Cardio en kracht combineren: maakt de volgorde uit?

Het combineren van cardiotraining (fietsen, hardlopen, crosstraining, roeien etc.) en krachttraining hebben positieve effecten op je algehele gezondheid, zo blijkt uit meerdere studies, zie o.a. Schuman et al (2014a). Normaal gesproken doe je een warming-up die vaak uit cardio bestaat en voer je daarna de krachtoefeningen uit. Maar heeft de volgorde invloed op de effectiviteit van de training? En zijn er verschillen in trainingseffecten?

Deze vragen zijn de focus geweest van een reeks aan onderzoeken die zijn uitgevoerd door de Universiteit van Jyväskylä, in Finland. Bijna 200 actieve recreanten (mannen)  hebben tussen 2011 en 2013 meegedaan aan twee studies.

De deelnemers aan deze studies (Schumann et al. 2014b) waren mannen in de leeftijd 18 tot 40 jaar. Random zijn de proefpersonen opgedeeld in twee verschillende trainingsgroepen. De groep die start met cardiotraining en direct daarna krachttraining uitvoert, of vice versa waarbij de krachttraining eerst wordt uitgevoerd, gevolgd door een cardiotraining. Beide groepen hebben gedurende 24 weken 2 a 3 keer per week 90-120 getraind in één van beide trainingsgroepen.

Zijn er verschillen in anabole effecten?

 Het onderzoeksteam was vooral geïnteresseerd in de vraag of het directe anabole effect (verhoogde concentraties van anabole hormonen in het bloed) van slechts één training anders is tussen de twee trainingsvolgorden. En daarnaast, of deze verschillen worden weerspiegeld in de fysiologische adaptaties (aanpassingen van het lichaam aan de trainingen) van het 6 maanden durende trainingsprogramma.

Doordat langdurige aerobe training de spieren kan vermoeien en daarmee eigenlijk de kracht in de spieren doet afnemen (de kracht die je nodig hebt voor het heffen van zware gewichten bijvoorbeeld), verwachten de onderzoekers minder gunstigere anabole effecten. Hierdoor is het aannemelijk dat de adaptaties gemeten naar spierkracht en –massa in de ‘cardio eerst’ groep minder zijn in vergelijking met de groep die start met krachttraining.

 Verschillen in testosteron concentraties

Gedurende de 2 hersteldagen, zo toont de studie aan, zijn er verschillen in de testosteron concentraties tussen beide trainingsgroepen gemeten. Dit verschil in testosteron concentraties is alleen gemeten in de eerste trainingsweek. Na de periode van 24 weken trainen zijn er geen verschillen in anabole effecten waargenomen.

Niet geheel verassend is juist bij de groep die start met cardio (en direct daarna de krachttraining), in de 2 hersteldagen na de eerste training significant lagere concentraties serum testosteron aangetroffen. Wat volgens de onderzoekers mogelijk leidt tot nadelige gevolgen voor het opbouwen van spiermassa. Dit verschil wordt echter niet in verband gebracht met meer krachttoename in de ‘kracht eerst’ groep. (Schumann et al., 2014a). Na 24 weken trainen is duidelijk dat beide trainingsgroepen eenzelfde toename in spiermassa en spierkracht hebben.

Geen verschil in biologische adaptaties

Op basis van deze onderzoeksresultaten concluderen de onderzoekers dat de volgorde cardio gecombineerd met krachttraining geen verschillend effect heeft op biologische adaptaties aan het lichaam (in vergelijking met kracht – cardio) en daarmee dus ook niet minder effectief is in het opbouwen van spiermassa. Ook blijkt dat de algehele fitheid, en lichaamssamenstelling niet significant verschillend is.

De gedachte dat cardiotraining het lichaam vermoeid raakt waardoor de effectiviteit van de krachttraining die volgt, is dus niet terecht aldus dit onderzoek.

Bronvermelding:

Schumann, M. et al (2014a). Fitness and lean mass increases during combined training independent of loading order. Medicine & Science in Sports & Exercise, DOI: 10.1249.

Schumann, M. et al (2014b). The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: effects of prolonged training. Journal of Applied Physiology, DOI: 10.1007/s00421-013-2813-6.