Trainen met een battle rope? Start met deze tips

Als personal trainer is één van mijn belangrijke uitgangspunten variatie in training. Wanneer ik personal training geef zorg ik dat de trainingen zo uitdagend mogelijk zijn. Alleen door steeds iets nieuws te doen (andere oefeningen, meer herhalingen, zwaarder gewicht, kortere pauzes, verschillende volgorde etc.) zorg je ervoor dat je continu vooruitgang blijft boeken. Een van fitnessmaterialen waar ik graag mee werk zijn de battle ropes.

Battle ropes zijn echt een must om te werken aan je conditie en kracht. Zo als de naam al doet vermoeden zijn battle ropes, touwen. Geen springtouwen maar langwerpige touwen van verschillende lengte en met een verschillend gewicht (dikte).

De battle rope kan je online bestellen, maar natuurlijk ook zelf maken. Koop tussen de 10 en 15 meter touw en wikkel de uiteinden vast met duct tape. De battle rope draai je één keer om een paal of een ander stevig voorwerp, en je kan direct aan de slag.

Waarom trainen met een battle rope?

1. Je kan overal trainen met een battle rope. Het enige wat je nodig hebt is iets stevigs om het touw om heen te binden en je kunt gaan. Zo lang je genoeg plek hebt kan je het thuis doen, in de sportschool, in het park, op het strand etc.
2. Al na een paar keer trainen merk je resultaat. Als je voor het eerst met een battle rope traint, denk dan niet dat je geen conditie hebt. Maar het is makkelijk aan te leren en je boekt snel resultaat. Het gaat om het vinden van het juiste ritme en als je dat eenmaal te pakken hebt
   dan ben je (bijna) niet meer te stoppen.
3. Het trainen met battle ropes is low-impact, wat inhoudt dat het weinig belasting vormt voor je spieren, pezen, gewrichten en ligamenten. Hierdoor verklein je het risico op blessures. Het is dus een goede manier om naast bijvoorbeeld hardlopen, te werken aan je snelheid (waarbij je veel snelle Type II spiervezels traint).
4. They are fun

Waar is het trainen met een battle rope goed voor?

De reden dat het trainen met battle ropes zo effectief is, is dat ze zowel eenarmig, als tweearmig kan gebruiken. Hiermee kun je dus heel goed krachtsverschillen tussen links en rechts tegengaan, terwijl je hartslag flink omhoog gaat.

Een aantal fysiologische voordelen op een rijtje:

• Verhoogde activiteit van het hart en de ademhalingsspieren
• Verhoogde hormoonlevels en enzymen die metabolisme verhogen
• Toename in EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption)
• Grotere vermindering in onderhuids vetweefsel
• Functionele krachttoename als gevolg van ‘high intensity resistance training’
• Verhoging van spierglycogeen

Wie wel eens aan cross-fit heeft gedaan, weet genoeg. Binnen cross-fit training zijn de battle ropes niet meer weg te denken, juist doordat het zo’n effectieve manier is om je conditie en kracht te trainen. Het trainen met battle ropes is een vorm van High Intensity Interval Training (HIIT), waarbij je korte periodes van training afwisselt met korte rustpauzes.

Dit is ook precies het doel van het trainen met battle ropes: een korte intensieve workout waarbij je intensieve intervals van zo’n 15 tot maximaal 30 seconden doet, met als pauze 10 tot maximaal 30 seconden. Herhaal dit 8 tot 10 keer met verschillende oefeningen en je voelt al je spieren in je lichaam.

Bouw het trainen met battle ropes op. Dus begin met 15 seceonden oefening en
30 seconden rust, en herhaal dat 4x.

Trainen met battle ropes is voor iedereen geschikt (mits je geen klachten aan je schouders,
armen en rug hebt), of je nu wilt werken aan je conditie, meer spiermassa wilt kweken,
je armen sterker wilt maken of gewoon voor de fun.

Trainingstips voor een perfecte battle rope workout

Trainingstip 1: Beweeg in meerdere richtingen

Sla de touwen niet alleen van boven naar beden, maar probeer verschillende bewegingen te maken, waarmee je dus net weer andere spieren traint. Sla bijvoorbeeld van binnen naar buiten (of andersom), waarbij je meer nadruk op je core-regio en je heupen legt. Dit is belangrijk voor de algehele stabiliteit van je lichaam Daarnaast zorgt het maken van cirkels voor een verbeterde mobiliteit van je schouders. Het afwisselen van bewegingen zorgt voor een toename in het opbouwen van functionele kracht: de kracht die je ook in het dagelijks lichaam gebruikt.

Trainingstip 2: Gebruik touwen tijdens je hele training

Vaak worden de touwen als afsluiting van de training gebruikt om nog een keer all-out te gaan, of nemen de battle ropes op in circuitvorm. Maar touwen kun je ook prima gebruiken na een krachtoefening. De spiervezels die je dan hebt aangemaakt, zet je gelijk aan het werk. Een workout met touwen alleen is zwaar, maar je kan langere pauzes nemen waarin je verschillende bodyweight oefeningen uitvoert. Het langer achter elkaar trainen zorgt voor de aanmaak van lactaat (het verzurende gevoel in je armen). Hierdoor verbrandt je veel calorieën en maak je je spieren echt sterker.

Trainingstip 3: Train met verschillende weerstand/grip

Battle ropes zijn te koop in verschillende maten. Hoe langer het touw, hoe meer weerstand je hebt, en hoe zwaarder de training. Door de afstand vanaf het ankerpunt te verkleinen, zorg je voor een lagere trainingsintensiteit.

De makkelijkste manier om de battle rope vast te pakken is onderhands, hiermee train je de spieren in de onderarm die zorgen voor de trekbeweging. Houd je het touw bovenhands vast, dan train je de tegenovergestelde spieren, namelijk de spieren die zorgen voor de duwbeweging Door dit af te wisselen zorg je voor een goede balans tussen beide spiergroepen.

In het volgende blog lees je meer over het trainen met battle ropes.

Als je dit artikel leuk vindt, zou ik het waarderen als je me volgt op Facebook en een reactie achterlaat.