Sportblessures (2/3): Wat zijn de meest voorkomende hardloopblessures?

Blessures kenmerken zich vaak door één of meerdere factoren. Vaak veroorzaakt een blessure pijn, heeft de geblesseerde spier/pees/bot een (gedeeltelijk) verlies van functie, kan er een zwelling ontstaan en het is daarmee ook warmer en roodachtig van kleur.

In het vorige blog zijn de belangrijkste oorzaken van sportblessures behandelt. Sportblessures kunnen grofweg opgedeeld worden in acute- en overbelastingblessures. Hardloopblessures behoren met name tot de laatste categorie.

De blessures die bij hardlopers ontstaan zijn het gevolg van een drietal factoren, namelijk: misalignment, spier disbalans en overtraining. Daarnaast zijn andere factoren (overbelasting, vermoeidheid, niet goed opgewarmd zijn, stress, stijfheid etc.) van invloed die blessure kunnen verergeren, of ervoor kunnen zorgen dat een klacht/pijntje uiteindelijk een blessure wordt.

Een pijntje hoeft niet altijd te leiden tot een blessure, maar het is wel belangrijk dat in de gaten te houden. Houdt de pijn aan, wordt het erger of houdt het je ’s nachts wakker dan is het niet verstandig om te gaan hardlopen en is het raadzaam om (altijd) naar een fysiotherapeut te gaan!

Meest voorkomende hardloopblessures

Onder de hardlopers zijn er een aantal veel voorkomende blessures. Dit zijn blessures aan de knie, de achillespees en de voet. Het is niet gek, te bedenken dat met name de voet, enkels, knie en heup het meest belast worden tijdens het hardlopen.

De meest voorkomende hardloopblessurs zijn:

• Patellofemoraal pijnsyndroom (jumpers knee)
• Tractus iliotibialis-frictiesyndroom (lopers knie)
• Shin-splints
• Achillespeesblessures

Patellofemoraal pijnsyndroom

Deze aandoening wordt gekenmerkt door pijnklachten rond en met name achter de knieschijf. Vaak meer aan de binnenkant van de knie dan aan de buitenkant. Tijdens het hardlopen, of andere inspanning neemt de pijn toe, en met name trap- en heuvelaf lopen veroorzaakt klachten. Bij een patellofemoraal pijnsyndroom ervaren veel patiënten het gevoel alsof ze ‘door hun knie heen zakken’

Het ontstaan van deze blessure is vooral het gevolg van een te hoge druk in het kniegewricht (het patellofemoraal gewricht). Dit kan komen door instabiliteit in de bekken (core-stability) maar ook door instabiliteit van de knie zelf. Onvoldoende kracht in de bovenbeenspieren kan leiden tot instabiliteit in het kniegewricht. Hierdoor heeft het onderbeen de neiging om naar binnen te bewegen tijdens het hardlopen; hierdoor wordt de knie op een niet functionele manier belast.

Hoe voorkom ik het patellofemoraal pijnsyndroom?

Het patellofemoraal pijnsyndroom is te voorkomen door te zorgen voor voldoende stabiliteit rondom de buik, rug, heupen en billen. Ook zijn sterke bovenbeenspieren (quadriceps) van belang om de knie op een juiste manier ‘aan te sturen’ en stabiel te houden.

Als de knie onvoldoende stabiel is, dan dient eerst de belastbaarheid vergroot te worden, voordat de knie weer belast kan worden (in de vorm van hardlopen). Wordt volledige rust gehouden, dan zullen de klachten afnemen, maar bij hervatting van activiteit zullen de klachten in volle omvang weer toenemen. Vandaar dat zowel kracht als stabiliteit een voorwaarde zijn om (weer) pijnvrij te kunnen sporten.

Tractus iliotibialis frictiesyndroom

Deze blessure is een typische hardloopblessure en heeft ook niet voor niets de bijnaam lopersknie (runners knee). Bij het tractus iliotibialis frictiesyndroom wordt er een zeurende of stekende pijn aan de buitenkant van de knie ervaren. In het begin van deze klacht treedt de pijn pas op na afloop van fysieke inspanning (stadium 1). De klachten kunnen snel ergere woorden waarbij al tijdens de warming-up pijn ontstaat, welke kort daarna verdwijnen (stadium 2). In het derde stadium gaat de pijn tijdens het hardlopen niet meer weg en moet gestopt worden. In het ergste geval is ook zonder inspanning overdag een continu gevoel van pijn aanwezig (stadium 4).

Net als bij de patellofemoraal pijnsyndroom verdwijnt bij rust de pijn, maar bij sporthervatting kan de pijn vrij snel weer terug komen, indien niets aan de feitelijke oorza(ak(en) wordt gedaan.

Wat zijn de oorzaken van een lopersknie?

De loperersknie wordt veroorzaakt door overbelasting van de tractus iliotibialis, dit is een weefselverdikking (geen spier) die van de buitenzijde van het bekken over de heup loopt en aanhecht net onder de knie. Dit deel van het bovenbeen (gelegen aan de buitenkant) zorgt voor stabiliteit en eindstrekking van het kniegewricht.

Wat kan je er zelf aan doen?

De runners knee is te behandelen door de tractus te rekken en deze met ijs te koelen (zie afbeelding hierboven). Dit zal wel altijd gedaan moeten worden in combinatie met het verminderen van provocerende trainingsbelasting. De fysiotherapeut kan beoordelen of er een afwijking is in de lichaamsstand, waardoor de klachten veroorzaakt kunnen worden. In dat geval is het ook noodzakelijk eventuele scheefstand te corrigeren, voordat de sportactiviteit weer volledig hervat kan worden.

Shin splints

Een shin splint is een irritatie aan het onderbeen, deze benaming is een verzamelnaam voor overbelastingblessures die plaatsvinden aan de binnenkant van het onderbeen. De shin splint betreft een ontstekingsreactie van de tibialis posterior, een spier in het onderbeen. Ter hoogte van het scheenbeen (zo’n 8 centimeter boven de binnenkant van de enkel) wordt de pijn vaak waargenomen, waarbij in de meeste gevallen ook een zwelling voelbaar is

 Hoe kom ik van mijn shin splint af?

De meest belangrijke oorzaak voor het ontstaan van shin splints is overbelasting; het gevolg van te snel te veel trainen.

Door relatieve rust, het ijzen van het onderbeen en rekoefeningen van de diepe kuitspieren kan de shin splint relatief snel verdwijnen. Voor mensen die een afwijking in de voet hebben, zijn steunzolen wellicht aan te raden. Deze corrigeren een platvoet of ondersteunen een holvoet.

Bij instabiliteit (in de voet, enkel, knie, heup) zijn stabiliteitsoefeningen belangrijk om recidiverende klachten (het terugkeren van de pijn) te voorkomen.

Soms zijn rustige duurlopen wel mogelijk, dit is afhankelijk van de ernst.

Achillespeesblessures

De achillespees is voor veel hardlopers een van hun grootste vijand. Achillespeesblessures zijn vaak chronisch van aard waarbij normale behandeling(en) vaak niet meer voldoende zijn om van de klachten af te komen. De achillespees is een dikke pees die voortkomt uit twee kuitspieren de oppervlakkige soleus en de dieper gelegen kuitspier de gastrocnemius.

 Klachtenbeeld van achillespeesblessures

Er zijn verschillende klachten die aan de achillespees kunnen ontstaan, dit kan een ontsteking zijn, maar ook een scheurtje of stijfheid. Bij recreatieve sporters treedt een achillespeesblessure in de meeste gevallen op door een acute overbelasting, bij topsporters is herhaalde microtrauma gedurende een langere periode vaak de oorzaak.

Het klachtenbeeld kenmerkt zich door pijn, stijfheid en lokale vermoeidheid na het sporten, in het eerste stadium verdwijnt na enige uren rust de pijn spontaan. In het tweede stadium geeft de pees direct een reactie bij het beginnen van het hardlopen, na de warming0up verdwijnt de pijn maar keert gedurende het hardlopen weer terug. In het derde stadium is er pijn tijdens en na het hardlopen ook kan hierbij nachtelijke pijn voorkomen.

Hoe kom ik van de pijn af en hoe voorkom ik dat het terugkeert?

Doordat de achillespees een laag metabolisme heeft (de pees doorbloed relatief slecht) duurt de genezing langer dan een spierblessure. Een blessure aan de achillespees is een gevolg van een structurele stoornis in het onderbeen.

Het algemene deel van de behandeling moet gericht zijn op het bestrijden van lokale symptomen als pijn, zwelling en functiebeperking. Dit kan gedaan worden door ijzen, pijnstillers (overleg dit met de huisarts) en zeker ook door fysiotherapie.

De fysiotherapeut heeft een belangrijke rol in het specifieke deel van de behandeling. Deze behandeling hangt af van de bevindingen bij het lichamelijk onderzoek, en kan o.a. bestaan uit het corrigeren van lichaamsafwijkingen, het verbeteren van de stabiliteit en het hertstellen van mobiliteit.

Een oefening die je gemakkelijk thuis kan doen is het versterken van je kuitspieren door zogenaamde calf raises. Ga daarbij op een verhoging staan en maak een éénbenige strekbeweging omhoog (maak 12-15 herhalingen per been en herhaal dit 3x per been).

Een stressfractuur en hielspoor

Verder zijn er nog een aantal andere blessures die relatief veel voorkomen bij hardlopers. Hieronder vallen een stressfractuur (in de voet) en een plantaire fasciitis, een ontsteking aan de hiel (hielspoor).

Bij een stressfractuur ontstaat er een minuscuul scheurtje in het botweefsel (vaak in de voet), kenmerkend door een hevige, zeer lokale pijn.

Bij de hielspoor is de peesplaat aan de onderkant van de voet ontstoken, vaak is overbelasting hierbij de oorzaak van het ontstaan.

In het derde blog over sportblessures staat het voorkomen van blessures centraal. Veel blessures hebben namelijk kenmerkende eigenschappen waardoor de pijn ontstaat. En uiteindelijk is voorkomen beter dan genezen