Wel of niet rekken?

Rekken na de warming-up of cooling-down, het is al jarenlang onderwerp van discussie. Heeft het nu wel of geen zin om te rekken? Waarom rekken we eigenlijk? Kan rekken blessures helpen voorkomen? Heeft het rekken na de warming-up een prestatie bevorderend effect? En welke verschillende vormen van rekken zijn er? Kortom genoeg vragen om een antwoord op te vinden.

Wat is rekken eigenlijk?

Voor sommige hardlopers is het een vast ritueel, anderen geloven het wel en slaan dit het liefst over: rekken. Rekken (stretchen) is het op lengte brengen van je spieren om de lenigheid en bewegelijkheid van de betreffende spiergroep te verbeteren.

Rekken vormt bij de meeste sporten een vast onderdeel van de warming-up (en de cooling-down). Het doel van rekken is dus om de flexibiliteit van de spieren en de bewegelijkheid van het lichaam te vergroten. Rekken zorgt voor een toename in de elasticiteit, waardoor we soepeler kunnen bewegen.

Daarnaast heeft rekken (als onderdeel van de warming-up) het doel om het lichaam klaar te maken voor de inspanning. Een goede warming-up is de basis om (o.a.) spieren snel te kunnen aanspannen en voldoende spierkracht te kunnen leveren.

Verschillende rekvormen

Er zijn verschillende manieren om te rekken, de meest bekende zijn: statisch rekken en dynamisch rekken. Daarnaast bestaat er ook nog proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF).

Bij het statisch rekken wordt er één rekpositie voor een langere tijd (minimaal 20 seconden) aangehouden, waarbij de spier langzaam op (maximale) lengte wordt gebracht. Dit is een passieve vorm van rekken en is bedoeld om de spier op lengte te brengen (Woods et al. 2007).

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=5-yejswzJto[/youtube]

Tijdens dynamisch reken wordt een licht verende beweging gemaakt. Hierbij worden gecontroleerde, vaak sport specifieke bewegingen gemaakt over de hele spierlengte. Bij dynamisch rekken wordt spier minder snel op lengte gebracht.

Moet ik nu wel of niet rekken?

Er zijn er veel studies die beweren dat rekken goed voor je is. Maar er zijn misschien wel meer studies die beweren dat rekken totaal geen effect heeft om blessures te voorkomen.

Veel hardlopers en andere sporters denken dat het rekken (van de meest belangrijke spiergroepen) leidt tot het verminderen van blessures, spierpijn kan voorkomen en zelfs dat het kan leiden tot het verbeteren van (sport)prestaties. Echter is het wetenschappelijk bewijs over het preventieve effect van rekken op het voorkomen van blessures ter discussie komen te staan.

Voorstanders beweren dat rekken als onderdeel van de warming-up zorgt voor het verminderen van blessures (Amocko, et al. 2003). Veel studies beweren echter het tegenovergestelde.

Moet ik nu wel of niet rekken, dat is de vraag die vele miljoenen hardlopers zich dagelijks stellen. Reden voor de Amerikaanse atletiekbond (USATF) om een onderzoek te doen onder bijna 3000 hardlopers. De ene groep rekt wel voor de training, de andere groep deed dat juist niet.

Wat blijkt? Beide groepen hebben een gelijk risico op het ontstaan van blessures, namelijk 16%. Maar heb je altijd gerekt dan is het verstandig dit te blijven doen. Hardlopers die normaal wel rekten maar dat nu niet deden hadden een verdubbeld risico op blessures. Rek je normaal nooit, dan is het geen reden dit nu wel te gaan doen. Voor de groep die nooit eerder rekten, maar dat nu wel deden is de kans op blessures niet afgenomen (Pereles et al. 2010).

Spierpijn tegengaan door rekken?

Het voorkomen van spierpijn door te rekken, het klinkt misschien heel logisch, maar in werkelijkheid lijkt dit minder het geval. Rekken verkleint namelijk niet de kans op het ontstaan van spierpijn als het gevolg van excentrische contractie. Een meta-analyse waarbij meerdere wetenschappelijke onderzoeken zijn betrokken, levert geen positief bewijs dat rekken bescherming biedt tegen het ontstaan van spierpijn (Herbet en Gabriel, 2002).

Kan ik mijn sportprestaties verbeteren door te rekken?

Dat rekken dus nauwelijks toegevoegde waarde heeft in het voorkomen van blessures en spierpijn, dat is inmiddels duidelijk. Maar zorgt rekken voor het verbeteren van sportprestaties?

Het effect van statisch rekken vlak voor het leveren van explosieve sportprestatie (sprinten, gewichtheffen, kogelstoten, ver/hoogspringen etc.) heeft nauwelijks invloed op de uiteindelijke sportprestaties. In de studies waarbij onderzoek is gedaan naar het statisch al dan niet dynamisch rekken en de uiteindelijke krachtsinspanning (een sprint of verticale sprong) wordt een overwegend negatief effect gevonden (Fletcher et al. 2010), (Hough et al. 2010). In andere studies wordt geen significant negatief resultaat gevonden (Beedle, et al. 2008), (Beckett, et al. 2009).

Wel of niet rekken?

Op de vraag of je nu wel of niet moet rekken is de het antwoord helder. Het heeft niet de gewenste voordelen (voorkomen blessures, tegengaan spierpijn, verbeteren hardloopprestaties) die we wellicht zouden willen. Desalniettemin geeft het geen negatieve effecten en zorgt rekken juist voor een moment van ontspanning. Daarbij geldt, als je altijd al gerekt hebt en je hier goed bij voelt is het beter om dit wel te blijven doen.

Wel dient opgemerkt te worden dat slechts een aantal relevante artikelen zijn geraadpleegd.

Hoe denk jij over rekken? Doe je het altijd als onderdeel van je training of vind je het tijdsverspilling?

Bronvermelding

Amako, M., Oda, T., Masuoka, K., Yokoi, H en Campisi, P. (2003). Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med. 168:442– 446.

Beckett JR, Schneiker KT, Wallman KE, Dawson BT, Guelfi Kj. (2009). Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance. Medical Science Sports Exercise. 41(2):444-50

Beedle B, Rytter SJ, Healy RC, Ward TR. (2008). Pretesting static and dynamic stretching does not affect maximal strength. Journal of Strength and Conditioning Research. 22(6):1838-43,

Fletcher I,M en Monte-Colombo M,M. (2010). An investigation into the effects of different warm-up modalities on specific motor skills related to soccer performance. Journal of  Strength and Conditioning Research. 24 (8) 2096-101.

Hough PA, Ross EZ, Howatson G. Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(2):507-12.

Pereles, D., Roth, A., Thompson, D, JS. (2010). A Large, Randomized, Prospective Study of the Impact of a Pre-run Stretch on the Risk of Injury in Teenage and Older Runners.

Woods, K., Bishop, P. En Jones, E. (2007). Warm-up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Journal of Sports Medicine 37 (12) 1089-1099.