Sneller worden van creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof die gebruikt wordt om energie te kunnen leveren. 95% van de hoeveelheid creatine die in het lichaam aanwezig is, ligt opgeslagen in spierweefsel. Die hoeveelheid creatine is echter heel laag, zo’n 114 gram (in totaal bevat het lichaam gemiddeld 120 gram), met name in de vorm van creatinefosfaat.

Dagelijks gebruikt het lichaam zo’n 2 gram creatine, dit is gelijk aan de hoeveelheid die we per dag binnen krijgen en door het lichaam geproduceerd worden. Door het eten van vlees en vis krijgen we ongeveer 1 gram creatine binnen. De andere helft wordt aangemaakt in de nieren, uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Te veel aan creatine verlaat het lichaam als creatinine in de urine.

De werking van creatine

Doordat de intramusculaire concentratie creatinefosfaat (PCr) beperkt is, is het waarschijnlijk dat iedere toename in creatinefosfaat (creatine) leidt tot het volgende:

• De omzetting van ATP versnelt, waardoor power uitput bij kortdurende inspanningen behouden kan blijven
• Een vertraging in de uitputting van creatinefosfaat
• Vermindert de afhankelijkheid van anaerobe glycolyse, en de daaropvolgende vorming van lactaat
• Faciliteren van spierontspanning en herstel na meerdere zware, korte herhalingen doormiddel van snellere ATP en PCr resynthese

Met name het derde punt is interessant doordat een verbetering van de capaciteit om binnen het ATP-CP systeem energie om te zetten, leidt tot uitstel van energieproductie via anaerobe glycolyse (en dit is gunstig doordat anaerobe glycolyse leidt tot de vorming van lactaat/verzuring). Via die anaerobe glycolyse (in het anaerobe energiesysteem) neemt de intramusculaire H⁺ concentratie toe, wat leidt tot lactaat accumulatie en een daling van de bloed pH waarde. Heel simpel gezegd: meer intramusculaire creatine leidt tot uitstellen van verzuring bij kortdurende inspanningen.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=BR3dDO1Sz0E[/youtube]

Wel of geen creatine supplement?

Doordat het lichaam slechts een lage concentratie creatine kan opslaan, wordt creatine monohydraat (de meest gebruikte vorm van creatine) vaak als supplement geslikt. Dit wordt meestal in de vorm van creatinepoeder gedaan, maar kan ook als tablet, of vloeistof worden ingenomen. Door extra creatine in te nemen worden de spiercellen min of meer gedwongen om meer creatine op te nemen. Als creatine wordt opgenomen, wordt het grootste gedeelte omgezet in creatinefosfaat. Dit is een vorm van creatine die een actieve werking heeft bij de levering van ATP. 

Er is veel onderzoek naar de werking en de effecten van creatine gedaan. Met name de sprintprestaties en krachttoename verbeteren aanzienlijk door het innemen van een creatine supplement. Ook zorgt een verhoogde hoeveelheid creatine voor spierhypertrofie en een toename in de vetvrije spiermassa (Free Fat Mass).

Creatine suppletie bij elite atleten zorgt voor de volgende drie effecten:

• Verbeteren van de prestaties in spierkracht en power
• Vergroot korte spurts van het spieruithoudingsvermogen
• Zorgt voor meer spier overload, waarmee de trainingseffectiviteit vergroot wordt.

Optimale dosering

Bij creatine suppletie wordt onderscheid gemaakt tussen een loading en een maintenance fase. Tijdens de loading fase wordt gedurende 5 tot 7 dagen 20 tot 30 gram creatine geslikt. Vooral personen met een lage hoeveelheid intramusculaire creatine (vegetariërs) vertonen de grootste toename in spier creatine niveaus.

Na de loading fase volgt – afhankelijk van je doelstellingen – een maintenance
of onderhoudsfase. Gedurende deze fase wordt slechts 2 tot 5 gram per dag genomen. De duur van deze fase is normaal gesproken zo tussen de 28 en 35 dagen. Als je alleen de loadings fase volgt dan is na 21 dagen de creatine concentratie in je spieren niet significant hoger dan op dag 0. Volg je wel een maintenance fase (van 28 dagen 2g per dag), dan blijft de creatine concentratie na 35 dagen wel significant hoger dan op dag 0 (Hultman et al, 1996).

Het effect van creatine vergroten

Door creatine in te nemen in combinatie met een koolhydraatrijke vloeistof vergroot je de creatine opname en opslag in het spierweefsel. De inname van creatine met koolhydraten zorgt voor een toename van 7.5% voor creatinefosfaat, een toename van 4.1% voor vrije creatine en de totale creatine hoeveelheid wordt met 12.3% beter opgenomen in vergelijking met alleen creatine-inname (Green et al. 1996).

Hoewel koolhydraten zorgen voor een betere opname en opslag van creatine, heeft cafeïne het tegenovergestelde effect. Om optimaal te kunnen profiteren van je creatine-inname wordt geadviseerd om geen cafeïne houdende dranken (koffie) en – voeding te nemen gedurende een aantal dagen voor en tijdens creatine loading, training en competitie.

Bronvermelding:

Green, A.L. et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muslce creatine accumulation during creatine supplementation in humans.

Hultman, E. et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81:232.