Waarom het doen van krachttraining je helpt af te vallen

Krachttraining is een hele goede manier om gewicht te verliezen. Ondanks dat je misschien denkt dat hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien of andere duursporten beter zijn om af te vallen. Krachttraining, oftewel het trainen met gewicht/weerstand zorgt ervoor dat er spierschade in je spiervezels ontstaan. Tijdens het doen van krachttraining komen er bepaalde hormonen vrij die een positief effect hebben op de vetverbranding.

Afvallen, gaat dus niet alleen om het aantal calorieën dat je verbrandt. Tijdens een uur hardlopen verbruik je meer energie dan bij het doen van een zware krachttraining. Toch is ook krachttraining goed om gewicht te verliezen en het vetweefsel rondom de heupen en op de buik te verbranden.

Door het doen van krachttraining bouw je spiermassa op, spierweefsel heeft – in tegenstelling tot vetweefsel – een hoge energetische waarde. Dit houdt in dat spierweefsel veel energie nodig heeft om goed te kunnen functioneren (het aanspannen en ontspannen van je spieren). Dagelijks gebruikt iedere kilo spierweefsel in rust zo’n 100 calorieën per dag.  Door het doen van krachttraining vergroot je je metabolisme, minimaal 24 tot 48 uur na de krachttraining (afhankelijk van de intensiteit van je krachttraining) is je stofwisseling verhoogd. Hierdoor verbrand je dus sneller vetweefsel.

Tijdens krachttraining maak je vetverbrandingshormonen aan

Krachttraining heeft een positief effect op de aanmaak van het lichaamseigen groeihormoon (Growth Hormone). Groeihormoonproductie wort gestimuleerd door training waarbij lichte spierschade ontstaat (als gevolg van de ophoping van melkzuur). Je lichaam krijgt dan een prikkel (stimulans) om spieren te herstellen en iets sterker te maken dan dat ze op dit moment zijn. Tijdens dit herstelproces wordt de aanmaak van groeihormoon geoptimaliseerd. Groeihormoon stimuleert (zoals de naam al impliceert) groei en groeihormoon heeft een positieve invloed op (spiercel)productie.

Naast de aanmaak van groeihormoon, wordt ook het mannelijke geslachtshormoon testosteron aangemaakt. Deze twee anabole hormonen zijn de belangrijkste groei- en verjongingshormonen en hebben onder andere als functie om spiergroei te bevorderen.

De juiste balans in je hormoonhuishouding

Door het doen van lichte cardiotraining maken we het hormoon cortisol aan, dit is een stresshormoon dat ervoor zorgt dat er energie in je lichaam wordt vrijgemaakt om te kunnen ‘vluchten’, vandaar ook de naam stresshormoon. Cortisol is een belangrijk hormoon dat zorgt voor vetopslag. Dit betekend niet dat we dit hormoon niet nodig hebben, maar het gaat om de juiste balans tussen enerzijds het katabole (spierafbraak, vetopslag) hormoon (cortisol), en de anabole (spieropbouw, vetverbranding) hormonen (groeihormoon en testosteron).

Hoewel de meningen verdeeld zijn over de beste manier van afvallen in relatie tot cardiotraining, is cardiotraining zeker wel geschikt om af te vallen. Het gaat om de juiste vormen van training. Groeihormoon wordt geproduceerd wanneer:

1. Een training de juiste intensiteit heeft
2. Er spierschade(als gevolg van training) ontstaat
3. Er voldoende variatie in trainingen is aangebracht

Intensiteit
Bij krachttraining kunnen we intensiteit definiëren als het aantal sets maal het aantal herhaling per set maal het gewicht.  De trainingsintensiteit is dus een indicator voor hoe zwaar een training is.

De totale intensiteit van een krachttraining is hoger als je 3 sets van 12 herhalingen met 40 kg squat, dan als je 4series van 2 herhalingen met 100 kg maakt. In het eerste voorbeeld is de totale intensiteit 1140 kg (3*12*40), terwijl in het tweede voorbeeld de totale intensiteit maar 800 kg is (4*2*100). Het is dan ook zo dat het trainen van spieruithoudingsvermogen, de voorkeur heeft over maximaal kracht (1RM). Er ontstaat meer spierschade, waardoor ook meer groeihormoon wordt aangemaakt. Hoe zwaarder het totale gewicht dat je gebruikt tijdens krachttraining, hoe meer spierschade ontstaat.

Spierschade
De meeste spierschade ontstaat als gevolg van spieruithoudingsvermogen; het gebruik van maximaal gewicht waarbij maar één herhaling gemaakt kan worden, en waarbij voldoende rust van ongeveer 4 a 5 minuten wordt genomen, leidt tot positieve neurologische aanpassingen. Je lichaam wordt sterker doordat meer spiervezels zich moeten aanspannen en tegelijkertijd ook meer kracht moeten leveren.

Een training waarbij je het spieruithoudingsvermogen traint – een training waarbij je 12 of meer herhalingen met voldoende zwaar gewicht maakt – leidt (zoals in het eerste voorbeeld hierboven) tot een opeenhoping van melkzuur. Deze ophoping van melkzuur leidt tot spierschade, wat – onder invloed van groeihormoon – leidt tot het herstel van spiercellen. Als het gaat om het optimaliseren van de groeihormoonproductie (dan heeft het aantal herhalingen de voorkeur boven gewicht) voor het verliezen van lichaamsvet.

Variatie
Variatie in training is heel belangrijk voor het optimaliseren van je resultaat. Als je continu dezelfde training doet, of dit nu cardiotraining, krachttraining, circuittraining, techniektraining, of een andere vorm van training is, past je lichaam zich steeds makkelijker aan. Je lichaam weet de oefeningen makkelijk uit te voeren en weet voor trainingsprikkel er gaat komen. Om zo min mogelijk energie te verbruiken, schakelt je lichaam in op de laagst mogelijke energie-besteding.

Weinig tot geen variatie in training leidt er dan ook niet toe dat je vet verliest. Het gaat om de juiste trainingsprikkels op het juiste moment, alleen op die manier blijft je lichaam zich continu aanpassen.

Samenvattend

Krachttraining is een perfecte manier om vet te verliezen en af te vallen. Vetweefsel verliezen doormiddel van cardiotraining lukt alleen als de intensiteit voldoende hoog is. Door rustig te wandelen of te fietsen – ondanks dat je hartslag dan stijgt, je ademhaling toeneemt, je bloedsomloop versnelt etc. – ga je weinig afvallen. Daarentegen is cardiotraining zoals intervaltraining een goede alternatief, doordat hierdoor ook melkzuur wordt gevormd, er spierschade ontstaat, en als gevolg daarvan groeihormoon wordt aangemaakt.