Wel of niet trainen tijdens je vakantie?

Rust is net als trainen een belangrijke component om beter te worden. Zonder rust herstel je onvoldoende, en kan je dus ook niet goed trainen: het lichaam is vermoeid en heeft rust nodig. Hoeveel rust heb je nodig om hier profijt van te hebben? In de vakantie hebben we meer tijd, maar op vakantie is het soms nog knap lastig om goed te blijven trainen. Kan je beter rust nemen, of toch maar die loopschoenen mee op vakantie?

De getraindheid van iemand heeft invloed op het effect van 1, 2, 4 of meer weken zonder training. Train je normaal 2 tot 3 keer per week, dan heeft een periode van rust een ander effect dan iemand die twee keer op een dag traint (en in een zware trainingsperiode zit). Over het algemeen geldt dat hoe vaker en harder je traint, hoe sneller rust leidt tot aanpassingen in bijvoorbeeld je maximale zuurstofopname, je hartslag, je spiervezels, metabolisme en gewicht. De gevolgen van rust op duurprestaties variëren volgens de manier waarop de hoeveelheid training (training load) wordt gewijzigd.

De gevolgen van het stoppen van training

Er wordt veel onderzoek gedaan naar de werking van fysiologische en metabolische adaptaties (aanpassingen) als gevolg van verschillende soorten training (duurtraining, krachttraining, intervaltraining, snelheidstraining etc.). Veel minder aandacht wordt bestaat aan de vraag wat er gebeurt als de training stopt – oftewel wat de gevolgen zijn van ‘detraining’

Maximale zuurstofopname

De maximale zuurstofopname (VO2max) is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen. Onderzoek onder goed getrainde wielrenners en hardlopers toont aan dat bij een rustperiode van 12 dagen, de VO2max al met zo’n 7% gedaald is ten opzichte van pre-training niveaus. Duurt deze periode langer – tot wel 2 maanden – dan is het verlies in maximale zuurstofopname gemiddeld 14% (Coyle et al, 1984). Na deze periode blijft de daling redelijk constant. Voor minder getrainde atleten geldt dat de daling minder groot is. Ook gedeeltelijke rust (matig actief zijn) in een rustperiode zorgt voor een minder grote daling.

Hartslag

Een daling in het maximaal op te nemen zuurstof is gedeeltelijk het gevolg van een daling in het de maximale hartminuutvolume (de hoeveelheid bloed die per hartslag het lichaam wordt ingepompt). Dit effect wordt gedeeltelijk gemedieerd door een daling in het slagvolume (reductie van 11% in de 1^e 12 dagen), met geen, of slechts een geringe verandering in de maximale hartslag (Madsen et al, 1985).

Bloedvolume

Bij duurgetrainde atleten leidt een periode van 2-4 weken detraining tot een daling in het bloedvolume van 9%, voornamelijk het gevolg van een daling van het bloed plasma volume (afname van 12%). De daling in het bloedplasma zorgt op zijn beurt weer voor een daling van het aantal rode bloedcellen (de cellen verantwoordelijk voor het zuurstof- en koolstofdioxidetransport in het lichaam), en een vermindering in het hartminuutvolume. Een vermindering van het hartminuutvolume zorgt tevens voor een stijging van de hartslag bij (sub)maximale inspanning van 5-10%.

Oxidatieve enzymen

Duurtraining zorgt voor een toename in het aantal mitochondriën (energiefabriekjes in de spiercellen waar ATP geproduceerd wordt) en de oxidatieve enzymen (die zorgen voor het versnellen van de chemische reactie waarbij zuurstof betrokken is). Er is een progressieve daling in de spierenzymen (een enzym is een eiwit die reacties in het lichaam versnelt) die betrokken zijn bij de werking van de mitochondriën (Coyle, et al. 1985). Na 8 weken rust stabiliseren de niveaus zich (reductie van 40%).

Capillarisatie

Iedere spier wordt omgeven door kleine bloedvaatjes (capillairen), die zorgen voor de aanvoer van zuurstof naar de spieren. Een effect van duurtraining en intervaltraining zorgt voor een verbeterde capillarisatie – het aantal bloedvaatjes rondom de spieren nemen toe. In de periode van 4 weken detraining, dalen het aantal capillairen per spieroppervlak, maar zij het aantal capillairen nog steeds zo’n 50% hoger dan bij inactieve personen.

Spiervezels

Twee weken rust heeft op een recreatieve hardloper vrijwel geen effect in de verdeling van snelle en langzame spiervezels. Na verloop van tijd treedt er wel een daling op in het oppervlak van de spiervezels. Dit wordt voornamelijk veroorzaakt door een afname in de grootte van de snelle type II spiervezels. Bij krachtsporters zorgt het staken van krachttraining voor een periode van 2 weken al voor een afname in de excentrische spierkracht met 12% en een 6% afname in het type II spiervezeloppervlak (Mcardle, et al. 2010).

Bloed lactaat concentraties

De lactaat concentratie in het bloed tijdens een submaximale inspanning is een graadmeter om het aerobe duurvermogen te bepalen (Bosquet et al., 2002). Hoe lager de concentratie lactaat, hoe beter het aerobe duurvermogen is. Bloed lactaat concentraties stijgen exponentieel na het stoppen met trainen. Binnen 3 weken zijn de lactaatconcentraties 4% hoger, na 8 weken blijft dit constant met een stijging van 5% (Coyle, et al. 1985).

Aëroob duurvermogen

Een stijging in de lactaatconcentraties suggereren dat het aerobe duurvermogen snel daalt ten tijden van rust. Hoewel een ‘steady state’ waarde wordt bereikt rond dag 21 tot 28, verwacht men een verdere daling in het aeroob duurvermogen, als gevolg van een progressieve afname in het aantal type I spiervezels.

Conclusie

Een korte periode van rust (1 tot 2 weken) lijkt voor recreatieve lopers weinig effect te hebben op hun prestatieniveau. Ook als je niet zo vaak traint zorgt gehele rust voor een afname in de conditie. Echter zien we bij goed getrainde (duur)atleten veel grotere dalingen in allerlei variabelen (maximale zuurstofopname, hartslag, bloedvolume, capillairisatie, spiervezels, lactaat concentraties en uiteindelijk het duurvermogen). Bronvermelding: Bosquet, L., Léger, L. en Legros, P. (2002). Methods to determine aerobic endurance. Sports Medicine, 32 675-700. Coyle, E.F., Martin, W.H., Bloomfield, S.A., Lowry, O.H. en Holloszy, J.O. (1985). Effects of detraining on responses to submaximal exercise. Journal of Applied Physiology 59(3): 853-859. Coyle, E.F. et al (1984). Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense enduracne training. Journal of Applied Physiology. 57(6):1857-64. McArdle, W,B., Katch, F,I., en Katch, V,L. (2010). Exercise Physiology, nutrition, energy and human performance. Seventh edition