TRX Training voor een sterke core

TRX staat voor Total-body Resistance Exercise, oftwel training waarbij het hele lichaam wordt gebruikt. De TRX is onstaan bij ‘the Navy Seals’ door een Amerikaanse soldaat.

Door gebruik te maken van touwen die je heel eenvoudig aan een deuropening, een boomtak of een rek kan hangen train je kracht, balans, core-stabiliteit en flexibiliteit. Bij het trainen met een TRX maak je gebruik van je eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht. De TRX Suspension trainer kan je gebruiken voor het trainen van je bovenbeenspieren, bilspieren je core, maar ook je bovenlichaam. Bijna alle body-weight oefeningen kan je ook met een TRX uitvoeren. Er zijn talloze oefeningen, variaties en combinaties die je kunt gebruiken om te werken aan een sterker lichaam.

Wat is de TRX Suspension Trainer precies?

 De TRX is niet meer weg te denken uit een serieuze sportschool. Het is een mobiel    trainingsmiddel met simpel gezegd 2 – in hoogte verstelbare – touwen met daaraan een handgreep en een lus waarin de voeten geplaats kunnen worden. De TRX of Suspension Trainer zoals de TRX ook wel genoemd wordt – moet worden opgehangen aan een ankerpunt. Het is heel makkelijk zelf thuis te gebruiken doordat een deur al voldoende is. Buiten kan een TRX worden opgehangen aan een lantaarnpaal of een boom en binnen in de sportschool aan een balk of een cable-pulley apparaat.

Wat maakt het trainen met een TRX nu zo goed voor je?

Als personal trainer vind ik het heel belangrijk om te variëren in datgene wat je doet. Het lichaam moet een bepaalde ‘overload’ krijgen om beter te worden. Vaak denken mensen dat een overload alleen betekend dat het gewicht omhoog moet, er meer herhalingen gemaakt moeten worden of dat de pauze verkort moet worden. Dit zijn de drie klassieke parameters die vaak beïnvloed worden om overlaod te creëren.

Toch hoeft zwaarder en/of meer niet altijd beter te zijn. Soms kan variatie ook bestaan uit het anders uitvoeren van een oefening (langzamer/dieper doorzaken/andere hoekposities van de gewrichten, etc.). Denk bijvoorbeeld aan een normale plank (op je handen en voeten). Als je dit beheerst kan je dit iets zwaarder maken door er een instabiel element aan toe te voegen. Je kan planken op een BOSU ball of een Medicine Ball. Een TRX vormt hierop een mooie aanvulling. Met name doordat beide benen nu los van elkaar in een tuigje hangen (beide benen zijn dus instabiel), dit is efficiënter voor het gebruik van de fijne core-spieren (transversus abdominis, multifidi, erector spinae).

1. Een TRX is eenvoudig in gebruik en je kan er alle lichaamsdelen mee trainen. Zowel geïsoleerd (een biceps curl bijvoorbeeld), als ‘multiple joint exercises’ zoals squats, burpees, lunges, chest-flys/press etc.
2. Het zorgt voor een goede core-training. Plankvariaties zijn goed voor het trainen van je algehele core-stabiliteit. Al deze plankvariaties kan je variëren (zwaarder maken) door gebruik te maken van een TRX. Dit komt doordat je het aantal steunpunten van 4 (2 handen en 2 voeten) verkleint naar 2 (2 handen). Het lichaam moet nu harder werken om stabiel te blijven en zal de neiging hebben om veel gewicht naar de benen te verplaatsen waardoor een natuurlijke reactie zal zijn om wat door te zakken met de romp naar beneden. Om dit te corrigeren vraagt het veel van je core.
3. Het trainen met een TRX is functioneel (in tegenstelling tot veel machines waar vaak a-functionele bewegingen op worden uitgevoerd). Het heeft een positief effect op het verbeteren van je spieruithoudingsvermogen, doordat met het lichaamsgewicht + zwaartekracht getraind wordt is het eenvoudig om veel herhalingen te maken. Dit in tegenstelling tot zware krachttraining met veel gewichten.
4. TRX Suspension training is geschikt voor ieder fitnessniveau. Het hangt echter wel af van welk doel je nastreeft. Wil je een minder ervaren iemand leren squatten is een TRX geschikt. Een professionele atleet kan de TRX naar mijn mening beter gebruiken voor het trainen van stabiliteit en coördinatie, met name rond de core.

Is het trainen met een TRX wel effectief?

Niet voor alle doeleinden is het trainen met een TRX even effectief. Een groep van 54 proefpersonen werd opgedeeld in een TRX groep (n=23) en een normale krachttrainingsgroep (n=21) en een controlegroep (n=10). Na een 7-weken durend trainingsprogramma werden de proefpersonen getest op hun kracht in het bovenlichaam (5 RM bench-press), een 5RM squat (kracht onderlichaam), het uithoudingsvermogen van de buikspieren (rechte buikspieren en beide schuine buikspieren) en rugspieren.

Voor de TRX groep blijkt er een significant verschil te bestaan tussen pre- en posttraining voor de buikspieren, rugspieren, flexibiliteit, balans en LB (lower body) kracht. Hoewel de LB krachttoename voor de RT (resistance training) groep hoger was: 26.5% toename in vergelijking met 13.6% voor de TRX groep, was de verbetering in het uithoudingsvermogen van de buikspieren met 80.5% voor de TRX groep, een stuk hoger dan die van de RT groep (52.9%). Voor de rugspieren geldt een verbetering van 31.9% voor de TRX groep en 9.4% voor de RT groep. De andere maatstaven laten een vergelijkbare verbetering zien tussen beide groepen (Janot, et al., 2013).

Trainen met een TRX is dus een echte aanrader. Met name als je wat verder gevorderd bent mag een TRX niet ontbreken in het trainen van je buikspieren en je coördinatie. Hieronder nog wat inspiratie:

Interessant? Deel dit artikel dan!