Blijf heel en voorkom blessures

Onlangs kreeg ik een berichtje van Francien, één van de twee dames achter GirlsLove2Run, met de vraag of ze een blogbericht over heuveltraining van mij mocht gebruiken. Ze verblijft op dit moment in Zuid Afrika en daar zijn net iets meer heuvels dan hier in Amsterdam. Dat heeft ze geweten ook… Zomaar een uurtje lopen door de heuvels is een stuk pittiger dan paar rondjes Vondelpark…

Het blog over heuveltraining kan je hier trouwens teruglezen. Toch gaat het leven van een hardloper niet altijd over rozen. Hoe lekker het ook is om te genieten van het hardlopen (zeker in een mooie omgeving), soms moet je even een pauze inlassen. En nee, deze is vaak niet gepland. Langs de kant zitten met blessures is vervelend, frustrerend en stelt je geduld soms ernstig op de proef. En drie keer raden wie hier nu last van heeft? Francien en (natuurlijk ook een beetje voor de rest) deze is voor jou!

Iedere hardloper heeft wel eens last van een blessure. Als wielrenner (om iets te noemen) lijk je nooit ergens last van te hebben, terwijl jij als hardloper iedere keer de gebeten hond lijkt. Vraag jezelf af of dit structureel is en of je ‘zorgvuldig met je lichaam omgaat’. Uiteindelijk wil je gewoon genieten van wat je doet en bij teveel pijntjes en tegenslagen gooien de meesten de handdoek in de ring.

Pijn is een signaal van het lichaam

Met alle blessures (actue – of overbelastingblessures) geldt 1 heilige stelregel: negeer geen pijn. Pijn is een signaal van het lichaam dat er iets ‘niet helemaal goed is’. Stel je gaat hard door je enkel, wat gebeurt er? Je enkel zwelt op, wordt rood, gloeit misschien een beetje en doet pijn en heeft simpelweg een verlies van functie. Hiermee geeft het lichaam aan dat het niet zo verstandig is door te gaan lopen. Zeg maar net als de elektrische gloeiplaat…

Klassieke fout

Een klassieke fout die – en nu schat ik het percentage nog voorzichtig in – 90% van de hardlopers maakt is doorgaan.

Deze reacties  (zwelling, roodheid, pijn, verlies van functie) ontstaan niet voor niets. Ze beschermen het lichaam tegen verdere schade. Niet echt heel handig als je dit negeert en gewoon doorgaat, ook niet bij kleinere pijntjes.

Loop je door met een (opkomende) blessure dan weet je in ieder geval één ding heel zeker Nu weet je in ieder geval 1 ding heel zeker je herstel gaat langer duren dan dat je in een eerder stadium gestopt zou zijn. De boodschap moge duidelijk zijn: negeer geen pijn en neem rust. IJs (koel) en doe dit eventueel in combinatie met warmte (bevorderd de doorbloeding), oefeningen en als het echt niet weggaat laat een fysiotherapeut ernaar kijken.

Kou is je vijand

Waar ik me iedere winter weer over verbaas, is dat als het koud is, mensen nog steeds in een korte broek en een kort t-shirt hardlopen. Ondanks dat je het misschien snel warm hebt, is het ‘gevaarlijk’ om je te koud aan te kleden. Je lichaam moet veel meer moeite doen om zich op te warmen en de warmte vast te houden, onderkoeling ligt zo sneller op de loer.

Het lichaam probeert afkoeling (onderkoeling) te voorkomen door de bloedvaten in de huid samen te trekken. Het warmteverlies neemt hierdoor af, door te gaan rillen komt extra warmte vrij waarmee het lichaam zich probeert warm te houden. Toch is hier energie voor nodig, wat zorgt voor een negatief effect op je prestaties op het moment zelf. Daarnaast ben je vatbaarder voor blessures (dit komt door de verminderde doorbloeding).

Nee, niet weer die shin splint

Shin splints zijn een nachtmerrie voor iedere hardloper. Een shin splint (tibiaal stresssyndroom) is een ontstekingsreactie van de tibialis of de soleus (kuitspier). De shin splint is een typische lopers blessure die in veel gevallen wordt veroorzaakt door overbelasting. Kenmerken zijn een irriterend, zeurend gevoel aan de binnenkant van het onderbeen, met drukpijnlijke zwellingen.

Hoe komt het dan dat als je een tijd rust genomen hebt en je langzaam weer begint met opbouwen evengoed weer last krijgt? Precies, je bent niet sterk genoeg.

Ben jij sterk genoeg?

Als hardloper is het zaak dat je lichaam sterk genoeg is. Je versterkt je lichaam door het hardlopen zelf. Maar ook ‘bodyweight oefeningen’ en andere krachtoefeningen zijn essentieel om heel te blijven. Shin splints kun je buiten de deur houden door je onderbeen sterker te maken. Calf raises, BOSU ball of stabiliteitsoefeningen (op een kantelplankje), supinatie van het onderbeen (op kleine verhoging) en het aanspannen van de voetspieren. Deze oefeningen maken je onderbeen sterker, hierdoor kunnen ze de klap beter opvangen.

Rust alleen is dus niet altijd de oplossing, juist training zorgt ervoor dat het
lichaam beter bestand raakt tegen belastingen zoals hardlopen.

Looptechniek

Daarnaast is het goed om iemand naar je looptechniek te laten kijken. Klap je bijvoorbeeld te veel naar binnen tijdens de landing (overpronatie), land je op je hiel, mid- of voorvoet? Loop je recht, of plaats je jouw voeten naar buiten of binnen? Netjes onder jouw lichaam of meer gestrekt voor je? Jouw looptechniek kan invloed hebben of en zo ja waar je (naar verloop van tijd) last van zou kunnen krijgen (overbelastingblessures).

Overbelasting en ontstekingsreacties

Naast de shin splint worden de meeste hardloopblessures gekenmerkt door overbelasting. Kortom: te veel tegelijk. In combinatie met een niet-optimale techniek, te weinig stabiliteit, coördinatie en onvoldoende kracht kunnen kleine ontstekingen ontstaan.

In de beginfase kan het lichaam deze reacties nog helen. Vandaar dat last of pijn pas na een training ontstaat. Krijgt het lichaam onvoldoende rust, je raadt het al, dan wordt de pijn heviger. Hierbij kan ook tijdens de training al last ervaren worden.

Waar moet ik nog meer op letten?

Om heel de winter door te komen en je voorbereiding op je wedstrijd wel te kunnen voltooien kun je nog aan een aantal dingen denken. Zorg altijd voor een goede warming-up en vergeet de cooling-down niet. Loop op een goed opgebouwd hardloopschema. Dus niet 4 dagen achter elkaar lopen omdat je de drie dagen daarna geen tijd hebt… Heb jij de juiste hardloopschoenen, zijn ze niet al aan vervanging toe? Daarnaast is het goed je lichaam soepel te houden door licht te rekken.

Nu moet het een ‘piece of cake’ zijn om heel te blijven toch?

Was dit blog nuttig voor je? Laat dan een reactie achter en like ons op Facebook. Iedere week vind je hier trainingstips, schema’s en meer nuttige informatie.