Swing je calorieën eraf?

Kettlebells zijn een relatief nieuw fenomeen en toch worden ze veel gebruikt. Als personal trainer gebruik ik de kettlebells ook, bekend zijn de swing, kettlebell squat, deadlift en upright row. Kettlebells zouden goed zijn om je kracht te verbeteren, je aerobe fitness, en sprintprestaties, daarnaast wordt ook gedacht dat het gebruik van kettlebells goed is tegen blessurepreventie. Er zijn verschillende onderzoeken naar de biomechanische eigenschappen van kettlebell training. Toch is nog niet geheel duidelijk of de kettlebell de alles-in-een fitness oplossing is, of dat we iets te enthousiast zijn.

Van primair belang is de vraag of kettlebells gebruikt kunnen worden om kracht en power op te bouwen, en of ze geschikt zijn om conditie mee te verbeteren. Beardsley en Contreras (2014), hebben een review gedaan naar de verschillende studies over kettlebell training. Ze komen tot de conclusie dat van de 4 studies waarbij onderzoek is gedaan naar de krachtoverdracht bij kettlebells, er daadwerkelijk ook een toename in verschillende soorten krachtmaatstaven waargenomen is.

Kracht- en powertoename

Kettlebell oefeningen werden ook vergeleken met traditionele krachttraining met gewichten. Hiervan komt één studie tot de conclusie dat  kettlebells dezelfde resultaten hebben als traditionele krachttraining, de andere studie prefereert gewichten boven de kettlebell. Met betrekking tot power, laten 3 van de 4 studies een significante toename zien. In vergelijking met training met gewichten zorgen kettlebells voor een vergelijkbare toename in de power ontwikkeling.

Hoewel het bewijs nog heel erg schaars is, lijkt het erop dat kettlebell training zeer waarschijnlijk meer effect heeft op het verbeteren van power dan van kracht. Hierbij moet
wel opgemerkt worden dat in de onderzocht studies gebruik is gemaakt van zeer lichte gewichten. De resultaten zullen mogelijk anders zijn bij onderzoek met zwaardere kettlebells.

Aerobic fitness, zuurstofopname en hartslag

Ook is er onderzoek gedaan naar de acute en chronische effecten van kettlebell training op hart-long maatstaven. Kettlebells hebben geen significant effect op de aerobic fitness (conditie), na een periode van 8 weken trainen (waarbij begonnen is met gewichtloze swings, deadlifts, kettlebell deadlift, 2 armige kettlebell swing en tot slot een éénarmige kettlebell swing).

In studies waarbij de zuurstofopnameen de hartslag van kettlebell workouts vergeleken worden met dezelfde parameters als hardlopen op een loopband (op dezelfde intensiteit), is het zuurstofopnameniveau lager bij de kettlebell workout. Hartslagrespons is vergelijkbaar in beide type trainingen.

Voor meer uitdagende kettlebell workouts variend tussen de 5 en 20 minuten worden VO2Max waardes van 60% van de maximale zuurstofopname gemeten. Dit wordt geclassificeerd als ‘hard’ of zware inspanning.

Hamstrings en bilspieren

Kettlebell swings tonen een verhoogde activatie van de semitendinosus (één van de drie hamstringspieren), meer nog dan de biceps femoris (laterale hamstringspier). Dit kan relevant zijn voor sport-specifieke trainingen zoals sprinten. Sprinten zorgt voor een grotere activatie van de mediale hamstringspieren (semimembranosus en semitendinosus), oftewel de spieren aan de binnenkant van het bovenbeen,
in vergelijking met de laterale hamstring (biceps femoris), de spieren aan de buitenkant van het bovenbeen (Higashihara, et al. 2010).

Een studie van McGill en Marshall (2012), toont aan dat verschillende kettlebell bewegingen zorgt voor het aanspannen van verschillende rompspieren, beenspieren en rugspieren. In de late fase van de swing (in de meest gestrekte positie) spannen de bilspieren zich het meest aan (peak gluteal activation). Hiermee zou de kettlebell swing een goede aanvulling op bewegingen zoals de squat en deadlifts kunnen zijn; bewegingen waarbij de heupen maximaal gestrekt zijn.

Conclusie

Kettlebells kunnen gebruik worden door verschillende doelgroepen met als doel het verbeteren van fitheid en conditie. Kettlebells kunnen gebruikt worden als onderdeel van rehabilitatieprogramma’s voor het verbeteren van stabiliteit en mobiliteit. Ze kunnen door atleten/sporters gebruikt worden als materiaal om conditie te verbeteren, en ze kunnen gebruikt worden om explosiviteit en power te verbeteren. Onderzoek tot zo ver toont aan dat de kettlebell een veelbelovend fitnessmateriaal is voor stength and conditioning coaches en personal trainers, met name voor de verbetering het gedeelte van de onderrug-heup en de achterste keten (hamstrings) tijdens horizontale bewegingen.

Bronvermelding:

Beardsley, C.. en Contreras, B. (2014). The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning: A Review of the Literature. 36(3): 64-70.

Higashihara, A., Ono, T., Kubota, J., Okuwaki, T. en ukubayashi ,T. (2010). Functional differences in the activity of the hamstring muscles with increasing running speed. Journal of Sports Science 28(10): 1085-92.

McGill, S.M. en Marshall, L.W. (2012). Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Journal of Strengt and Conditioning Research. 26(10) :16-27.