Wat is beter ’s ochtends of ’s avonds sporten?

Het is altijd goed om te gaan sporten, of dit nu ’s ochtends is net nadat je opstaat, ’s middags in de lunchpauze, of ’s avonds na het werk. Sommige mensen moeten er niet aan denken om vroeg op de dag te gaan sporten, terwijl anderen aan het eind van de dag helemaal uitgeblust zijn en het liefst op de bank zitten. Je zou denken dat het moment van sporten niet uitmaakt? Als je dezelfde training doet, heeft dit evenveel effect op je lichaam zou je denken, of toch niet?

Het Circadiaans ritme

Circadiaanse ritmes zijn de dagelijkse slaap en waak cycli. Dit wordt ook wel het slaap-waakritme of het 24-uurs ritme genoemd. Het Circadiaanse ritme wordt bepaald door biologische variaties die zich na verloop van tijde (ongeveer 24 uur) herhalen (Reily et al, 2009).

Deze cyclus reguleert het hormoonniveau, de lichaamstemperatuur, bloeddruk, het metabolisme en andere fysiologische functies. Hierdoor zijn op bepaalde tijdstippen van de dag bepaalde processen actiever, of juist minder actief zijn. Over het algemeen komt dit ritme overeen met de 24 uur in een dag. Het Circadiaanse ritme kan echter worden gerest op basis van omgevingsfactoren.

Onderzoek heeft aangetoond dat op basis van ons gedrag het Circadiaanse ritme kunnen worden gereset (Will et al, 1989). Denk hierbij aan een jet-leg waarbij de biologische klok nog staat ingesteld op het thuisritme. Na verloop van tijd (afhankelijk van hoeveel tijdzones zijn gepasseerd) past het lichaam zich aan, aan de nieuwe situatie.

Wanneer ben je op je best?

Niet alle biologische systemen in ons lichaam hebben dezelfde activiteit op hetzelfde moment van de dag. Op basis hiervan, en natuurlijk op basis van persoonlijke voorkeur is er niet één moment van de dag waarop iedereen op zijn best is. Door verschillend wetenschappelijk onderzoek zijn we echter wel veel meer te weten gekomen over het Circadiaanse ritme (ook in relatie tot training).

Zo bereiken de hormonen testosteron en cortisol hun piek ’s ochtends (Hayers et al, 2010). Testosteron is een belangrijk hormoon voor de aanmaak van spiermassa. Cortisol of ook wel het stress hormoon zorgt juist voor de afbraak van spiermassa waarbij energie vrijkomt. Aan het eind van de ochtend is de alertheid het grootst, en werkt ook het geheugen het best.

In de middag hebben veel mensen vaak last van energie-dips, vandaar ook de powernaps in de voormiddag. Later op de middag stijgt de lichaamstemperatuur. Ook stijgt de hoeveveelheid van het hormoon adrenaline in het bloed.

’S Avonds is het lichaam het best in staat om krachtprikkels te adapterend, je bent het sterkst in de avond, je lichaamstemperatuur piekt en ook is de longcapaciteit het best in de avond, daar staat tegenover dat de mentale focus wel afneemt.

Zo rond een uur of tien verhoogt het lichaam de aanmaak van melatonine. Dit hormoon zorgt voor een slaperig gevoel. Verder worden allerlei lichaamsfuncties vertraagt als voorbereiding op de slaap.

Hormoonniveaus testosteron en cortisol

Beide hormonen, testosteron en cortisol bereiken hun piekniveaus ’s ochtends vroeg. Terwijl ze in de avond en ’s nachts juist op hun laagste niveau zijn. Beide hormonen worden gebruikt tijdens het sporten.

Cortisol zorgt ervoor dat de vetverbranding wordt gestimuleerd, tegelijkertijd heeft cortisol ook een katabool effect. Dit leidt ertoe dat eiwitten worden afgebroken om glucose uit het bloed vrij te maken. Als je te weinig eiwitten eet, dan gaat het lichaam onder invloed van cortisol spiermassa afbreken.

De vrijgekomen glucose zorgt voor energie. Cortisol heeft een positief effect op het metabolisme (stofwisseling), door naast eiwitten ook vetzuren te verbranden. Een hoger metabolisme zorgt ervoor dat je sneller afvalt, en meer calorieën verbrand.

AM cardiotraining?

Het stimuleren van de vetverbranding kan het beste ’s ochtends gedaan worden. Op het moment dat het cortisol-gehalte in het bloed het hoogst is. De afbraak van vetzuren zorgt er namelijk voor dat overtollig vetweefsel wordt afgebroken. Dit gebeurt ’s avonds ook, maar doordat de cortisolproductie op dat moment lager is, is de afbraak van vetzuren minder efficiënt.

PM Krachttraining?

Krachttraining wordt vaak geassocieerd met het hormoon testosteron. Onder invloed van krachttraining wordt testosteron afgegeven aan het lichaam. Testosteron zorgt er namelijk voor dat de minuscule spierschade die als gevolg van excentrische krachttraining ontstaat, wordt hersteld.

Het timen van de krachttraining op basis van je testosteron niveau is lastiger dan bij cardiotraining. Het cortisol-level piekt op hetzelfde moment (’s ochtends), maar ook de fluctuatie in testosteron-niveaus s tussen ’s ochtends en ’s avonds zijn veel groter dan bij cortisol.

Hoewel de balans tussen het spieropbouwende testosteron en het spierafbrekende cortisol de T/C ratio, gunstiger lijkt in de avond. Zou dit suggereren dat je van het doen van krachttraining in de avond sterker wordt.Onderzoek naar de effecten van krachttraining in relatie tot het tijdstip van de training, hebben geen significante resultaten opgeleverd in spierhypertrofie en maximaalkracht bij de mannelijke proefpersonen (Sedliak et al, 2009). De onderzoekers concludeerden dat het doen van krachttraining ’s ochtends (tussen 07.00 en 09.00u) evenveel effect heeft als het doen van de zelfde krachttraining ’s avonds (tussen 17.00 en 19.00u).

Conclusie

Of je nu een ochtend of avondmens bent, al aan het hardlopen als de gemiddelde Nederlander zijn bed nog uit moet komen, of als laatste de sportschool uitgaat, voor je prestaties maakt het niet veel uit. Train je wel regelmatig? Dan heb je het voordeel dat het lichaam zich automatisch aanpast aan het moment waarop het moet pieken. Klinkt het startschot van die marathon ’s ochtends, dan doe je er goed aan te trainen op hetzelfde tijdstip. Je lichaam went hieraan, waardoor je wel meer uit jezelf kunt halen.

Bronvermelding:

Hayes L.D., Bickerstaff G.F., Baker J.S., (2010). Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705.

Reilly, T., Waterhouse J. (2009). Sports performance: is there evidence that the body clock plays a role? Journal of Applied Physiology 106:321–332.

Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Lind, M., Häkkinen, K. (2009). Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. Journal of Strengt hand Conditioning Researsch. 23 (9) 2451-7.