Word ik langzaam van een lange duurloop?

Veel hardlopers die een marathon gaan lopen vragen zich af of ze langzaam worden van een lange duurloop. Dit is geen gekke vraag, aangezien het lopen van een marathon, en voor veel hardlopers ook een halve marathon, veel duurtraining vraagt. Bij een marathon wordt altijd gezegd: uitlopen is het belangrijkste, en dat is ook zo. Pas als je vaker een marathon gelopen hebt, wordt het makkelijker om je tijd te verbeteren (als je er natuurlijk nog één wilt lopen).

Een lange duurloop is een specifieke marathontraining, mits deze op de juiste snelheid gelopen wordt. Met specifieke trainingen worden training bedoelt die een directe invloed hebben op je prestatie. Wat een specifieke marathontraining is, is dus een niet-specifieke training voor een halve marathon, en omgekeerd.

Wil je onder de 3 uur 30 lopen, dan zal je in je langste training het liefst minimaal 3 uur achter elkaar willen lopen. Voor een halve marathon hoef je niet zo lang te lopen, omdat je dat in de wedstrijd ook niet doet. Doe je een specifieke halve marathontraining, dan is deze korter (je loopt namelijk korter) en sneller.

Wat is het doel van een lange duurloop?

De duur van een lange duurloop is verschillend naargelang het doel wat je wilt bereiken en de getraindheid die je hebt. Grofweg is een lange duurloop een duurloop die langer duurt dan 60 minuten, en 90 minuten voor marathonlopers.

De lange duurloop is het ‘heilige graal’ voor veel langeafstandslopers. Voor de meerderheid van de hardlopers geldt dat de lange duurloop altijd in het weekend gedaan wordt en dat dit als de meest belangrijke training gezien wordt. De lange duurloop is voor iedere hardloper een middel om het algehele uithoudingsvermogen te trainen. Daarnaast train je met de lange duurloop met name het energiesysteem (fuel system) om zo efficiënt mogelijk om te gaan met het verbranden van vetten en koolhydraten.

Fysiologisch gezien zorgt de lange duurloop voor een toename in het aantal mitochondriën, verbeterd het de capillairisatie en de efficiëntie van de/het energiesyste(e)m(en) etc. En niet te vergeten, heeft de lange duurloop een belangrijk voordeel doordat het lichaam structureel wordt voorbereid op lange inspanningen (denk aan het trainen van je botten, spieren, pezen en ligamenten om lang achter elkaar te kunnen lopen).

Aerobe training

Ongeacht wat voor type loper je bent, wordt tijdens een lange duurloop het lichaam (de type II spiervezels) op een aerobe manier getraind. Dat houdt in dat je lichaam nog voldoende in staat is om de lactaat die aangemaakt wordt, goed op te kunnen ruimen (lactaten clearance). Gedurende een lange duurloop zullen in het begin alle makkelijk te recruiteren spiervezels worden aangespannen. Dit zijn de type I oftewel de langzame spiervezels.

Maar wanneer je lang achter elkaar loopt en het lichaam vermoeid begint te raken, raken ook de type I spiervezels vermoeid. Ze komen daarbij dan zonder brandstof te zitten. Met als gevolg dat de type II spiervezels (die voornamelijk gebruikt worden bij intensieve inspanningen) worden aangespannen om te kunnen blijven lopen. Wanneer je duurloop dus lang genoeg is kom je op een punt waarbij je uiteindelijk de spiervezels op een aerobe manier traint. Die spiervezels worden anders nooit aangespannen tijdens deze inspanningen.

Bij normale duurlopen (herstellopen, rustige duurlopen), zijn het namelijk altijd dezelfde spiervezels die het ‘eerste’ worden aangespannen. Niet bij een lange duurloop dus, daar worden de meerderheid van de spiervezels op een aerobe manier getraind.

Kan ik langzaam worden van trainen?

Doe je veel duurlopen op een rustig tot matig tempo, zoals in de marathonvoorbereiding, dan wordt je hier inderdaad langzaam van. Dat wat je traint, daar word je goed in. Dus loop je alleen maar rustige kilometers dan ga je
‘langzamer worden’ niet doordat je alleen maar rustig loopt, maar doordat je geen snelheidstrainingen doet.

Trainen gaat altijd om de juiste verhouding tussen verschillende type trainingen, afhankelijk van de afstand en tijd die je wilt lopen.

Duurloopmisverstand

Om niet langzaam te worden moet je dus ook trainingen doen die sneller zijn dan het tempo dat je gewent bent om te lopen. Dit wordt ook wel het duurloopmisverstand genoemd.

Vaak om me heen hoor ik, ‘ik heb onvoldoende lange duurlopen gedaan, nu wordt die hele wedstrijd niks’. Dat is dus een klassieke denkfout. Hoe beter getraind je raakt, hoe meer je op en boven je wedstrijdtempo wilt trainen (de basis – de lange duurloop heb je al ontwikkeld), om sneller te worden.

Denk je dat het zin heeft om iedere week trainingen langer en langzamer te lopen? Nee, je wilt langer en sneller lopen. Begin je met je hardloopschema voor een wedstrijd. Dan ligt de nadruk in het begin van de periode (meestal de eerste 6 van 12 weken) op het uitbreiden van het duurvermogen, waarbij de lange duurloop steeds ietsjes langer wordt.

Naderen we de wedstrijd, dan wordt de lange duurloop van minder belang en ligt de focus op het langer vol kunnen houden van het wedstrijdtempo. In deze fase van de voorbereiding zijn snelheidstrainingen belangrijk, zoals het lopen van tempoblokken, of een interval- of heuveltraining. Dit geldt voor ieder hardloper, ongeacht je afstand, of hoe snel je loopt.

Kortom: word ik langzaam van een lange duurloop? Nee, mits je ervoor zorgt dat je ook op snelheid blijft trainen. En ja, als je alleen maar rustig loopt.