Sportvoeding: de juiste voeding rondom het sporten

Sportvoeding is er al lang niet alleen meer voor topsporters. Ook in de supermarkt vind je al tal van sportvoedingsproducten. Er is een hele markt ontstaan, variërend van sportdrankjes (dorstlessers), hersteldranken (eiwitrijke shakes), proteïne repen, energy bars, speciale vitamines, supplementen (creatine) en ga zo maar door…

Goed, gevarieerd en gezond eten, is niet alleen belangrijk om goed te herstellen en gezond te blijven. Wanneer je minder intensief sport kan de juiste voeding op het juiste moment je helpen om je prestaties te verbeteren.

Wat is sportvoeding?

Sportvoeding omvat niet alleen allee repen, drankjes en supplementen. Sportvoeding is een eetpatroon waarbij rekening gehouden wordt met het leveren van specifieke sportprestaties. Dit kan een dieet zijn, waarbij de voeding aan specifieke eisen moet voldoen. Maar in niet alle gevallen hoeven er aanpassingen aan het normale eetpatroon gedaan te worden.

Sportvoedingspiramide

 Als je zou willen zou je de hele dag door kunnen komen met allerlei repen, drankjes, supplementen en vitaminepillen. Maar of dit echt goed voor je is?! Dit is slechts het topje van de piramide. De onderste laag van de piramide bestaat uit basisvoeding; een gezond en gevarieerd eetpatroon. In de tweede, middelste laag gaat het om sportspecifieke voeding. Denk hierbij aan voeding die je voor, tijdens of na je inspanning neemt. De top van de piramide bestaat uit voedingssupplementen. Sommige niet sporters maken hier ook gebruik van zoals (allerlei) vitaminepillen, maar ook creatine, cafeïne(pillen), mineralen, glucosamine en ook visolie.

Om het beste uit de voeding te halen doorloop je de piramide van beneden naar boven. Als je voeding gebalanceerd en gevarieerd is, dan heb je hier vaak al voldoende aan. Als de basisvoeding niet in orde is (ongezond, onregelmatig, niet gevarieerd) dan heeft het weinig tot geen zin om dit te compenseren met allerlei voedingssupplementen. Doordat dit alleen een aanvulling is op de basis- en sportspecifieke voeding.

De juiste sportvoeding op het juiste moment

Waarschijnlijk herken je het wel dat als je overdag gewerkt hebt en ’s avonds gaat sporten het nog best wat timing vraagt. Tenslotte wil je niet met een volle maag, maar ook zeker niet met een hongergevoel gaan sporten. Voeding is dus niet alleen belangrijk als herstel, ook voor je training.

Voordat je gaat sporten – zorg voor voldoende energie

 Train waar het kan ’s ochtends, voordat de dag begint. Gedurende de hele dag heb je dan een   hogere vetverbranding. Het beste kan je dan na het trainen gaan eten. Onthoud dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Zorg er anders voor dat je een licht ontbijt neemt en dat je na het sporten ‘goed’ ontbijt met eiwitten (eieren/yoghurt/kwark/kip/vette vis) en een klein beetje koolhydraten (groenten/fruit/brood/havermout).

Sport je later op de dag. Time je voeding dan goed. Sporten op een volle maag is niet bevorderlijk voor een gezonde spijspervertering, bovendien kan je last krijgen van maagkrampen (bijvoorbeeld steken in je zij). Het lichaam heeft namelijk energie nodig om je voedsel te verteren, maar diezelfde hoeveelheid energie heb je ook nodig om te trainen, dat gaat dus slecht samen.

Tegenovergesteld, als je met honger gaat trainen bevordert dat ook geenszins je training. Een gevoel van trek of honger is een teken dat je lichaam energie nodig heeft. Als je voor het sporten trek hebt, neem dan een kleine snack die je veel energie geeft (mueslireep, cracker, banaan etc.).

Tijdens het sporten – let op je vochthuishouding

Terwijl je aan het sporten bent en met name met warm weer, is het belangrijk om je vochtbalans op peil te houden. Een vochtverlies van 2 tot 3% van je lichaamsgewicht zorgt al voor prestatieverlies, en tekenen van vermoeidheid.

Blijf gedurende de hele training (kleine) beetjes water drinken, zodat je het vochtverlies continue aangevuld wordt. Als je pas gaat drinken als je dorst hebt, heeft je lichaam eigenlijk al een tekort aan vocht.

Vermijd energiedrankjes. Ze laten je bloedsuikerspiegel flink stijgen. De snelle suikers geven je direct energie, maar als de suikers door het lichaam zijn opgenomen krijg je sterke trek.

Na het sporten – eiwitten, eiwitten, eiwitten (en een beetje koolhydraten)

Terwijl je aan het sporten bent, breng je het lichaam uit balans (er treden allerlei oxidatieve reacties in het lichaam op). Je lichaam heeft na het sporten een verhoogde vraag naar eiwitten. Ook om spierschade (die niet alleen door krachttraining ontstaat) te herstellen en spiermassa op te bouwen.

Probeer de eiwitten zo snel mogelijk nadat je klaar bent met sporten te nemen. Direct na het sporten is de behoefte aan eiwitten ‘herstel’ namelijk het grootst.

Eiwitten kun je eenvoudig in de vorm van een proteïne shake (met bijvoorbeeld melk) of eiwitreep nemen. Dit is genoeg voor de eerste energiebehoefte. Neem ongeveer een half uur nadat je de eiwitten een gevarieerde maaltijd.