Krachttraining voor hardlopers (1/2)

Krachttraining wordt door de meeste hardlopers ernstig onderschat. Ook als jij als hardloper niet het doel hebt om wereldkampioen te worden, mag krachttraining eigenlijk niet in je trainingsschema ontbreken. Het nut van krachttraining voor het verbeteren van je loopprestaties wordt door veel (top)coaches en wetenschappers onderkend. Het is eindeloos onderdeel van wetenschappelijk onderzoek, toch lijkt er geen consensus over wat de beste benadering is. Vraag het de meeste langeafstandslopers en ze zullen antwoorden dat veel herhalingen met weinig gewicht het beste krachttrainingsprogramma is. Maar in de realiteit is dat niet de gehele waarheid.

Wat je als hardloper moet weten over krachttraining

Krachttraining voor hardlopers moet net als een hardloopschema op een juiste manier geïmplementeerd worden. Er zijn een aantal regels met betrekking tot krachttraining. Ten eerste ‘running is king’ krachttraining mag niet ‘afleiden’ van de hardlooptrainingen. Als krachttraining de belangrijke hardlooptrainingen gaat belemmeren (na een periode dat je gewend bent geraakt aan de trainingen) dan moet de krachttraining verminderd worden. Ten tweede, krachttraining is individueel. In tegenstelling tot hardlopen, is niet iedere krachttrainingsmethode voor iedere hardloper nodig. Hoewel zware krachttraining, power training, en plyometrie allemaal voordelen hebben, varieert het van persoon tot persoon welke vorm van krachttraining nodig/geschikt is.

Zeker met zwaardere krachttraining geldt dat dit voor bepaalde type hardlopers belangrijk is doordat ze de neurale voordelen nodig hebben. Terwijl voor andere hardlopers dit type krachttraining niet of in veel mindere mate nodig is. Doordat dit niet specifiek is voor de wedstrijdafstanden of de individuele fysiologie (hoe je lichaam is opgebouwd).

Misverstand over krachttraining

Een van de meest gehoorde misverstanden over krachttraining is dat je hierdoor zwaarder wordt. Een toename in spiermassa is een van de reden waarom hardlopers ‘bang’ zijn om aan krachttraining te doen. Als je de krachttraining op een juiste manier doet, dan zal je niet toenemen in gewicht. Dat wordt duidelijk als we kijken naar hoe spiermassa wordt opgebouwd.

Hypertrofie en spierafbraak

Een toename in spiermassa wordt ook wel hypertrofie genoemd. Zolang hardlopers krachttraining vermijden die leidt tot hypertrofie, zal er slechts een geringe verandering in spieromvang zijn. Hypertrofie is voor een groot gedeelte afhankelijk van spierafbraak (muscle protein breakdown). Een groot gedeelte van de eiwitten in de spieren moeten worden afgebroken om supercompensatie te creëren. Supercompensatie vindt plaats in de herstelfase na een training waarbij eiwitsynthese plaatsvindt, dit leidt op zijn beurt tot een toename in spieromvang. Spierafbraak is een functie van de mate waarin eiwitten worden afgebroken en hoe lang een krachttraining duurt (om in krachttrainingstermen te spreken: het totaal aantal herhalingen die worden gedaan). Over het algemeen: hoe zwaarder het gewicht hoe hoger de snelheid van de eiwitafbraak.

Dit betekend dat zware krachttraining leidt tot hypertrofie, toch? De meeste hardlopers komen tot deze conclusie, maar vergeten het tweede gedeelte, het aantal herhalingen. Als je met veel gewichten squat, of een deadlift maakt, dan is de spierafbraak groot, maar het aantal herhalingen erg laag (als het niet ‘zwaar’ is kan je wel meer herhalingen maken). Waardoor de totale spierafbraak niet erg hoog is.

Om de eiwitafbraak te maximaliseren, wat leidt tot hypertrofie wordt een gemiddeld gewicht (70-80% van 1RM bijvoorbeeld) met 8 tot 12 herhalingen en 3 tot 6 sets gedaan. Deze ‘in between zones’ kunnen door hardlopers het beste vermeden worden om hypertrofie te voorkomen.

Hier stopt het verhaal nog niet. Ook de calorie inname en de hoeveelheid eiwitten in het voedingspatroon spelen een belangrijke rol. Om optimaal gebruik te kunnen maken van supercompensatie, moet er een verhoogde
eiwit-inname zijn, om een te zorgen voor een hoge eiwitsynthese.
Voor de meeste (lange)afstandslopers geldt dat ze een neutrale of een licht
negatieve eiwit-inname hebben, als gevolg van het hoge hardloopvolume
(m.n. voor marathonlopers die veel kilometers lopen).

Dus ook krachttraining met een ho(o)g(er) volume met minder gewicht – gericht op het verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen zal niet snel tot een snelle opbouw van spiermassa (en daarmee) gewicht leiden.

Adaptaties na krachttraining

Als we kijken naar de adaptaties die plaatsvinden na een krachttraining dan acteren de aminozuren (bouwstenen van onze spieren) op dezelfde route/pathway (mTOR) als de route die zorgt voor een toename in spiermassa. Branched Chain Amino Acids (BCAA) kunnen het mTOR pad activeren, met name wanneer deze eiwitten genomen worden na een krachttraining. Vandaar dat veel mensen die streven naar het opbouwen van spiermassa een eiwitshake nemen en daaraan BCAA toevoegen.

Duurtraining en het AMPK pathway

Een andere factor die een rol speelt is de timing van de training.
Het gevolg van krachttraining is een verhoging verhoogd activatie van het mTOR niveau, wat een van de oorzaken is voor het ontstaan van spieropbouw. Duurtraining (endurance training) activeert een ander signaling
pathway, het AMPK pad. Dit zorgt niet alleen voor een toename in de mitochondriën, maar zorgt ook voor een rem op het opbouwen van kracht doormiddel van het mTOR pad.

Het mTOR pad bereikt het hoogste niveau niet tijdens een training, maar piekt na de training. In tegenstelling tot mTOR, zijn de concentraties AMPK het hoogst tijdens een duurtraining en dalen naarmate de glycogeenvoorraden uitgeput raken (vooral bij langdurige inspanningen). Wil je spieropbouw verminderen, dan is een makkelijke manier om krachttraining te doen, gevolgd door een duurtraining. Door de training op deze manier te timen, zorgt de AMPK activiteit tijdens een duurtraining voor een remming van het mTOR pad, waardoor de concentratie van mTOR na een krachttraining niet verhoogd blijft.

In het volgende blog lees je wat jij als hardloper het beste voor krachttraining kunt doen.