Krachttraining voor hardlopers (2/2)

Hardlopers willen het liefst lekker hardlopen. Je stapt de deur uit en kunt letterlijk overal gaan hardlopen, en vaak zo lang als je zelf wilt. Zolang je hier voldoening uit haalt is het een goede manier om te werken aan je conditie en fit te blijven. Wil je betere resultaten, dan hoeft dit in de meeste gevallen niet eens te betekenen dat je veel meer moet gaan hardlopen. Ook andere trainingsvormen kunnen je helpen om sneller te worden, of je duurvermogen te vergroten. Krachttraining is naast sprinttraining, een andere vormen van snelheidstraining (heuveltraining) een van de beste manieren om te werken aan je kracht, snelheid, power en explosiviteit.

Krachttraining voor hardlopers moet altijd als doel hebben om blessuregevoeligheid te verminderen (de blessureresistentie te vergroten). Krachttraining zorgt daarnaast voor een toename in de neurale adaptaties (adaptaties aan het zenuwstelsel), een vergroting van de muscle fiber pool en een vergroting van de rate of force development (RFD). Deze adaptaties samen zorgen voor een toename in de loop efficiënte, snelheid, kracht, en uithoudingsvermogen.

In het vorige blog lees je wat jij (als hardloper) moet weten over krachttraining. In dit blog gaan we dieper in op de manier waarop je  jouw krachttraining het beste kunt uitvoeren.

De basis krachttraining voor iedere hardloper (getraind of minder getraind) moet gericht zijn op het verbeteren van de loopbeweging. Net als dat het met hardlopen belangrijk is dat er een basis gelegd wordt (zowel voor het duurvermogen als voor snelheid), geldt voor krachttraining dat er een fundament moet zijn. Dit fundament bestaat uit het aanleren van de juiste techniek, en het uitvoeren van de geschikte oefeningen (voor jou). Is die basis gelegd dan kan meer prestatiegericht getraind worden.

Maximum force development

Hardlopen, zelfs bij lange afstanden is voor een groot gedeelte afhankelijk van de power (snelheid * kracht) en dus van de RFD. Maximale kracht ontwikkeling (maxiumum force development) duur
minimaal 0.3-0.4 seconden. Kijken we naar het grondcontact bij sprinters,
dan zien we dat die meestal rond de 0.1 seconden bedragen, terwijl voor langeafstandslopers geldt, dat deze langer zijn 0.13-0.17 seconden.
Dit toont aan dat hoewel maximale kracht handig is, het toch echt gaat om
hoe snel de kracht uitgeoefend kan worden, om het tempo vast te kunnen houden.
Met andere woorden de RFD speelt hier een belangrijke rol.

Muscle fiber pool

Naast krachtontwikkeling (force development), kan een toename in de muscle fiber pool ook zorgen voor een verbetering in (hardloop)prestaties. Een grotere hoeveelheid spiervezels betekend dat er meer spiervezels zijn die tijdens het
hardlopen gebruikt kunnen worden. Belangrijk om hierbij te weten is dat force requirement bepalend is voor spiercontractie. Dit betekend ook dat het logisch
is dat zware krachttraining of activiteiten waarbij veel kracht geleverd moet worden (high force activities) zorgen voor maximale spiercontractie.

Een toename in de muscle fiber pool door krachttraining is goed, maar wanneer jij als hardloper hier echt profijt van gaat krijgen is wanneer dit vertaald wordt in een toename in de recruitable (aan te spannen) muscle fiber pool terwijl je aan het hardlopen bent. Dit kan gedaan worden door sprinten, waarbij gewerkt wordt aan een toename in het krachtuithoudingsvermogen (strength endurance). In essentie zorgt krachttraining voor een toename in de recruitable muscle fiber pool en dient het als basis van het krachtuithoudingsvermogen, wat van onschatbare waarde is voor alle hardlopers.

Hoe moet ik krachttraining doen?

De manier om bovengenoemde doelstellingen te behalen is niet door het traditionele high reps, low weight (veel herhalingen, weinig gewicht) methode. Het beste is eigenlijk om met compleet het tegenovergestelde te beginnen, dus met minder herhalingen en meer gewicht. Hierbij moet wel opgemerkt worden (zie hieronder), dat je techniek eerst goed moet zijn. Zonder goede techniek en met veel gewicht werk je blessures in de hand (in plaats van dat krachttraining blessures moet voorkomen).

Spierkracht

De reden om met meer gewicht te voor 1-6 herhalingen trainen is dat de toename in kracht dan voornamelijk het gevolg is van adaptaties aan het zenuwstelsel. De adaptaties aan het zenuwstelsel vinden plaats via verschillende mechanismen. Spierkracht (muscle force) is afhankelijk van 4 basisfactoren:

• De hoeveelheid spiervezels die aangespannen worden
• De frequentie waarmee de spiervezels geprikkeld worden
• Het spiercontractie patroon op het niveau van de motorische eindplaat (motor unit)
• Motor programming van verschillende spiergroepen die samenwerken

Een motorische eindplaat vinden we bij de overgang tussen spiercellen en motorische zenuwvezels. Deze structuur zorgt ervoor dat een zenuwsignaal dat vanuit de hersenen komt, wordt doorgegeven aan de spiercellen waardoor de spier kan samentrekken. Het contractiepatroon op het niveau van de motorische eindplaat refereert naar de manier waarop dit plaatsvind: gebeurt dit in een cyclisch patroon zoals bij het hardlopen of gebeurt dit in een synchroon patroon zoals bij krachtonderdelen (kogelstoten, speerwerpen, gewichtheffen).

Motor programming beschrijft hoe goed spiergroepen met elkaar samenwerken om kracht te kunnen leveren. Een voorbeeld van verbeterde motor programming zien we wanneer de tegenovergestelde spier (antogonistische spier) van de spier die aan het werk is (agonistische spier) leert om zich te ontspannen. Dus wanneer de quadriceps (agnoist) zich aanspannen tijdens het buigen van het bovenbeen, moeten de hamstrings (antagonist) zoveel mogelijk ontspannen zijn.

Bij beginnende hardlopers, zie je vaak wat wordt genoemd co-contractie. Dus op het moment dat de een spiergroep (bovenbeenspieren) hun werk doen, ook de tegenovergestelde spieren (hamstrings) zich op hetzelfde moment aanspannen. Dit is minder efficiënt doordat de tegenovergestelde spiergroep zo meer weerstand biedt tijdens de beweging, en daarnaast sneller vermoeid raken.

Welke oefeningen moet ik doen?

Met krachttraining voor welke sport ook, geldt dat de focus gericht moet zijn op wat we noemen de prime-movers de voornaamste spiergroepen die we gebruiken tijdens de sport. In het geval van hardlopen, geldt dat de nadruk ligt op het onderlichaam – de benen (quadriceps, hamstrings, bilspieren). Daarnaast hebben full-body movements zoals squats, lunges, deadlifts, cleans (voorslaan) en single-leg squats (en nog vele andere oefeningen) (vaak) de voorkeur boven geïsoleerde oefeningen zoals leg extensions, leg curls, en calf raises. 

Full-body movements vereisen vaak meer techniek dan geïsoleerde oefeningen. Het is altijd belangrijk, ongeacht de oefening die je doet om een juiste techniek te handhaven. Lukt dit niet, oefen dan met minder gewicht totdat je techniek goed genoeg is om het gewicht op te voeren. Vraag desnoods iemand om je te helpen.

Loopspecifieke krachtoefeningen zijn bijvoorbeeld knieheffen met gewicht (bij de cable pulley), retroflexie, lunges, opstapoefeningen. Al deze oefeningen bootsen als het ware het looppatroon na, waarbij het accent steeds op verschillende spiergroepen licht.

Meer weten over krachttraining, core-stabiliteitstraining en hardlopen? Volg ons dan op Facebook en mis niks. Was dit artikel waardevol voor je? Dan zou ik het leuk vinden als je het deelt op social media en een reactie achterlaat.

Alvast bedankt

En… succes met trainen