Trainen voor de Dam tot Damloop: 4 trainingen die je niet mag missen

Sta je net als 65.000 anderen over 2 maanden ook aan de start van de Dam tot Damloop? Tegenwoordig kan je precies nagaan hoe hard iemand gedurende de race gelopen heeft. Reden te meer om een goede tijd te willen lopen. Wellicht volg je een eigen trainingsschema, maar het kan ook zijn dat je gewoon doet waar je zin in hebt, en je op de dag zelf wel ziet hoe het gaat. Voor diegenen die niet zo goed weten hoe ze het beste kunnen trainen, hier vind je 4 trainingen die je niet mag missen.

Het mooie van de 10 Engelse mijl is, is dat eigenlijk iedereen hier aan mee kan doen. Je moet er goed genoeg voor moet trainen om het vol te kunnen houden. En aan de andere kant, het is niet zo lang als een halve marathon waar je toch vaak enige tijd voor moet hardlopen om dit te kunnen.

Hoe moet ik trainen voor de Dam tot Damloop?

Afhankelijk van hoe goed je getraind bent, wordt bepaald wat voor ‘type’ trainingen je het beste kunt doen. Voor iemand die net begint met hardlopen zijn de belangrijkste trainingen de rustige duurlopen waarbij het opbouwen van duurvermogen centraal staat.

Loop je al langer hard, dan komt de nadruk meer te liggen op het ‘harder’ hardlopen – kortom een snellere tijd neerzetten. Het duurvermogen (het ‘volhouden’ van de wedstrijd) is dan geen beperkende factor (meer).

Duurtrainingen

De duurtrainingen zijn net als het fundament van een gebouw. Is het fundament niet sterk genoeg (is je duurvermogen niet goed genoeg getraind) maar bouw je vervolgens één of meerdere verdiepingen (ga je zwaardere tempo- en intervaltrainingen doen) dan stort het huis in (raak je oververmoeid/geblesseerd).

Het duurvermogen vormt de absolute basis om je wedstrijd te kunnen finishen. Of dit nu je eerste 5 km is, of een marathon die je al vaker hebt gelopen.

Je duurvermogen verbeter je met duurlopen. Dit kunnen rustige, (langere) duurlopen zijn, progressieve duurlopen (steeds ietsjes harder lopen) of herstelloopjes.

Het opbouwen van je duurvermogen doe je door ‘lang’ achter elkaar hard te lopen. Stel je loopt gemiddeld 5 minuten per kilometer, dan is het in de voorbereiding belangrijk dat je toewerkt naar 1 uur en 20 minuten achter elkaar te kunnen hardlopen. Dit doe je niet in één keer, maar bouw je iedere week (of iedere 2 weken) uit. Zodat je uiteindelijk 2 weken voor de wedstrijd ongeveer de wedstrijdafstand in de benen hebt.

Intervaltrainingen

Intervaltrainingen zijn trainingen waarbij je wisselt in tempo. Je loopt hardere stukken (de tempo’s) en deze wissel je af met rustigere stukken (de pauzes). Een intervaltraining kan er heel verschillend uitzien – mede afhankelijk van je prestatiedoelstelling. Iemand die traint voor een snelle 5 km, loopt bijvoorbeeld 15x 1 minuut ‘vlot’ met 1 minuut dribbelpauze.

Een goed getrainde marathonloper doet bijvoorbeeld 8×3 km (dus ongeveer 8x 10 minuten), met 1 km redelijk vlotte pauze.

Voor een 10 Engelse mijl is een goede intervaltraining 4×8 minuten op wedstrijdtempo met 4 minuten herstelpauze (rustig dribbel). Wil je meer variatie? Dan is een combinatie van kortere en langere intervallen een goed alternatief. 1x 10 minuten met 5 minuten pauze, 2×5 minuten met 3 minuten pauze (en 5 minuten seriepauze) en 5×2 minuten met 1 minuut pauze.

Loop dan de 10 minuten iets langzamer dan je wedstrijdtempo, de 2×5 minuten op je wedstrijdtempo en de 5×2 minuten in harder dan je wedstrijdtempo. De seriepauze (5 minuten) mag je even wandelen.

Heuveltrainingen

Heuveltrainingen zijn één van de meest intensieve trainingen. Het omhoog lopen zorgt ervoor dat de intensiteit zwaarder is – je loopt tegen de zwaartekracht in – en je spant je spieren net op een andere manier aan dan lopen op een vlakke ondergrond.

Waarom zijn heuveltrainingen zo goed voor? Je leest het hier.

Zoek een heuvel van ongeveer 300 meter lang, een viaduct is ook goed. Maak 10-15 herhalingen met heuvelaf terug dribbelen. Neem beneden nog even pauze (10-15 seconden) en loop dan weer omhoog.Houdt zeker in het eerste gedeelte van de training de rem erop. Het accent ligt hem in de laatste 2 a 3 herhalingen, wanneer het zwaar begint te worden. Met 15-20 minuten progressief inlopen en rustig uitlopen heb je een prima training gericht op het verbeteren van je anaerobe capaciteiten. Dit heb je het laatste gedeelte van de wedstrijd nodig, als je merkt dat je vermoeid raakt.

Krachttraining

Waarom moet ik krachttraining doen als ik sneller wil worden?

Dat is wat ik veel hoor. Met krachttraining train je vooral je snelle spiervezels. Deze heb je nodig als je wilt versnellen, en gebruik je als het lichaam vermoeid wordt. Krachttraining heeft allerlei fysiologische effecten die een positieve invloed hebben op het verbeteren van je snelheid, je conditie en zelfs op het vol kunnen houden van de wedstrijd.

Sterke spieren, botten en pezen zorgen er daarnaast voor dat je lichaam beter belastbaar wordt. Je kan de klappen van het hardlopen beter opvangen, waardoor je minder snel last van blessures zult krijgen.

Het grote misverstand: te veel duurtraining

Veel hardloopschema’s bestaan voor zo’n 70-80% uit duurtraining. Of het nu gaat om een schema voor de Dam tot Damloop,
of een 5 km wedstrijd. De gedachte hierachter is juist, maar waar aan
voorbij gegaan wordt is dat het lichaam variatie in training nodig heeft.

Iedere training op dezelfde snelheid
lopen zorgt op den duur niet meer voor prestatieverbeteringen. Het lichaam moet uitgedaagd worden met allerlei verschillende trainingsprikkels om te zorgen dat je vooruitgang blijft maken. Dit geldt niet alleen voor hardlopers die al jaren lopen, maar ook voor beginners die net starten met hardlopen.

Wat is jouw favoriete training?

Veel succes met je trainingen.