Spierversterkende oefeningen die van jou een betere hardloper maken

Spierversterkende oefeningen zijn makkelijk thuis uit te voeren, en zijn van belang als bepaalde sieren, of spiergroepen te zwak zijn ten opzichte van andere spieren en pezen. Het verschil in spierkracht heeft tot gevolg dat de dominante spieren (de spieren die sterker zijn) meer belast worden; ze nemen de taak van de zwakkere spieren over.

Doordat de zwakke spieren vaak meer ontlast worden, en de sterke spieren juist meer belast, ontstaat op den duur (als hier niks aan gedaan wordt) een groter krachtsverschil. Door de krachtsverschillen op te heffen, verklein je de kans op blessures.

Waarom zijn spierversterkende oefeningen goed?

1. Voorkom blessures

De blessurepreventieve werking van spierversterkende oefeningen komt met name doordat niet alleen de spieren, maar ook pezen en botten sterker worden. In het geval van bijvoorbeeld zwakke kuitspieren, kan dit leiden tot irritatie aan de achillespees (de pees aan de achterkant van je onderbeen, die overloopt in de kuitspieren). Zijn je kuitspieren sterk (genoeg), dan voorkomt dit dat de pees (snel) geïrriteerd raakt.

Spierversterkende oefeningen werken niet alleen preventief tegen het voorkomen van blessures, het doen van oefeningen heeft nog meerdere voordelen.

2. Wordt sneller

Voor hardlopers zorgt meer spierkracht ervoor dat je sneller gaat lopen. Maar ook voor andere sporten geldt dat het doen van krachttraining (hieronder vallen spierversterkende oefeningen) zorgt voor een toename in het Type II snelle spiervezels. Doordat je spieren meer kracht kunnen leveren (ze zijn immers sterker geworden), kun je op een zelfde tempo efficiënter hardlopen/(fietsen/zwemmen/roeien). Dit bespaart energie – je gaat zuiniger lopen– wat uiteindelijk zorgt voor een hoger hardlooptempo, zonder dat hierbij meer energie verbruikt wordt.

3. Verbeter je hardlooptechniek

Techniek bij hardlopen is net zo belangrijk als bij andere sporten. Zeker als je lang achter elkaar loopt wil je dat – onder vermoeidheid – je techniek op het laatste moment, even goed blijft als in het begin. Door een tekort aan kracht zie je vaak dat de heupen inzakken. Wat vervolgens gebeurt is dat het landingsbeen, iets te vroeg (voor je) de grond raakt. Hierbij verlies je energie doordat je vanuit die beweging het been niet optimaal kunt strekken.

Meer kracht (o.a. de heupen) zorgt voor een betere hardlooptechniek. Je blijft efficiënter hardlopen (onder vermoeidheid) en dit kan het verschil tussen net wel of net niet een PR zijn.

4. Herstel beter

Krachttraining (elke vorm van beweging waarbij getraind wordt met een groter dan normaal ervaren weerstand), heeft invloed op het endocriene systeem. Tijdens en ook vooral na een (kracht)training zijn bepaalde hormonen die in het bloed circuleren verhoogd.

Vooral de anabole hormonen zoals testosteron en verschillende soorten groeihormoon (GH), zijn verhoogd in de 15-30 minuten na het beëindigen van de training (waarbij de training een voldoende hoge stimulus moet hebben). De aanmaak van hormonen als testosteron en insuline zorgt o.a. voor spiergroei (Kraemer en Ratamess, 2005), en hebben een positief effect op het herstel na een training.

Deze hormonen worden aangemaakt als reactie op spierschade die ontstaat als het gevolg van trainingsbelasting. Hoe zwaarder de training, hoe meer van deze hormonen aangemaakt worden. Oefeningen zonder gewicht geeft een andere afscheiding van hormonen dan krachttraining met veel gewicht.

Oefeningen die van jouw een betere hardloper maken

Een aantal oefeningen kun je eenvoudig zelf thuis doen.

Als hardloper is het niet alleen belangrijk dat je sneller wordt, ook een goede techniek is essentieel om niet geblesseerd te raken (en efficiënt hard te lopen).

Squatten voor sterke bovenbenen

Een van de meest gebruikte oefeningen die niet kan ontbreken is een squat.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=c5BFpmzzLbs[/youtube]

Start door beide benen op heupbreedte te zetten waarbij je voeten recht naar voren wijzen.Beweeg naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Dit doe je door eerst je bil naar achteren te bewegen en vervolgens rustig door beide benen te zakken.

Een squat is een veelgebruikte oefening voor je bovenbenen en billen. Precies de spiergroepen die je ook tijdens het lopen hard nodig hebt. Probeer dit 16x achter elkaar te doen.

Lunges: bovenbenen, billen en stabiliteit

Naast de squat, kunnen ook lunges niet ontbreken. Lunges zijn goed voor je bovenbenen, billen en buikspieren. Je hebt voldoende stabiliteit nodig om deze oefening goed uit te kunnen voeren.

Start met beide benen naast elkaar en zet één stap naar voren  en zorg dat je rug recht blijft. Stap in totaal 16x uit, 8 keer eerst met links naar voren, 8 keer eerst met rechts naar voren.

 De ‘Bridge’ voor sterkere hamstrings

Als we de bovenbenen trainen is het ook belangrijk om de tegenovergestelde spiergroep – namelijk de hamstrings te trainen.

Dit kan je doen met de ‘bridge’.

Ga op je rug liggen met beide benen gebogen met je hakken op de grond (op die manier span je de hamstrings meer aan). Beweeg vervolgens je heupen omhoog en zorg dat deze recht blijven (dus niet naar beneden zakken). Dit kan je tweebenig, maar heel goed ook éénbenig doen – waardoor het zwaarder wordt.

Maak in totaal 3×12 herhalingen met twee benen of 3×8 herhalingen met 1 been.

Een andere oefening voor je hamstrings kan je doen door op je handen en knieën te rusten. Buig 1 been en breng deze omhoog tot deze horizontaal met je rug is. Maak in totaal 16 herhalingen (8 per been).

Stabiliteitsoefeningen

Naast deze 2 oefeningen voor je benen, zijn stabiliteitsoefeningen ook goed. Zonder dat deze oefeningen heel zwaar hoeven te zijn, train je veel spieren. Je voet, enkels, benen billen en ook je romp.

Ga op één been staan, buig vervolgens je andere been tot 90 graden en probeer dit 30 seconden vast te houden.

Maak het moeilijker door op één been te gaan staan met je ogen dicht (en probeer of je het andere been kan buigen…)

Calf raises – de beste kuitspieroefening

Tot slot nog de calf raises voor sterke kuiten. Ga met twee benen gestrekt naast elkaar staan en beweeg jezelf omhoog – hierbij voel je spanning in je kuiten. Maak het zwaarder door de calf raises éénbenig te doen. Maak 3×10 herhalingen per been (of 3×16 als je ze tweebenig doet).

Bronvermelding

Kraemer, J. W. en Ratamess, A,N. (2005). Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. Journal of Sports Medicine 35 (40) 339-361.