4 tips om sterker te worden

Sterker worden hoeft niet lang niet altijd door met meer gewicht te trainen, kortere rustpauzes te nemen of juist vaker te gaan trainen. Soms heb je aan een paar kleine aanpassingen in je houding en techniek al voldoende om je oefeningen beter uit te voeren en sterker te worden. Met deze 4 tips, hoef je niks aan je trainingsschema te veranderen. Hoewel het nooit kwaad kan om te variëren in verschillende oefeningen. Zo zorg je steeds dat je net een ander gedeelte van de spier getraind wordt.

Tip 1: Varieer in houding en handpositie

Door je oefeningen steeds net iets anders uit te voeren kun je al resultaat zien. Zowel anatomische als biomechanisch aanpassingen zijn nodig om je lichaam uit te blijven dagen en te zorgen voor variatie. Denk bijvoorbeeld aan je voetpositie tijdens een squat – hoe breder je je voeten uit elkaar zet hoe meer je de bilspieren traint.

Je lichaamshouding is ook een belangrijke factor die je kan aanpassen. Wederom bij een squat: hoe dieper je doorzakt hoe meer je spiervezels je aanspant en hoe zwaarder de oefeningen. Maar denk ook aan een bench press (bankdrukken). Als je van een normale bench press een incline bench press maakt (waarbij je de positie van de bank verandert, en omhoog zet) pak je meer de bovenste borstspieren mee. Hetzelfde geldt voor het veranderen van je handgrip. Hoe breder je handen uit elkaar hoe meer kracht je kan leveren. Door je handen dichter tegen elkaar te plaatsen doe je dezelfde oefeningen, maar dan met een net andere uitvoering.

Door deze variaties uit te voeren, verbeter je de functie van de ondersteunende spieren (stabilizers)
– wat inhoudt dat ze de beweging van andere spieren ondersteunen, en op die manier de beweging helpen uit te voeren. Tijdens buikspieroefeningen waarbij de heupgewricht spieren zich aanspannen, zorgen deze spieren ervoor dat bij aanspanning het bekken stabiel blijft.
Ook zorg je voor een toename in de lengte van de spieren en de bewegingsuitslag van de spieren. Andere hoeken, meer spiervezels, een grotere range of motion, betekenen meer kracht.

Slechts kleine aanpassingen kunnen bij veel van je oefeningen een stimulerend effect hebben op je krachttoename. En zorgen daarnaast ook voor wat uitdaging in je workout.

Tip 2: Voer je oefeningen in een rechte lijn uit

Of je nu een squat maakt, een bench-press of dat je zware deadlifts maakt, zorg ervoor dat je de halter altijd recht – in één lijn beweegt. Dit is namelijk de meest efficiente biomechanische houding, waarmee je de meeste kracht levert. Met name als je met veel gewicht aan het trainen bent wordt je techniek vaak minder, waardoor je houding niet langer optimaal is en je de kans op overbelasting vergroot.

De kracht die je kan leveren is nu eenmaal groter in een rechte beweging, dan in een gebogen beweging.

 Tip 3: Vermijd de bal

Om je stabiliteit te trainen wordt veel gebruik gemaakt van Swiss balls of bosu balls. De basis van stabiliteit is balans, en balans komt vanaf de grond. Hoewel balans erg belangrijk is, zorgt het niet voor een toename in je kracht. Het gebruik van instabiele fitness middelen heeft nauwelijks effect op je spieromvang en je spierkracht.

Zo blijkt dat het doen van presses (dumbell press) en andere oefeningen voor je bovenlichaam en je buikspieren op een Swiss ball niet leiden tot significant meer activatie (aanspanning) van
de core-spieren (buikspieren, rugspieren, heupspieren etc.), in vergelijking met het doen van bijvoorbeeld een bench press of dumbell press op een stabiel oppervlak zoals een bankje.

Voor het opbouwen van veel spierkracht kan je dus beter met zwaardere gewichten trainen,
dan met lichtere gewichten op een onstabiel ondergrond. Ook beenoefeningen, zoals een squats
en deadlifts zetten je buikspieren flink ana het werk. Om je core aan het werk te zetten,
wissel deze oefeningen dan af met planks en andere – meer geïsoleerde – oefeningen voor je buikspieren.

Tip 4: Voer je oefening langzamer uit

Een beweging heeft altijd drie fases waarin de spieren zich op verschillende manieren aanspannen: het gaat om de excentrische, concentrische en isometrische fasen.

Tijdens de excentrische fase komt de spier op lengte, in de concentrische fase verkort de spier, en tijdens de isometrische fase van een beweging is de kracht die de spier uitoefent even groot als de weerstand, waardoor er geen verandering in lengte van de spier plaatsvindt.

Doordat we tijdens excentrische bewegingen (met de zwaartekracht mee) geen weerstand hoeven te ‘overwinnen’, (de neergaande beweging tijdens een squat) zijn we in staat om meer gewicht vast te houden. Het is makkelijker om jezelf aan een touw te laten zakken, dan om jezelf omhoog te trekken. Je moet dan niet alleen je eigen gewicht omhoog zien te trekken, maar ook klim je tegen de zwaartekracht in.

Wanneer je sterker wilt worden zorg je in de neergaande beweging voor een laag tempo. Neem een squat als voorbeeld. Als je er langer over doet om naar beneden te zakken, is er meer tijd voor de cross bridges om de actine en myosine filamenten met elkaar te verbinden. Dit komt doordat de spierkracht eerst opgewekt moet worden, dit gebeurt niet spontaan. Door meer cross-bridges aan te gaan, zorgen we ervoor dat een groter gedeelte van de spieren aan het werk gezet worden, vandaar dat een langzame beweging ook zwaarder is dan een snelle beweging – waarbij over het algemeen genomen er minder power geleverd wordt.