Sterke hamstrings voor snellere tijden

De hamstrings zijn een belangrijke spiergroep tijdens het hardlopen. De hamstrings bestaan uit drie verschillende spieren, die gelegen zijn aan de achterkant van het bovenbeen. Alle drie de hamstringspieren lopen van het bekken door tot aan het scheenbeen en het bovenste gedeelte van het kuitbeen, waar ze aanhechten net onder de knie. De hamstrings zijn grote, krachtige spieren die zorgen voor het strekken van de heup en het buigen van de knie.

De hamstrings

De hamstrings

De hamstrings zijn een zogenaamde bi-articulaire spiergroep. Dat houdt in dat deze spieren in het verloop twee gewrichten passeert. In het geval van de hamstrings zijn dit zowel het heupgewricht, als het kniegewricht. Doordat bi-articulaire spieren bij beide gewrichten betrokken zijn, verzorgen deze spieren bij beide gewrichten ook beweging (strekken heup, en buigen knie).

De hamstrings bestaan, zoals gezegd uit drie spieren. Dit zijn de biceps femoris, de semitendinosus, en de semimembranosus.

Biceps femoris

De biceps femoris bestaat uit twee koppen de lange kop (long head) en de korte kop (short head), vandaar dat in het Nederlands de biceps femoris ook wel de tweekoppige dijbeenspier genoemd wordt. De lange kop loopt over het heup- en kniegewricht. De korte kop loopt vanaf het dijbeen alleen over het kniegewricht.

De Bicep Femoris

De functie van de biceps femoris is het strekken van de heup, oftewel het naar achter bewegen van het bovenbeen (zoals tijdens hardlopen), abductie en externe rotatie van de heup. Dat komt doordat de biceps femoris, in tegenstelling tot de semitendinosus en de semimembranosus meer aan de buitenkant gelegen is.

Bij het kniegewricht zorgt de biceps femoris voor buigen van de knie, en externe rotatie (het naar buiten bewegen) van de knie.

De semitendinosus

Net als de biceps femoris zorgt de semitendinosus ook voor extensie (strekking) van de heup. Door de ligging van de semitendinosus aan de linkerkant van de biceps femoris, is de semitendinosus ook betrokken bij adductie en interne rotatie van de heup.

Bij het kniegewricht zorgt de semitendinosus voor flexie (buiging) en interne rotatie – net als bij de heup.

De semimembranosus

De semimembranosus ligt links naast de semitendinosus, en heeft dezelfde functies als de semitendinosus: extensie, abductie en interne rotatie van de heup. Buiging (flexie) en interne rotatie van de knie.

De hamstrings tijdens het hardlopen

Samen met quadriceps (de spieren aan de bovenkant van het dijbeen), hebben de hamstrings tijdens het hardlopen een steeds wisselende functie. Tijdens de standfase gaat het strekken van de knie samen met het strekken van de heup.

In de standfase is het hele been gestrekt. Bij de knie zorgen de hamstrings voor excentrische contractie (waardoor de knie kan strekken) – de spiervezels verlengen in deze positie. Het strekken van de knie wordt veroorzaakt door de quadriceps, waarbij de hamstrings een tegenwerkende functie vervullen.

Aan de bovenkant van de hamstrings, bij de heup – treedt de ‘normale’ functie van de hamstrings op: de spieren verkorten daar (concentrische contractie) – waardoor de heup zich kan strekken.

Onderzoek naar de hamstringactiviteit tijdens het hardlopen op verschillende snelheden, tonen aan dat in de zweeffase (welke begint als je voet van de grond komt) de hamstringactiviteit significant toeneemt. In de middelste zweeffase, is het vooral de semitendinousus die het meest geactiveerd wordt, meer nog dan de bieps femoris (Higashihara, et al. 2010).

Het trainen van de hamstrings

Goed getrainde hamstrings zorgen voor een effectieve co-contractie met de quadriceps (zowel de quariceps als de hamstrings spannen zich gelijktijdig aan). Waardoor de knie gestabiliseerd wordt, en rotatie van de tibia (scheenbeen) wordt verminderd. Zonder voldoende sterke hamstrings kan de knie onvoldoende gestabiliseerd worden, waarbij de hamstrings zorgen voor exccentrische (verlenging van de hamstringspieren) vertraging van de buiging van de knie – vlak voor de landing.

De hamstrings moeten op de juiste manier getraind worden – in de functie die de hamstring bij het heupgewricht en het kniegewricht vervult. Oefeningen die niet functioneel zijn ten opzichte van de functie en bouw van de hamstrings, leiden over het algemeen niet tot verbetering van de hamstringfunctie en kunnen zelfs leiden tot blessures. De hamstrings dienen met name op coördinatief niveau getraind te worden (dus niet in isolatie).

In het volgende blog effectieve oefeningen voor het versterken van je hamstrings.

Bronvermelding:

Higashihara, A., Ono T., Kubota, J., Okuwaki, T. En Fukubayashi, T. (2010). Functional differences in the activity of the hamstring muscles with increasing running speed. Journal of Sports Science: 28 (10): 1085-1092.