CrossFit Workouts Werken

CrossFit is net als Bootcamp- en HIT Training een populaire manier van fitness, afkomstig uit de Verenigde Staten. Bij CrossFit worden kracht en conditie in een trainingsprogramma gecombineerd. CrossFit kenmerkt zich doordat niet één specifiek onderdeel van fitness centraal staat. Daarentegen wordt het lichaam op een brede manier getraind. Naast kracht, snelheid, power en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen wordt ook aandacht gegeven aan flexibiliteit, coördinatie, en balans. CrossFit heeft als doel om een zo’n breed mogelijke prikkel aan het lichaam te geven.

CrossFit oefeningen

CrossFit combineert gewichtheffen (deadlifts, squats, power cleans) en gymnastiek (touwklimmen, push-ups, sit-ups en pull-ups) met cardiotraining in de vorm van touwtje springen, hardlopen, drills (loopscholing).

Centraal bij CrossfFit staat de afwisseling, alle technieken en oefeningen worden in verschillende combinaties uitgevoerd. Geen enkele training is hetzelfde. CrossFit voorkomt routine waardoor je lichaam iedere keer weer een andere trainingsprikkel krijgt, waardoor je sneller resultaat ziet.

Veel CrossFit oefeningen zijn geïnspireerd op natuurlijke lichaamsbewegingen zoals duwen, (op)trekken, tillen, stoten, werpen, springen, klimmen en rennen. Er wordt dan ook veel gebruik gemaakt van barbells, dumbbells, tractorbanden, touwen, pull-up bars,  kettlebells en zandzakken

Vergeet de fitnessapparaten

CrossFit is een natuurlijke vorm van trainen, en maakt dus geen gebruik van fitnesstoestellen. CrossFit is een manier waarbij functionele bewegingen plaats maken voor het trainen van geïsoleerde spiergroepen (wat bij fitnesstoestellen het geval is). CrossFit is voor iedereen toegankelijk. De technieken en bewegingen zijn hetzelfde, de uitvoering, intensiteit en weerstand kunnen individueel worden aangepast.

Het CrossFit recept: functionele bewegingen met veel variatie uitgevoerd op een hoge intensiteit.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=mRoj8wo2aIU[/youtube]

CrossFit of niet?

Bijna 10 miljoen mensen in meer dan 7000 CrossFit gyms doen aan CrossFit, Er zijn wereldwijd meer dan 35.000 geaccrediteerde CrossFit trainers. Maar toch is er mar weinig wetenschappelijk onderzoek naar CrossFit gedaan.

Voor twee  populaire CrossFit Workouts of the Day (WOD’s) is onderzoek gedaan naar de intensiteit, en het calorieverbruik. De CrossFit Workout of the Day is eigenlijk niks anders dan een CrossFit training, waarbij elke WOD anders is.

16 gezonde, gemiddeld fitte mannen en vrouwen tussen de 20 en 47 hebben meegedaan aan een onderzoek. Het basis fitnessniveau wordt gemeten aan de hand van een maximale inspanningstest op de loopband, waarbij hartslag, VO2max en ratings of perceived exertion (RPE) worden bepaald.

Voor elke WOD, welke als officiele CrossFit workouts worden gebruikt, is het doel om alle voorgeschreven herhalingen in een zo kort mogelijke tijd uit te voeren.

CrossFit Workout of the Day

De eerste WOD is de Donkey Kong, waarbij burpees, kettelebell swings en box jumps worden afgewisseld. Elke oefeningen wordt 3 keer uitgevoerd, waarbij het aantal herhalingen afneemt. In de eerste ronde wordt iedere oefening 21 keer uitgevoerd, de 2^e ronde 15 keer en de laatste (3^e) keer 9 herhalingen. Klein detail: tussen iedere oefeningen geen pauze maar zo snel mogelijk een trap op.

De tweede WOD is een van de meest populaire WOD’s binnen de CrossFit community, de Fran. Deze WOD bestaat slechts uit 2 oefeningen: thrusters (een front squat met halterstang gevolgd door een push press), en pull-ups. Hetzelfde aantal herhalingen  worden uitgevoerd als bij de eerste WOD.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=eFWAtWM-NEM[/youtube]

Resultaten

 Ongeacht het fitnessniveau of de hoeveelheid tijd die nodig was om de WOD uit te voeren (variërend van minder dan 5 tot zelfs 20 minuten), iedereen ervoer het als extreem zwaar.

Het calorieverbruik was gemiddeld 20.5 kcal per minuut voor mannen en 12.3 kcal per minuut voor vrouwen. De hartslag respons tijdens beide CrossFit Workouts was 90% van de maximale hartslag (HRmax). Dit valt binnen de 64%-94% HRmax grens die geldt voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

De zuurstofopname is gemiddeld 80% van de VO2max gedurende beide CrossFit workouts. Dit houdt in dat ver boven de anaerobe drempel (in de anaerobe zonde) wordt getraind.

De zware intensiteit van de CrossFit workouts worden verder onderbouwd door hoge bloed lactaat waarden, welke gemiddeld 15.9 mmol per liter voor mannen en respectievelijk 12.3 mmol per liter voor vrouwen waren. Waar normale lactaatwaardes in rust 4 mmol per liter zijn.

CrossFit werkt

Door de hoge intensiteit van de CrossFit workouts, kan geconcludeerd worden dat Crossfit een hele effectieve manier is om je conditie te verbeteren. Door in een kortere periode intenser te trainen, krijg je betere resultaten met CrossFit. Beide workouts werden in minder dan 12 minuten uitgevoerd, waarbij toch gemiddeld 116 calorieën werden verbrand.