Sprinttraining 2.0

Sprintintervaltraining is de nieuwe sprinttraining, althans daar lijkt het op. Sprinttraining is niet iets wat veel hardlopers doen als ze gaan hardlopen. Eigenlijk zijn zulke specifieke trainingen alleen iets voor (top)atleten. Dat neemt niet weg dat sprinttraining van jou geen betere hardloper kan maken. Sprintintervaltraining (een vorm van high intensity interval training) blijkt namelijk een positief effect te hebben op de maximale zuurstofopname (VO2max) bij recreatieve sporters. Dit komt met name door een verbetering van de aërobe capaciteit van de snelle spiervezels.

Wat is sprintintervaltraining?

Sprintintervaltraining is een vorm van intervaltraining waarbij het accent ligt kort en zeer intensief sprinten met laag volume. Sprintintervaltraining is een relatief nieuwe trainingsvorm en heeft aan populariteit gewonnen Sprint intervaltraining met korte duur, maximaal 30 seconden en een relatieve lange hersteltijd van ongeveer 4 minuten tussen de intervallen zouden leiden tot een verbetering van het aerobe power en dezelfde metabolische functies als traditionele duurtraining teweegbrengen.

Sprintintervaltraining (SIT) is interessant doordat het een efficiënte trainingsvorm is, en een alternatieve benadering kan zijn voor het verbeteren van aërobe (duur) prestaties.

SIT verschilt zowel in volume als intensiteit met de meer traditionele aerobe trainingen, variërend van langdurig submaximale duurtraining (lange duurloop) tot High Inensity Interval Training (HIIT). Deze vorm van training is bekend doordat op een snelle manier het aerobe fitnessniveau te verbeteren. HIIT is een effectieve trainingsvorm doordat het zelfs voor goedgetrainde atleten verbeteringen laat zien in het aerobe energiesysteem en daarmee in het duurvermogen.

SIT kan geclassificeerd worden als een vorm van HIIT met de hoogste intensiteit. SIIT is gedefinieerd als all-out exercise blokken tussen de 10 en 30 seconden, afgewisseld met lange hersteltijd.

Sloth et al. (2013) hebben een review studie (meta-analyse) uitgevoerd op het effect van sprintintervaltraining. In de review zijn totaal 19 studies opgenomen die voldoen aan de definitie van SIT: korte sprints (tussen de 10 en 30 seconden) op maximale ‘all-out’ intensiteit zijn uitgevoerd, waarbij de hersteltijd minimaal 5 keer zo lang is als de duur van de inspanning, en het totale volume niet groter is dan 12 herhalingen. Een totaal aantal van 442 proefpersonen (150 vrouwen) zijn in deze review vergeleken. Het gaat hier om gezonde sedentaire proefpersonen met een maximale zuurstofopname van 55 mL/kg/min.

Verbetering aerobe en anaerobe vermogen

Na een periode van SIT verbeterde zowel het aerobe als het anaerobe vermogen. De anaerobe prestaties verbeterde in termen van gemiddelde en maximale power (gemeten over kortdurende trials <30s). In 12 van de 14 onderzochte studies stijgt de VO2max met gemiddeld 4.2 tot maximaal 13.4%. Als gevolg van een verhoogde zuurstofbeschikbaarheid (stijging in hartminuutvolume), en/of als gevolg van een verbetering in de afname en het gebruik van zuurstof door de spieren. Dat laatste is lijkt te verklaren door een verhoging van verschillende enzymen die betrokken zijn bij het zuurstoftransport in de spieren. Belangrijker nog is dat de stijging in het maximale zuurstofopnamevermogen ook tot een verbetering van de sportprestaties leidde. Zowel de prestaties van een maximaaltest een 5 km fiets time trial, en een 2 km hardlooptest vertoonde significante verbeteringen variërend van 3 tot 6%.

Hoewel de precieze oorzaken voor een verbetering van de aërobe en metabolische adaptaties nog onduidelijk zijn, is de snelle aanpassingen gerelateerd aan een hogere muscle fiber recruitment. Vooral de snelle type II spiervezels worden beschouwd als een belangrijke factor voor de
veranderingen in de oxidatieve capaciteit als gevolg van de SIT.

Hoewel deze vormen van high intensity training minder tijd kosten moet je
wel bereid zijn om ‘af te kunnen zien’. Alleen als je all-out gaat hebben deze trainingen het gewenste effect.

Wat zijn jouw favoriete trainingen eigenlijk?

Bronvermelding:

Sloth M, Sloth D, Overgaard K, Dalgas U (2013) Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scand. J. Med. Sci. Sports , 23:341-352