vermoeidheid bij langdurige inspanningen wordt vaak geassocieerd met een uitputting van de glycogeenvoorraden en verminderde bloedglucose concentraties.

Hydratatie

Naast een uitputting van de glycogeenvoorraden is dehydratie ook een verschijnsel dat tot een afname van de prestaties leidt. Aangeraden wordt om niet meer dan 2 tot 3% van het lichaamsgewicht aan vocht te verliezen. Vochtverlies is het gevolg van zweten, een natuurlijk proces waarbij de warmte (geproduceerd door het samentrekken van de spiervezels) wordt afgevoerd.

Bij een vochtverlies van 2% neemt het prestatievermogen al significant af en wordt de warmteregulatie verstoord. Maar ook als slechts 1% van het totale lichaamsgewicht verloren gaat wordt het lichaam minder efficiënt in haar stofwisseling. Dit zorgt er weer voor dat koolhydraten die tijdens de wedstrijd worden ingenomen, moeilijker worden opgenomen. Dit zou kunnen leiden tot maagkrampen.

Hoe hoger het vochttekort, hoe zwaarder de verschijnselen. Bij 3% zijn de eerste tekenen van uitputting zichtbaar. De vermoeidheid slaat hard toe en er treedt concentratieverlies op. Bij 4-6% verlies wordt het kritisch; er kunnen krampverschijnselen ontstaan en het krachtsverlies wordt groter. Bij meer dan 6% aan vochtverlies raakt het lichaam uitgeput, het bewustzijn kan verloren gaan wat zelfs kan leiden tot comateuze toestanden.

Een algemene aanbeveling is dat niet meer dan 2-3% vochtverlies moet optreden. Desalniettemin kan het ook gevaarlijk zijn om meer te drinken dan dat het lichaam aan zweet verliest, dit kan namelijk leiden tot hypothermie.

Wat moet ik voor de marathon eten?

Koolhydraatstapeling is bewezen effectief voor het verbeteren van de prestaties die langer duren dan 90 minuten. In de drie dagen voor de marathon kan begonnen worden met extra innemen van koolhydraten. Daarnaast zijn er studies die uitwijzen dat een verhoogde inname van gezonde vetzuren (avocado, vette vis) ervoor kunnen zorgen dat het lichaam langer vetten zal verbranden. Dit moet echter wel in zijn perspectief geplaats worden,
aangezien het merendeel van de wedstrijd (voor de meesten) toch op
koolhydraten wordt gelopen.

In de dagen voor de marathon is het belangrijk voldoende koolhydraten te eten, zodat het lichaam (de spiercellen) maximaal geladen zijn. Eet normaal en voeg extra koolhydraten in de vorm van bijvoorbeeld snoep toe (nougat, winegums) of frisdrank (AA-drink, limonade etc.).

Vermijd vezels

Op de dag van de wedstrijd wordt het afgeraden om veel vezelrijke voeding te nemen (fruit, volkorenproducten, havermout etc.) Vezels verteren namelijk minder snel. Je wilt voorkomen dat tijdens de wedstrijd deze vezels nog verteerd moeten worden. Kies ook geen ‘vette hap’ ondanks dat hier veel energie in zit kost dit ook veel tijd om afgebroken te worden. Tijdens de wedstrijd wil je dat ‘al’ het bloed naar de spiercellen gaat, niet naar het maag-darmstelsel voor vertering.

Wat moet ik eten op de dag van de marathon?

Wit brood met honing, jam of appelstroop. Ontbijtkoek (geen volkoren), een krentenbol met appelstroop. Yoghurt met jam, thee met suiker, pannenkoeken met stroop of (poeder)suiker en eventueel een koolhydraatshake. Met uitzondering van de yoghurt zijn dit allemaal voedingsstoffen met een hoog koolhydraatgehalte. Je zou ook kunnen denken aan witte rijst, maar vermijd hierbij groenten – ook daar zitten weer vezels in.

Schrik niet als je in gewicht aankomt de dagen voor de marathon, dit is het gevolg van het koolhydraatladen in combinatie met ‘relatieve’ rust. Die koolhydraten houden meer vocht vast en dat merk je op de weegschaal. Het gewicht is niet alleen pure energie voor de marathon, het extra vocht heb je ook nodig tijdens de marathon voor het verbranden van die koolhydraten.

Koolhydraatinname <60 minuten voor de start

Hoewel de inname van voldoende koolhydraten in de dagen voor de marathon, alsook een koolhydraatrijke maaltijd 3-4 uur voor de start een positieve bijdrage kan leveren aan de prestatie. Kan het innemen van koolhydraten 30-60 minuten voor de start averechts werken (Jeukendrup, 2011).

Koolhydraatinname minder dan een uur voor de start kan leiden tot hyperglycemie met een sterke daling in de bloed glucose spiegel na 15 tot 30 minuten nadat je gestart bent. Dit is hoogstwaarschijnlijk het gevolg van een toename in de glucose-opname door de spieren in combinatie met een verminderde afgifte van glucose door de lever. Dit heeft tevens een negatief effect op de vetverbranding, wat de glycogeenuitputting kan versnellen.

Het nemen van een koolhydraten voor de start kan dus leiden tot een prestatiedaling. Hoewel er ook studies zijn die aantonen dat het juist een positeif effect heeft (Jeukendrop & Killer, 2011).

Drinken voor de wedstrijd

Dehydratie kan sterk limiterende prestaties tot gevolg hebben. Het is daarom belangrijk dat het lichaam gehydrateerd aan de start staat. Dit doe je door in de uren voor de start kleine hoeveelheden te drinken (ongeveer 5 tot 7 ml per kilogram lichaamsgewicht). Als niet geürineerd wordt, of de urine is geel is het belangrijk om nog zo’n 3 tot 5 ml/kg te drinken zo’n 2 uur voor de wedstrijd.

Voor hardlopers die moeite hebben om tijdens het lopen te drinken, of voor degenen die veel zweten is het verstandig extra te drinken. Dit bevordert de thermoregulatie (afvoer van warmte), wat van belang is tijdens warme omstandigheden. Toch kan te veel drinken ook leiden tot overmatig urineren, een klotsbuik of andere averechtse effecten.

Drinken/eten tijdens de marathon

Tijdens de marathon is het belangrijk te blijven drinken. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten wordt geadviseerd op 30-60 gram/uur, zeker bij warme omstandigheden waarbij het lichaam meer koolhydraten verbrand. En dus ook meer gedronken zal moeten worden om het vochtverlies beperkt te houden.

Het heeft geen zin om tijdens je marathon je hele belt vol met energierepen, gelletjes en flesjes drinken te stoppen. Het lichaam neemt maximaal 60 gram koolhydraten per uur op. Neem je meer dan gaat je maag protesteren; die koolhydraten kunnen immers niet verteerd worden.

Neem gelletjes of repen waar je mee getraind hebt. Gaan repen goed, neem dat. Heb je liever gelletjes dan is dat ook prima,
maar verdeel de inname van je koolhydraten zorgvuldig. Als je een hongerklop krijgt weet je dat je te laat bent. Daarnaast
is het goed om daarbij te blijven drinken, ook als je geen dorst hebt.

Algemene adviezen zijn slechts richtlijnen, hoeveelheden zijn verschillend per persoon en doe waar je je goed bij voelt.

Bronvermelding:

Jeukenddrup, A.E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon and road cycling. Journal of Sports Sciences: 29-1.

Jeukendrup, A. E., & Killer, S. (2011). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition and Metabolism, 57 (suppl. 2), 18–25.