Waarom trainen met een hartslagmeter zinloos is (1/2)

Train je met een hartslagmeter? En waar je gebruik je jouw hartslag voor? Tijdens je training om je tempo op aan te passen, als indicatie voor hoe goed je hersteld bent (bij intervaltrainingen bijvoorbeeld), achteraf om te kijken hoe hoog je hartslag was? Of als indicatie of je in de juiste trainingszone loopt? Je hartslag is een indicatie voor hoe zwaar de inspanning is. Ga je harder lopen, dan stijgt automatisch je hartslag. Je spieren vragen simpelweg meer zuurstof…

De meeste hardloopschema’s maken onderscheid tussen de intensiteit van de verschillende trainingen, dit wordt gedaan door in hartslagzones te lopen. Maar wat zeggen die hartslagzones? Eigenlijk helemaal niets.

Trainen op hartslagzones

Veel hardlopers trainen op hartslag om de intensiteit van een training mee te bepalen. Met name in de aanloop naar een halve of een hele marathon wordt dit vaak gedaan. Hartslagen, en hartslagzones vormen voor bijna alle online, gratis hardloopschema’s het uitgangspunt. Hoewel dit een geaccepteerde manier is om je trainingen te doen zijn er een aantal dingen die over het hoofd gezien worden.

Het bepalen van je maximale hartslag, en je hartslagzones

Waar het vaak fout gaat is dat niet precies vastgesteld wordt wat de maximale hartslag is, en dus niet op een accurate manier de hartslagzones worden vastgesteld. Natuurlijk, neem de bekende formule 220- de leeftijd en je hebt een schatting van jouw maximale hartslag. Ook zou je een inspanningstest kunnen doen om je maximale hartslag, en je hartslagzones vast te stellen. Die hartslagzones kun je vervolgens gebruiken om ‘slim te trainen’ en niet te hard te lopen als je rustig moet lopen (met name van belang in de marathonvoorbereiding). Toch kun je op basis van jouw persoonlijke hartslagzones geen goed hardloopschema maken.

Hardlopen met een hardloopschema

Stel: je bent een bent onlangs begonnen met hardlopen. Je gaat de deur uit, wanneer je tijd en zin hebt, geen gedoe met een hardloopschema, je geniet gewoon van je rondje hardlopen. En de ene keer loop je sneller dan de andere keer. Je bent enthousiast geworden en vindt het tijd geworden om aan een wedstrijd(je) mee te doen. Je kijkt eens op internet en voilà, zat hardloopschema’s te vinden. Van een 10km tot aan je marathon.

Nu hoef je alleen maar te doen wat er op het schema staat, eigenlijk best makkelijk. Je ziet afkortingen van d1, d2 en d3 (d=duurlooptempo) of z1, z2, en z3 (z=zone) en niet heel gek, die zeggen je niet zo veel… Maar je ziet het vanzelf wel. Het zal toch niet zoveel uitmaken hoe hard ik loop? Je schaft een goed hardloophorloge(met hartslagmeter) aan, en geef toe: het is best leuk om te zien waar en hoe hard je gelopen hebt, en wat je hartslag gedurende je training was.

Verschillende hardlopers vragen om verschillende schema’s

Iedere hardloper is verschillend, de één loopt nu eenmaal harder dan de ander, en dat vraagt om een ander schema. De trainingszones (vaak aangeduid met d1, d2 en d3 of z1, z2, z3) die je op je hardloopschema vindt, horen bij een bepaalde hartslag. En je zult in je schema de meeste d1’s en d2’s terugvinden, de zogenaamde basistrainingen waarbij je op een lage intensiteit loopt.

Het probleem met veel (bijna alle) hardloopschema’s is, is dat ze aangeven hoe lang je moet lopen in die zone, niet hoe hard.

De snelheid waarmee je loopt (hoe hard je dus loopt) is een indicatie voor de intensiteit, net zoals je hartslag dat dus is. Hardloopschema’s maken dus gebruik van je hartslag als fysiologische parameter op basis waarvan de intensiteit van je training wordt vastgesteld.

Je hartslag tijdens inspanning is een indicatie voor je getraindheid. Hoe beter je getraind bent, hoe langer je hartslag laag blijft en hoe sneller je kan lopen op een bepaalde hartslag. Je wordt efficiënter en je loopeconomie (running efficiency) gaat omhoog.

Vergelijk 3 verschillende marathonlopers, dit principe geldt net zo eer voor een halve marathon, 10 EM of een 10 km.

• Hardloper 1: topatleet met een PR van 2.10 op de marathon
• Hardloper 2: getrainde hardloper, heeft al meerdere marathons gelopen, mikt op een eindtijd
  van onder de 3 uur
• Hardloper 3: wil voor het eerst een marathon lopen, gehopte eindtijd 4 uur.

Wat je direct opvalt is dat hardloper 3 er bijna 2x zo lang over doet in vergelijking met de topatleet. Dit verschil, hoewel minder groot bestaat er ook tussen hardloper 2 en hardloper 3. Dit impliceert dat alle drie de hardlopers een verschillend schema zouden moeten hebben (buiten het feit dat hardloper een full-time atleet is en weken van 200+ km maakt).

Je geschatte eindtijd is het belangrijkste element van een hardloopschema.

In het volgende blog lees je waarom het hardloopschema’s die gebaseerd zijn op hartslagzones niet heiligmakend zijn, en welke parameter je dan wel zou moeten gebruiken om je trainingsintensiteit mee vast te stellen.